Vadba tal je eden najboljših načinov, da vžgete svoje jedro-tukaj je 8 potez, ki jih lahko poskusite doma

Najboljši del talnih vaj je, da jih lahko naredite kjer koli. Vse, kar potrebujete, je vaše telo in če želite, preproga. Nobena telovadnica ni potrebna. Če ste se kdaj udeležili talnega razreda, boste vedeli, kako velika je razlika, ko bo inštruktor prišel naokoli in opravi en palčni prilagoditev. Oblika je vse-Zato poslušajte spodaj, naučite vas, kako narediti naslednje korake na pravi način. Za popolno vadbo lahko v celoti naredite kateri koli spodnji videoposnetki ali združite poudarjene poteze iz vsakega videoposnetka.

Vaja tal, da se potrudite do močnejšega jedra

1. Glute Bridge + Crunch

Začetnik

Newyorška inštruktorica fitnesa Charlee Atkins uči to sestavljeno gibanje, ki deluje na vaše glutene in vaše abs. Začnite ležati na hrbtu z nogami ravne na tleh in kolena upognjena. Pete se sprehodite proti zasuki, tako da ko boke dvignite kolena, naravnost nad gležnji. Vključite glute in dvignite boke v nebo. Vrnite noge na tla in položite roke za glavo. Držite vrat in prsi odprte, se zdrobite. Ponovite. Za vsako dvig glute lahko naredite tri drobtine, da ta kombinacija nekoliko oteži. Za celotno vadbo jedra in nog izpolnite 10-minutni video.

2. Dvig in nižje

Pridružite se Chloe Gregor, inštruktorici v East River Pilatesu, v tej nadstropji, ki zadene zunanje stegno in poševne. Začenši na kolenih, pridite v spremenjeno stransko ploščo na desni strani. Desni komolec naj bo pod ramo z roko navzven zasukano s prsti na vrh preproge. Uporabite desno nogo kot stojalo, ki se podpirate s kolenom in spodnjo nogo ter si posadite levo nogo s prsti obrnjene naprej. Prinesite levo roko na kolk in vključite svoje jedro. To lahko spremenite tako, da posadite roko na nekaj joga blokov ali blazino. LETO REZPRAVLJANJE IN DEITE levo nogo ne višje od višine kolka. Spustite nogo in ponovite, pri čemer se prepričajte, da se dvignete z zunanjim stegnom/kolkom in ne pustite, da bodo vaši fleksorji glute ali kolkov prevzeli. Izpolnite video za vadbo v celotnem telesu.

3. Mavrice

Vmesni

Nike Master Trainer Traci Copeland poučuje to nadstropje kot del 15-minutne vadbe, ki je zasnovana za tekače. Začnite sedeti z rokami za vami in s prsti obrnjeni naprej. Dvignite stopala navzgor in kolen upognite v položaj na mizi. Ko spustite prsni komolci, upognite komolce in prestavite težo na eno stran, medtem ko stopala spustite na nasprotno stran. Nadaljujte z izmenično stranjo, dvignite noge navzgor, ko pridete skozi sredino. Izpolnite celoten video, da resnično zažgete svoje jedro.

4. Po vsem svetu

Vmesni

Kot del 15-minutne osnovne vadbe Sashah Handal, newyorški inštruktor pri Barry's Bootcampu, uči te vaje. Začnite ležati na hrbtu. Ko dvigate glavo, vrat in ramena s tal, zavijte kolena v prsi in spustite komolce, da se dotaknete kolena. Iztegnite desno roko, nato pa levo roko naravnost v skladu z ušesi. Takoj iztegnite desno nogo, nato pa levo, pritisnite skozi peto, ne da bi zaklenili kolena. Vrnite vse svoje okončine v sredino v nasprotnem vrstnem redu, začenši z levo nogo, desno nogo in nato levo roko, desno roko. Ponovite, vendar tokrat izmenično začetno stran. Nadaljujte eno minuto. Bodite prepričani, da se ves čas dvignejo ramena in prostor med brado in prsi.

5. Plank navzgor

Vmesni

Trener Solidcore Triana Brown vas bo v tem videoposnetku sprehodila skozi deske navzgor. Začnite v visoki plošči z rokami neposredno pod rameni in prsti obrnjeni naprej. Pojdite na komolce po eno roko naenkrat in se nato premaknite nazaj na polno ploščo. Ko pridete dol, naj bodo komolce blizu rebra, da delate svoje tricepse. Vsakič, ko pridete do komolcev, izmenite roko, ki se najprej spusti. Če je to v polni plošči preveč, se lahko spustite na kolena. Če se počuti preveč enostavno, morda dodajte v Tricep potisk vsakič, ko se vrnete na celotno ploščo.

6. Povratna plavalna plošča

Vmesni

Atkins poučuje vadbo tega nadstropja med kardio vadbo z nizkim vplivom v celotnem telesu. Pridite v položaj potiska z rameni desno čez zapestja in noge, ki. Če se gibljete s tekočim, dvignite desno roko nazaj in navzgor proti bokom, preklopite dlan, da se obrnete navzven, in pripeljite roko naprej, tako da je vzporedno s tlemi. Ponovite na levi strani, ki se izmenično za eno minuto. Držite glavo v skladu s petami, prestavite težo naprej, ko dosežete, da držite ramena čez zapestje. Če želite dokončati Atkinsovo celotno vadbo, si oglejte celoten 25-minutni videoposnetek in to potezo seznanite s še 14 drugimi potezami.

7. Gluteski most z enim nogam

Vmesni do napredek

Še en iz Copelanda, ta enoletni glutes. Začnite tako, da ležite na hrbtu z dlanmi obrnjeni navzdol, kolena upognjena in stopala na tleh. Dvignite eno nogo naravnost navzgor z upognjenim stopalom. Stisnite glute, ko dvignite boke navzgor s tal. Pazite na prste dvignjene noge. Če je dvigalo z enim nogim preveč, lahko obdržite obe nogi na tleh. Prepričajte se, da niste dovolj visoki, kjer lahko čutite, da vaš glute deluje, vendar ne dvigate tako visoko, kot lahko greste.

8. Koleno menjate s korakom

Vmesni do napredek

Kimmy Kellum, ustanovitelj East River Pilates, poučuje to vajo med vadbo Pilatesa v celotnem telesu. Začnite na vseh štirih z rameni neposredno čez zapestja in boki neposredno čez kolena. Držite roke naravnost, ne da bi zaklenili komolec, pridite do kolena s tal s težo v kroglicah nog. Vključite svoje jedro in dvignite eno nogo do višine kolka in tako vzdržujte upognjeno nogo in upognjeno koleno. Vrnite to nogo na tla in ponovite, izmenične noge. Si prizadevajte ohraniti svojo težo, ne pa se premikate drug ob strani, ko dvigate noge. Imate možnost, da se premikate in pripravite ta korak na kolenih, kar je še posebej koristno, če ste novi v pilatesu, bori se z bolečinami v hrbtu ali noseči. Če želite več, dokončajte Kellumovo celotno 10-minutno vadbo.