Imajo tesnost prsnih mišic? Te poteze vam bodo ponudile takojšnje olajšanje

Raztezanje ne bo samo ohranilo prsnega koša in zgornjega trupa, temveč se lahko bori proti posturalnim vprašanjem, ki prihajajo iz sedenja ali stanja za daljše obdobje. "Ko mišice prsnega koša in ramen tesno postanejo sedeče ali stojijo dolgo časa s slabo držo ali intenzivno vadbo, se bodo te mišice sprostile v" skrajšani "položaj, kar pomeni položaj, "pravi Topel in postanejo raztezanje prsnega koša idealni tako za pisarniške delavce kot za posameznike, ki so nenehno na nogah.

Vse, kar je treba reči: ali želite lajšati tesnost prsnih mišic ali se ji želite v celoti izogniti, je vredno preizkusiti raztezanje prsnega koša. Upoštevajte, da topel, ko šele začenjate z rutino raztezanja prsnega koša.

Prepustitev premišljenih gibalnih praksah, kot je pilates ali rutina pretoka joge. "Prakse uma in telesa omogočajo gibe, ki jih običajno ne počnete v času dneva," pravi Lamb, zato lahko ponudite pozornost na področja telesa, ki lahko pogosto zanemarjajo. Še več. "Večina ljudi s to vsakodnevno prakso se lahko loti stvari in reče:" O ja, to je ramo nekoliko tesno. Morala bi nekaj storiti, "in dala malo ljubezni ali preživeti več časa na tem področju," pravi.

Raztezanje za lajšanje tesnih prsnih mišic

Da bi pomagali ohraniti okončino prsnega koša, topela in jagnjetine ter osebnega trenerja Kelsey Decker, NSCA-CPT in zdravniki fizikalne terapije Heather Jeffcoat, DPT in Shawn Kato, DPT delijo svoje najljubše raztezanje prsnega koša. Teh sedem potez brez teže ponuja a-plus olajšanje na nosilcih prsnega koša na kateri koli ravni.

Raztegnjen vrat

Ta raztežaj je "dober za zmanjšanje vlečenja naprej na vrat in ramena ter omogoča bolj pokončno držo," pravi dr. JeffCoat, poleg tega pa ima priporočilo jagnjetine in kato. Razteza veliko mišic, vključno z vašimi pektorali, serratusom sprednjim.

Kaj je potrebno: Okvir vrat
Ciljne mišice: Prsni koš, hrbet, vrat, ramena, roke

1. Stojite visoko v okvirju vrat, s hrbtom naravnost in jedro.
2. Pripeljite roke navzgor in ven v stran, da ustvarite 90-stopinjski kot s komolci, tako.
3. Z rokami ob okvirju vrat, stopite nogo naprej, dokler ne začutite rahlega raztezanja čez ramena.
4. Držite raztežaj 30 do 45 sekund. (»Ne pozabite dihati!"Pravi Kato.) Ponovite z desno nogo, izvajajte vajo do dvakrat na dan.

Stranski razteg

To vajo lahko izvajate sedeče ali med stoječe-karkoli je bolj udobno za vas. Raztegne tako prsni koš kot tudi latine. "Late so na strani telesa, vendar lahko širitev območja okoli prsi pomaga sprostiti napetost v prsih in izboljšati splošno držo," pravi Decker. To raztezanje lahko storite skozi dan, kot je potrebno.

Kaj je potrebno: Nobenega
Ciljne mišice: Prsni koš, latini

1. Prinesite obe roki čez glavo, z komolci rahlo upognjeni.
2. Z desno roko primite levo zapestje.
3. Levo zapestje nežno povlecite z desno roko proti desni strani telesa.
4. Držite pet globokih vdihov, nato pa dvakrat ponovite na vsaki strani.

Ležeči odpirač za prsni koš

Če želite sproščujoč raztez. "Vključeno je minimalno delo in spodbujamo, da globoko vdihnemo, da pomagate sprostiti napetost in povečati celoten pretok krvi in ​​kisik na mišice," pravi Decker.

Kaj je potrebno: Penast valj
Ciljne mišice: Prsni koš, hrbet, vrat, ramena

1. Postavite na penasti valj neposredno pod dolžino hrbtenice. Konec valja naj bo na dnu glave za podporo.
2. Iztegnite noge ali postavite noge ravno na tleh, nato pa roke odlepite ob stran in pustite, da gravitacija potegne ramena proti tleh.
3. Roke lahko pripeljete navzgor in čez glavo, da raztegnete tudi late.
4. Držite 30 sekund do minute in ponovite po potrebi.

MISOFACIJSKA SPREMEMBA S teniško žogo

Če želite dodati malo pritiska v raztezanje prsnega koša, kar pomaga pri miofascialnem sproščanju-vse, kar potrebujete.

Kaj je potrebno: Teniška žogica
Ciljne mišice: Prsni koš, hrbet, vrat, ramena

1. Med prsi in steno postavite teniško kroglico in se nežno nagnite vanjo.
2. Počasi zavihajte mišice čez žogo, "iščete mesto, ki se mora najbolj sprostiti," pravi Kato. »Vedeli boste, ko ga najdete."
3. Ko udarite v to sprožilno točko, se sprostite vanjo in kolesarite skozi 10 do 15 vdihnite skozi nos z globokimi izdihov skozi usta in se z vsakim vdihom sprostite.
4. Če imate več kot eno boleče mesto, premaknite žogo, da najdete druge sprožilne točke in ponovite postopek po vsem.

Tal ali stenski angeli

Upoštevajte to odraslo različico Snow Angels, ki ste jih delali kot otrok, kar zahteva samo tla ali steno.

Kaj je potrebno: stena ali tla
Ciljne mišice: Prsni koš, hrbet, ramena, roke

1. Ležite na hrbtu z rokami na straneh, komolci pod kotom 90 stopinj in dlani obrnjene navzgor. Bodite prepričani, da bodo komolce in hrbet prilepljeni na tla (še posebej spodnji del hrbta, ki se bo želela dvigniti)
2. Počasi zavrtite podlakti čez komolce, dokler se dlani obrnejo na tla.
3. Razširite, kolikor dopušča vaše telo, držite vsakega predstavnika pet sekund, nato pa se počasi vrnite na izhodišče.
4. Ponovite za tri sklope 10 ponovitev.

Roke za hrbtom

Ne samo, da ta položaj zmanjšuje to naprej poteg. Jeffcoat. Odlična izbira je tudi, ko prsi potrebujejo malo pobiranja, potem ko ste se na boljši del dneva lovili po prenosniku.

Kaj je potrebno: Ročna brisača (neobvezno)
Ciljne mišice: Prsni koš, hrbet, ramena

1. Stojite visok z nogami, narazen na širini ramen, zaklenite prste ali držite brisačo za hrbtom.
2. Ko potegnete ramenske lopatice skupaj, poravnajte roke in izvlečete prsi.
3. Če držite ramenske lopatice in prsi navzgor, dvignite roke za hrbtom čim visoko navzgor.
4. Držite vsakega predstavnika med 10 in 15 sekundami in ponovite petkrat.

Kamela poza

Izposodite si ta joga raztežaj, da si redno odpirate prsi.

Kaj je potrebno: Podstavek
Ciljne mišice: Prsni koš, ramena, trebuh, boki, kvadriceps

1. Pokleknite se na tleh z kolenmi in širino kolkov narazen in rokami na pasu in zataknite prste ali jih postavite ravno ob tla.
2. Počasi sega nazaj in postavite eno roko na vsako peto.
3. Ko se vključite v svoje jedro, naj bo prsni koš in ramena nazaj in počasi potisnite boke naprej.
4. Držite pozi 15 do 20 sekund in ponovite trikrat.

Razmislite tudi o vajah prsnega koša poleg rutine raztezanja prsnega koša

Tako kot želite zagotoviti, da se redno raztezate, tudi vi želite okrepiti svoj zgornji trup. Eden od načinov za to je izvajanje vaj v prsih. "Delanje vseh mišic v torzo-prsu, hrbtu, trebuhu-je pomembno za gradnjo in vzdrževanje velike drže, zmanjšanje verjetnosti poškodb vratu in hrbta in pomoč pri izboljšanju dihanja," pravi Kara Hiller, direktorica Pilatesa v Flex Studios, in tako lahko nasprotuje številnim stvarem iz tesnih prsnih mišic. (Pri izvajanju vaj prsnega koša se ne pozabite raztegniti pred in po vadbi.)

Če želite okrepiti prsni koš in zgornji trup ter izboljšati svojo držo, Hiller, Cassey Ho of Blonges in Lanae Rhodes, inštruktor fitnesa na SLT.

Vaje prsnega koša za izboljšanje drže in moči zgornji trup

Push-up

Rhodes navaden in preprost, Rhodes obožuje potiske, ker jih lahko dobesedno storite kjer koli. In če ne morete narediti popolnega pritiska, lahko uporabite čarobni krog Pilates, da jih olajšate. Bonus: Ker je potisk le premikajoči delček, Rhodes dodaja, da se podvoji kot osnovna vadba.

Kaj je potrebno: Mat, pilates prstan (neobvezno)
Ciljne mišice: Prsni koš, ramena, roke, jedro

1. Spustite se na vse štiri in postavite roke nekoliko širše od ramen.
2. Izravnajte roke in noge in ohranite svoje jedro.
3. Če držite glavo in vrat v skladu s hrbtom, spustite telo, dokler se prsi skoraj ne dotakne tal.
4. Premor, nato pa se potisnite nazaj. Ponovite.

Kobra prsni stiskalnici

Ta vaja je kombinacija klasične poze Cobra v jogi in potiska, ki vam omogoča, da ne samo podaljšate mišice prsnega koša, ampak jih tudi okrepite.

Kaj je potrebno: Podstavek
Ciljne mišice: Prsni koš, ramena, roke, jedro

1. Začnite tako, da ležite na trebuhu, z nogami dolge za vami in rokami upognjene pred vami pod kotom 45 stopinj.
2. Namesto da bi roke ohranili vzporedno, naj bodo prsti rahlo obrnjeni navznoter.
3. Pritisnite navzgor, čeprav dlani s komolci ven, dokler roke niso rahlo ravne. (Ho doda, da morate ves čas obdržati roke, zato se prepričajte, da ne zaklenete komolcev.)
4. Vrni se dol in ponovi.

Postrezite pladenj

To vajo lahko izvedete, kako kleči na preprogi, in podobno kot njegovo ime pove, da posnema gibanje serviranja pladnja.

Kaj je potrebno: Mat, uteži
Ciljne mišice: Prsni koš, hrbet, ramena, roke, jedro

1. Pokleknite na tleh s komolci, upognjenimi na straneh in dlani obrnjeni navzgor.
2. Z utežmi v obeh rokah izdihnite, ko roke potisnete naravnost naprej z rameni.
3. Vdihnite, ko komolce upognete po straneh in ponovite. (Hiller pravi, da bi morali poskrbeti, da bo vaš popk potegnjen v hrbtenico in glutene, da bi ohranili dobro držo in zaščitili hrbet.)

Ne slišite zla

Ta vaja priporoča HO in ne potrebuje nič drugega kot preproga.

Kaj je potrebno: Podstavek
Ciljne mišice: Prsni koš, hrbet, ramena

1. Sedite pokonci na kolenih z visoko hrbtenico.
2. Če držite pogled naprej, položite obe roki za glavo in se nato dotaknite komolcev skupaj pred nosom.
3. Komolce vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite po potrebi.

Komolci

To gibanje je podobno prejšnjemu, le da zahtevate, da so komolce stisnjene nad glavo.

Kaj je potrebno: Podstavek
Ciljne mišice: Prsni koš, ramena

1. Sedite pokonci na kolenih s hrbtenico in ramenom navzdol.
2. Roke stisnite nad glavo z rahlo upognjenimi komolci.
3. Stisnite komolce in nato odprite.
4. Ponovite po potrebi.

Objemite drevo

Medtem ko bi ime lahko sprožilo nekaj nežne narave, je to lahko bolj zahtevno z utežmi, če vam bo to na voljo.

Kaj je potrebno: Mat, uteži (neobvezno)
Ciljne mišice: Prsni koš, ramena, roke, jedro

1. Sedite pokonci na kolenih z visoko hrbtenico.
2. Roke držite z rokami rahlo pred rameni, recite Hiller, kot da bi nekoga zelo objel.
3. Če se ramena sprostijo po hrbtu, izdihnite, ko znižate roke, dokler se ne dotikate prstov.
4. Vdihnite, ko počasi odpirate roke nazaj v začetni položaj in ponovite.

3-2-1 Push-Up

Pomislite na to kot na svoje klasično gibanje push-up, razen z odštevanjem, da vaji dodate malo več začimbe.

Kaj je potrebno: Podstavek
Ciljne mišice: Prsni koš, ramena, roke, jedro

1. Začnite v položaju na kolenih z rokami na robu preproge.
2. Kolk poravnajte s hrbtenico in ohranite hrbtenico dolgo.
3. Spustite se navzdol za 1, držite, potisnite nižje za 2, zadržite in potisnite še nižje za 3, zadržite in nato potisnite nazaj navzgor.
4. Ponovite.

Burpee z nizkim udarcem

Ta različica burpeeja vas bo popeljala skozi vse gibe gibanja, vendar odpravlja skok, da bo primeren za tiste, ki iščejo alternativo z nizkim vplivom vadbe.

Kaj je potrebno: Podstavek
Ciljne mišice: Prsni koš, ramena, roke, jedro

1. Začnite stati in prikimajte brado na prsi in se začnite valjati skozi hrbtenico.
2. Upognite se na kolena in se sprehodite po rokah naprej, dokler ne boste v položaju na deskanju, z rokami pod rameni, nogami in boki v skladu s hrbtenico.
3. Izvedite potisk, odprete komolce široko, ko spuščate in dvignite celotno telo.
4. Hodite z rokami nazaj proti nogam, upognite kolena, se zavijte nazaj, da stojite.

Molitveni utrip

Ta poteza se morda zdi preprosta, vendar lahko dejansko pomaga okrepiti več območij vašega zgornjega trupa, vključno z vašimi prsnimi mišicami, rameni in bicepsom.

Kaj je potrebno: Podstavek
Ciljne mišice: Prsni koš, ramena, biceps

1. Združite komolce in dlani pred vami.
2. Vaši komolci bi morali biti približno višine brade.
3. Če ves čas držite komolce, komolce spustite proti nosu.
4. Ponovite.

Varnost in previdnostni ukrepi

Pri izvajanju katerega koli novega raztežaja ali vadbe je pomembno, da to storite varno, medtem ko upoštevate svojo bolečino in zdravstveno anamnezo. "Če čutite kakršno koli bolečino v sklepih, boste morda pritisnili predaleč v raztežaj," pravi dr. JeffCoat in dodal: "Če imate zgodovino dislokacije spredaj, ne delajte teh vaj, preden se posvetujete s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom."

Decker še doda. "Ko doživimo mišično tesnost pred vadbo, se običajno lahko počuti krčeno ali boleče," pravi. »Ko smo tesni zaradi pomanjkanja gibanja, se lahko vaše mišice počutijo tesno ali trde in lahko doživite slabo držo."Vendar, če je vaša bolečina ostra ali postaja postopno slabša, pravi, bi se morali pogovoriti z zdravnikom.

"Če gre za nov pojav bolečine v prsih, jo vedno jemljite resno in se posvetujte s svojim zdravnikom," pravi dr. Jeffcoat. Opaža dve vprašanji, ki ju ni mogoče rešiti z raztezanjem-srčni infarkt, ki lahko pogosto pridejo s simptomi, kot je občutek zgaga, ki se ne razreši; kratka sapa; znoj; in izžareva bolečino na levi rami, čeljust ali hrbtu ter tesnoba v prsih, kar lahko vključuje bolečino ali težo.

Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.