Jejte za manj kot 6 dolarjev na dan z okusnimi zdravimi recepti z vsega sveta

Zdaj, ko imate nekaj koristnih nasvetov za načrtovanje obrokov in proračun, je čas, da se kuhate.

Spodaj boste našli proračunske načrte obrokov od kuharjev, dietetikov in nutricionistov. Recepti so iz številnih kuhinj in upoštevajo skupne prehranske nastavitve, poleg tega pa uporabljajo sestavine, ki jih je enostavno kupiti v večini trgovin z živili ali od spletnih trgovcev, kot je Amazon (bonus, če imate omejene možnosti mobilnosti ali prevoza ali pandemija, ki jo je naredila pandemija Težje je nakupovati osebno). Ne glede na to, ali mešate in se ujemate ali držite na enem cusinu na dan, nikoli ne boste potrebovali več kot 6 dolarjev na dan, da bi dobro jedli. Dober tek!

Kuhinja: Portorikanka

Recepti: Melissa Nieves, Rd, dietetik s sedežem v Portoriku za podjetje za osebno usposabljanje Kemtai

Številne latinskoameriške diete so težke v škrobih, kot so riž, koreninska zelenjava, testenine in kruh, kar se zdi nezdravo za številne ljudi, ki so se s sedanjo prehransko kulturo programirali, da bi jih prestrašili ogljikove hidrate. Toda, pravi Nieves, "ogljikovi hidrati so potrebni za vaše splošno zdravje in so zagotovo lahko del uravnotežene prehrane."Tukaj deli dnevne vrednosti Portorikanskih jedi, ki so prehransko uravnotežene. »Riž je sponka-pojemo ga v skoraj vsakem obroku. In vroča žita za zajtrk in naše ljubljene kavarne Con Leche ne moremo izpustiti, "pravi. Obstaja tudi recept za Pastelón de Papas. "To je zelo pogosta tradicionalna jed, ki je nekako kot pastirska pita," pravi Nieves.

Zajtrk

Crema de Maíz, trdo kuhano jajce, pomarančni sok in kavarna Con Leche

1.5 oz Harina de Maíz (koruzna moka) (0 USD.27)

8 oz mleka (0 USD.08)

1 trdo kuhano jajce (0 $.15

8 oz 100% pomarančni sok (0 USD.46)

1 oz ozemljena kava (0 $.32)

2 oz mleko (0 $.04)

Skupaj: 1 USD.32

Kosilo

Pollo Asado Con Arroz y Habichuelas, Apple in Brokoli

3 oz Pripravljen Pollo Asado (Rotisserie Chicken) (1 USD.12)

8 oz kuhanega belega riža (0 USD.30)

4 oz enolončni ledvični fižol (0 USD.16

4 oz zamrznjeni brokoli, parni (0 USD.32)

1 jabolko (0 $.58 vsak)

Skupaj: 2 $.48

Večerja

Pastelón de Papa, parni grah in skodelica ananasa

3 oz Kuhano vitko mleto govedino (0 USD.56)

4 oz pire krompir (0 USD.30)

1 oz Shredded cheddar sir (0 USD.25)

4 oz zamrznjeni grah, pari (0 USD.25)

4 oz nesladkan konzervirani ananas (0 USD.20)

Skupaj: 1 USD.56

Dnevno skupaj: 5 USD.36

Kuhinja: Tajvanci

Recepti: Judy Ni, lastnica in kuhar Bāo • Logy, sodobna tajvanska restavracija v Filadelfiji

»Številne kulture starega sveta, zlasti v Aziji, imajo nižjo stopnjo srčnih bolezni, diabetesa, debelosti in na splošno daljše življenje in boljšo kakovost življenj. Tajvan in njegova sveža "hitra hrana" se osredotočata na odlične vire, kakovostne sestavine in globoke kulinarične tradicije, "pravi Ni.

Pri naslednjih receptih in v zvezi s pripravo in kulinarično tradicijo NI priporoča, da predhodno razgradimo 16 oz. Meso ločite od kosti. Vzemite kosti in morebitne zapise za pripravo, jih pokrijte z vodo, zavremo, nato pa kuhajte, da naredite preprosto piščančjo juho. Ta piščanec lahko uporabljate v vseh treh obrokih. NI predlaga praženega ali rotisserie piščanca.

Zajtrk

Congee s piščancem, gobami in lupinicami

4 oz kuhan beli riž (0 USD.25)

4 oz, vlečen piščanec (0 $.32)

24 oz piščančje zaloge (0 USD.00)

1-palčni ingver, tanko narezan (0 USD.20)

2 oz Shiitake gob, narezane (0 USD.30)

¼ kup olupkov, narezan (0 USD.10

Skupaj 1 USD.17

Kosilo

Ocvrte rezance

9 oz ročno izdelani alkalni rezanci ali špageti (0 USD.23)

0.5 oz sezamovo olje (0 USD.07)

4 oz piščanec, tanko narezan (0 USD.35)

2 oz Shiitake gob (0 USD.30)

1 glava bok choy, tanko narezan (0 USD.45)

¼ kup olupkov (0 USD.10)

Skupaj 1 USD.20

Večerja

3-skodelica piščanca z bok choy nad belim rižem

8 oz temnega mesa piščanec (0 $.65)

1-palčni gumb ingverja (0 USD.20)

0.5 oz sezamovo olje (0 USD.07)

1 strok česna ($.04)

0.5 oz nizko natrijeva sojina omaka (0 USD.05)

0.5 oz rižev kis (0 $.10)

1 STEM THAI bazilika (0 USD.25)

1 Head Bok Choy (0 $.45)

4 oz kuhan beli riž (0 USD.25)

Skupaj 2 USD.82

Dnevno skupaj: 5 USD.19

Kuhinja: Indijska (in veganska)

Recepti: Priyanka Naik, newyorški veganski kuhar s sedežem v New Yorku

»Indijska hrana na splošno temelji na starodavnih ajurvedskih praksah, ki temeljijo na premišljenih, namenskih in naravnih prehranjevalnih navadah. Na primer, z uporabo naravnih sestavin, začimb, zelenjave, ki so z zemlje, imajo celostne zdravilne lastnosti in so v sezoni. Zato indijska hrana na splošno vsebuje številne začimbe, kot so kurkuma, ingver, smreki, čili in zelenjava, ker so te sestavine mišljene za uravnoteženje prehrane in vsebujejo lastnosti, ki pomagajo pri imunosti, prebavi in ​​še več, "pravi Naik.

Zajtrk

Kardamomska kašeja Granola

8 oz valjanih ovsov (0 USD.44)

2 oz kokosovega olja (0 USD.60

1 oz, grobo sesekljani kaše (0 USD.42)

Pripnite sveže ozemljitveni muškatni orešček (0 USD.05)

Pripnite sveže mleto kardamom (0 $.10)

Ščepec košer soli

1 oz koščkov temne čokolade (0 USD.15

1 oz pokal posušene brusnice (0 USD.15

1 oz suh zdrobljen nesladkani kokos (0 USD.24)

Skupaj 2 USD.05

Kosilo

Celotna pražena začinjena cvetača

1 majhna glava cvetače (1 USD.00)

¼ čebula, olupljena in narezana (0 USD.25)

1 stročni česen, olupljen (0 USD.04)

½ palčni svež ingver (0 USD.20)

0.04 Oz semena koromača (0 USD.10)

0.04 Oz kurkuma v prahu (0 USD.15

1 indijski zeleni čili ali Serrano Chili (0 USD.10)

0.04 oz svežega limoninega soka (0 USD.07)

Skupaj 1 USD.91

Večerja

En ponvirski jajčevci parmigiana

1/2 srednje velike italijanske jajčevce - po dolžini razdelite na polovico (0 USD.80)

1 strok česna - grobo sesekljan (0 USD.04)

4 Oz Cup Jarred Marinara (0 $.20)

0.25 oz paradižnikova pasta (0 USD.15

1 vejica svežega origana ali 0.04 oz posušeno (0 $.05)

1 oz voda

0.25 oz sladkorja (0 USD.05)

0.04 oz rdeče paprike kosmiče

Košer sol

Sveže mleti črni poper

Kuhalni razpršilec/nevtralno olje

0.16 oz oljčno olje (0 USD.10)

1 rezina Veganska mocarela (0 USD.35)

1 oz navadne drobtine (0 USD.05)

Skupaj 1 USD.79

Dnevno skupaj: 5 USD.75

Kuhinja: italijanska

Recepti: Chef Pete Ghione iz Las Vegas in Canyon Ranch Spa + Fitness

»Moja družina izvira iz severnega dela Italije v bližini Lombardija. V Italiji so jogurt, žita in rogljički zelo pogosti za zajtrk. Italijani se raje zbudijo do nečesa sladkega in uživajo v kapučinu ali espressu, «pravi kuhar Ghione.

Chef Ghione zelo rada izdeluje sveže testenine, toda za boj proti vplivu [rafiniranih] ogljikovih hidratov doda kombinacijo polnozrnate moke in kurkume v prahu s črnim poprom za večerjo.

»Rada združim privoščitveno hrano s sestavinami, ki bodo ustvarile bolj zdravo ravnovesje. Dodajte to zmernosti in še vedno lahko uživam v družinskih favoritih, «pravi kuhar Ghione.

Zajtrk

Poletni jogurt s kamnitim sadjem

4 oz organska bela breskev (0 USD.60

3 Oz Organsko nesladkano mlečno jogurt (0 $.78)

1 stiskalni cimet (0 USD.02)

1/4 oz opečenih narezanih mandljev (0 USD.15

1 listna sveža italijanska bazilika (0 $.03)

Skupaj 1 USD.58

Kosilo

Melanzane Parmigiana (parmezan na žaru)

1 nageljček velik česen (0 USD.04)

½ Veliki italijanski jajčevci (0 USD.80)

3 Roma ali Plum Paradižnik (0 USD.69)

1 oz rastlinski nanizan parmezan sir (0 USD.35)

3 sveži listi origana ali 0.41 oz posušeni origano (0 USD.07)

4 liste sveže baziliko (0 USD.12)

Skupaj 2 USD.07

Večerja

Testenine fagioli

4 oz kannellini fižol (0 $.24)

2 oz suhih testenin Ditatalini (0 USD.16

2 oz narezana zelena (0 $.14)

2 oz narezana rdeča čebula (0 USD.08)

2 na stroka česna (0 USD.04)

12 oz zelenjavna juha (0 USD.72)

Skupaj 1 USD.38

Dnevno skupaj: 5 USD.03

Kuhinja: brez glutena

Recepti: New York City Dietetičarka Lisa Moskovitz, izvršna direktorica NY Nutrition Group

Prehranjevanje brez glutena je postajalo vedno bolj razširjeno. Nekateri sprejmejo ta življenjski slog za izboljšanje težav s prebavo, drugi pa imajo resno, smrtno nevarno glutensko intoleranco, imenovano celiakija. V obeh scenarijih pojasnjuje registrirano dietetiko Lisa Moskovitz iz NY Nutrition Group, "... je pogosta napačna predstava, da po prehrani brez glutena, hkrati pa še vedno jedo uravnoteženo in hranljivo, enači z $$$. Vendar resnica je, da lahko zagotovo storite oboje, ne da bi zlomili banko."

Z malo ustvarjalnosti in napotkov na poti lahko cenovno pojeste tisto, kar vaše telo potrebuje z minimalno stisko.

»Trik je v tem, da razmišljate preprosto, vključite veliko zamrznjenih in celo konzerviranih možnosti po potrebi, z malo sveže tu in tam. Cela hrana z minimalno do samo 1 sestavino je pameten način za zagotovitev varnosti hrane. Ni treba, da bi pretiravali z alternativami brez glutena, kadar je veliko živil, ki se tako rodijo po naravi, kot so fižol, zelenjava, sadje, oreščki in beljakovine."

Zajtrk

Superfood Cheerios

6 Oz Cheerios General Mills (0 USD.25)

6 oz organsko mleko (0 USD.31)

½ polje ali 0.5 oz RAISIN (0 USD.25)

1 oz organsko laneno seme (0 USD.20)

Skupaj 1 USD.01

Kosilo

BURRITO BOWL

1 oz Extra deviško oljčno olje (0 USD.12)

Rjavi riž strica Ben -a 12 Oz, kuhan (0 USD.24)

8 oz konzerviranega črnega fižola (0 USD.50

4 oz zdrobljen sir (0 USD.62)

½ goveji paradižnik, narezan ali narezan (0 USD.75)

Skupaj 2 USD.23

Prigrizek

Arašidovo maslo banana

1 banana (0 USD.20)

1 oz organsko arašidovo maslo (0 USD.28)

Skupaj 0 USD.48

Večerja

Sladki krompirjev toast z umešanimi jajci

8 oz sladki krompir pečen ali pražen (1 USD.00)

0.5 oz Extra deviško oljčno olje (0 USD.24)

2 jajca brez kletk (0 USD.50

8 oz zamrznjeni brokoli, organski, kuhani (0 USD.25)

Skupaj 1 USD.99

Dnevno skupaj: 5 USD.71

Kuhinja: alergijo prijazna

Recepti: Lorene Alba, AE-C, direktorica za izobraževanje pri Astma in Allergy Funday of America (AAFA)

Stroški prehrane z omejenim alergijam so lahko glavni dejavnik, ki negativno vpliva na proračune družinske hrane. Dejansko je po poročanju Astma in Alergy Funday of America's (AAFA) moje življenje z alergijami na hrano 84% anketiranih družin negativno vplivalo na njihove finance negativno vplivalo na njihove finance.

Lorene Alba, AE-C, direktorica izobraževanja na AAFA. Predpakirana alergijska hrana je na voljo, vendar je lahko draga.

Ker so alergije na hrano lahko smrtno nevarne, Alba svetuje, da natančno preberete vsako etiketo in razumejo, da je vsaka našteta sestavina ključna. "Tudi če ste že prej kupili izdelek, preberite etiketo, preden ga znova kupite," pravi Alba. »Sestavine se lahko spremenijo brez predhodnega obvestila. Če niste prepričani o sestavini, se posvetujte s proizvajalcem."

Za otroke so najpogostejši alergeni mleko, jajce in arašid. Za odrasle so školjke, mleko, arašid, drevesne oreščke in plavuti (za katere je bil v mislih razvit naslednji načrt obroka).

Zajtrk

Stara šola jabolka in cimetova ovsena kaša

4 Oz Old Famoded Oats (certificirano brez glutena po potrebi) (0 USD.62)

8 oz vode (0 USD.00)

½ celo jabolko, sladko (0 $.33)

0.16 oz temno rjav sladkor (0 $.20)

Dash cimeta in muškatnega oreščka (0 USD.11)

Ščepec soli

Skupaj: 1 USD.26

Kosilo

Skleda iz fižola

1/2 pločevinke kannellini fižola (ali fižola Garbanzo), oprane in izsušene (0 USD.24)

1/2 kumare, majhna do srednja, narezana (0 USD.25)

1/2 zelene paprike, narezan (kateri koli barvni poper deluje) (0 USD.36)

6 - 8 Grape paradižnik, prerezan na polovico (0 USD.37)

5 oljk Kalamata, prerezano na polovico (0 USD.33)

1 čajna žlička avokadovega olja (ali oljčnega olja) (0 USD.15

Sok iz ¼ limona (0 $.14)

Sol in poper po okusu

Skupaj: 1 USD.84

Večerja

Klobasa in leča

1 povezava sladka italijanska klobasa (0 USD.73)

8 oz rdeče ali zelene leče, izpereno (0 USD.25)

1/2 velika čebula, narezana (0 USD.35)

1 velik česen strok nariban ali narezan majhen (0 USD.07)

12 oz juhe (0 USD.40)

Krčitve timijana, origana, kumine, kosmičev rdeče paprike. Sol in poper po okusu (0 USD.10)

Skupaj: 1 USD.90

Dnevno skupaj: 5 USD.00

Kuhinja: vegetarijanec

Recepti: New York City Dietetičarka Alina Zolotareva, Rdn

»Moj največji nasvet je graditi obroke okoli cenovno ugodnih sestavin na rastlinskih elektrarnah, ki jih lahko kupite v razsutem stanju, predvsem fižol, stročnice in polnozrnate žitarice, kot so rjavi riž in oves. Te sestavine lahko trajajo dlje časa v skladišču in jih je mogoče remiksirati na tone okusnih načinov, «deli Zolotareva.

Poleg tega, pravi Zolotareva, fižol in polnozrnata žita.

Zajtrk

Banana ovsena kaša z rozinami in sončničnimi semeni

4 oz suh hitri oves (0 USD.22)

1 srednja banana (0 USD.26)

1 oz RAISIN (0 USD.17)

2 oz pražena sončnična semena (0 USD.27)

Skupaj: 1 USD.14

Kosilo

Začinjena solata Tofu v južnem slogu in salsa

2 oz Extra FIRM TOFU, CUBED (0 USD.37)

16 oz Romaine Solata, zdrobljena (0 USD.50

1 oz koruza (konzervirana ali zamrznjena) (0 USD.25)

2 oz črni fižol (kuhani ali konzerviran) (0 USD.19

2 oz češnjev paradižnik, prepolovi (0 USD.33)

1 oz salsa (0 USD.27)

Skupaj: 1 USD.64

Večerja

Mediteranske testenine s čičeriko, brokolijem in paradižnikovo omako

6 oz polnozrnate testenine (0 USD.40)

0.5 oz oljčno olje (0 USD.10)

1 strok česna (0 USD.05)

2 oz brokoli (kuhano) (0 USD.60

2 oz paradižnikova omaka (0 USD.28)

2 oz čičerika (pred kuhano ali konzervirano) (0 USD.25)

Skupaj: 1 USD.68

Dnevno skupaj: 4 USD.46

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.