Tukaj je treba ugotoviti, ali jeste dovolj zelenjave, po mnenju strokovnjakov

Risetto pravi, da različne skupine zelenjave ponujajo različne prehranske profile, zato je sprememba vnosa najboljša pot do dobro zaokrožene prehrane. "Eden preprostih načinov za to je s solato," pravi. Vrtenje zelenja vsak teden je odličen način za diverzifikacijo vnosa, ne da bi morali spremeniti svojo rutino ali kosilo. Poleg tega lahko hranite isto formulo solate, medtem ko vsak teden zamenjate eno ali dve različni zelenjavi.

"Bolj bogate z vlakninami vam bodo dale večjo bakterijsko raznolikost, še posebej pa obožujem, bogate z žveplom, kot so bruseljski poganjki, čebula, česen in šparglji," pravi Cole. »Žveplove spojine pomagajo podpirati metilacijo in proizvodnjo glutationa.”Glutation je močan antioksidant, ki ščiti pred celičnimi poškodbami in lahko celo pomaga obnoviti prodajalne antioksidantov v telesu, pravi Cole, medtem ko povečana metilacija ščiti pred kroničnimi boleznimi, zlasti rakom, hkrati pa povečuje raven energije.

Kako povečati vnos zelenjave

Risettov najljubši način za povečanje vnosa zelenjave je s strani sesekljane surove zelenjave s svojimi obroki in prigrizki, ki jih je mogoče seznaniti z okusnim potopom, kot je hummus ali jedo sami. Cole predlaga, da vnos nadgradite s kuhano zelenjavo, ki jo lahko postrežemo kot stran ali v juhah in enolončnicah, prav tako pa priporoča, da jih dodate v smoothije, da bi olajšali prebavo.

"Verjetno boste doživeli izboljšano prebavo in v naši epidemiji zdravstvenih težav črevesja je to tako pomembno," pravi Cole. »Ko začnemo jesti sveže pridelke in drugo rastlinsko hrano, diverzificiramo in krepimo črevesje, ki ima daljnosežne učinke na naše razpoloženje, kožo in zmanjšanje vnetja."

"Začnite nizko in počasi, če vaš vnos ni odličen, zato se ima vaš mikrobiom čas za prilagoditev," pravi Cole. »Pravzaprav sem imel nekaj pacientov, da so se počutili bolje, ko jedo bolj predelano hrano, ker so poskušali prehitro povečati vnos vlaken, saj zahteva več vnaprejšnjega dela za prebavo vlaknin. Vnos boste želeli povečati v nekaj tednih, da se boste na poti počutili najbolje."

Prednosti uživanja dovolj zelenjave

Medtem ko je treba upoštevati veliko drugih dejavnikov, kot so kakovost spanja, stres in raven aktivnosti, povečanje vnosa zelenjave in vnosa celotne hrane v celotni volji ponuja veliko koristi. Cole pravi, da jih boste morda začeli opažati v nekaj tednih.

"Verjetno boste doživeli izboljšano prebavo in v naši epidemiji zdravstvenih težav črevesja je to tako pomembno," pravi Cole. »Ko začnemo jesti sveže pridelke in drugo rastlinsko hrano, diverzificiramo in krepimo črevesje, ki ima daljnosežne učinke na naše razpoloženje, kožo in zmanjšanje vnetja."

Navijanje vnosa zelenjave in druge polnovredne hrane pomeni, da nadomeščamo bolj rafinirano ali predelano hrano, ki ne pakira toliko udarca s hranili. To lahko privede do izboljšanih ravni energije in delovanja na višjih ravneh. Cole zaključi z besedami, da bo "diverzifikacija vnosa različnih vitaminov, mineralov, antioksidantov in polifenolov bolje podpirala zdravo srce, zmanjšala tveganje za kronične bolezni in lahko celo povečala življenjsko dobo."