Evo, kako izgleda zdrava krožnik na mediteranski prehrani

Bolje je iti z več zelenico in manj zelenjave, kadar je to mogoče, in za razdelek z ogljikovimi hidrati zapustite škrobne, kot so bučke, sladki krompir in beli krompir. Vendar jih lahko uporabite v razdelku za zelenjavo, če ustvarjate kombinacijo teh drugih zelenja. In vedno za mavrico. Paprika, bučke, paradižnik in še več!

Uživate lahko tudi v sadnem-kot pri jogurtu za sladico s solato za sladkost. Nekaj ​​sredozemskih sadov, odobrenih s prehrano, so grozdje, jabolka, datumi, jagode, melone, breskve, citrusi, paradižnik in avokado, pravi Jones.

Ogljikovi hidrati naj bodo 25 odstotkov vašega obroka

Mediteransko življenje ni nič drugega kot keto-ogljikovi. "Priporočamo polnozrnate ogljikove hidrate, zato bi bilo 25 odstotkov plošče določenih za zdrave ogljikove hidrate, napolnjene z vlakninami in občasni sladki priboljšek," pravi White.

Toda stališče Pro-O-Arbs še ne pomeni. Jones pravi, da najboljša polnozrnata žita za ta načrt prehranjevanja vključujejo polnozrnate testenine, kruh na osnovi sunkov, rjavi riž, kvinojo in oves. "Škrobna zelenjava, kot so sladki krompir, koruza in buča.

Preostalih 25 odstotkov vaše plošče mora biti beljakovine

"Vitki beljakovine iz rib, perutnine, celo vitko govedino je mogoče vključiti v zmernost," pravi White iz najboljših beljakovinskih možnosti za mediteransko dieto. Vendar pa se prepričajte, da zavzame le četrtino plošče, pravi (aka zadnja preostala četrtina)-kar bi moralo biti približno štiri do pet unč beljakovin.

"Ne pozabite na rastlinske beljakovine, kot so fižol in stročnice - prav tako spakirajo beljakovinski udar," dodaja White. Lahko imate tudi jajca, pravi Jones, zato vas prosimo, da na trdo kuhanih jajcih zažgete zelenjavno frittato ali norček.

Zaključite z majhno količino maščobe

Medtem ko maščobe ne boste izdelali 80 odstotkov dnevnih kalorij, kot bi jih na Keto. »Splošno pravilo je lahko četrt vnosa energije iz maščob. Uporabljali se bodo za mešanje v ali zgornje jedi ali pa jih bodo uporabljali pri kuhanju, prelivih in omakah, «razlaga Jones.

"Zdrave maščobe iz oljk, oljčnega olja, hummusa, oreščkov in avokada so nekatere najboljše mediteranske odločitve," dodaja White. »Veliko zdravih maščob deluje skupaj z drugimi živili, na primer uporaba olivnega olja za praženje zelenjave."In če lahko dobite maščobe iz svojih beljakovin, kot so ribe, še bolje. "Spodbujajo se tudi maščobne ribe, kot sta losos in tuna, tako da pokrivajo nekaj beljakovin in maščob ob določenih obrokih," pravi White.

Kako izgleda vzorčna plošča?

Različno se bo odvisno od osebe in njihovih specifičnih potreb kalorij, vendar White predlaga, da naredite krožnik, ki je napolnjena z zrni, zelenjavo in vitko beljakovine, kot je losos.

Morda imate eno skodelico kuhane kvinoje, dve skodelici pražene zelenjave (z olivnim oljem) in štiri do pet unč kuhanih beljakovin, kot ribe, bela pravi. Ali pa poskusite z veliko skledo z zelenjavo na žaru (kot so šparglji in pražena rdeča paprika), dodajte začinjeno čičeriko in/ali lečo za rastlinski beljakovine, nekaj sira in oljk za maščobe ter taboule ali kvinojo za vaša zrna.

So ti deleži univerzalni za vse obroke?

Da in ne. "Osvežujoče ta dieta ni pritrjena na razmerij in makro ali kalorije, zato je veliko prilagodljivosti," pravi White. "Obroki in prigrizki bi morali biti uravnoteženi, da bi bili zadovoljni, vendar ni pravil."

Kljub temu je to razmerje dobra predloga za vse obroke, ki temeljijo na sredozemlju, naj bo to zajtrk, kosilo ali večerjo. Vendar Jones pravi, da lahko prilagodite svoje velikosti porcij glede na vsakodnevno dejavnost, kakšen čas dneva in še več. »Ljudje ne jedo enake natančne hrane, skupne energije ali porcij vsak dan, saj lahko telo vsak dan zahteva različne količine hrane. Pogosto ljudje v sredozemskih skupnostih bolje poslujejo potrebe po telesu kot v U.S.,"Pravi. »Normalno je, da se nekaj dni počutite bolj lačni kot drugi, zato to ni popolna znanost, ko ljudem govorimo, kaj jesti ali kako naj izgleda njihov krožnik, ko sledite sredozemskemu vzorcu."

Po tem je sredozemski slog na splošno večje kosilo, pogosto potegnjeno na več tečajih in manjši zajtrk in večerjo. Sladica je pogosto le nekaj sadja z jogurtom, vinom ali espressom, pravi Jones. V vseh stvareh ne pozabite jesti počasi in uživajte v hrani z dobro družbo. To je sredozemska pot.

Iščete več idej za mediteranske obroke? Preizkusite te recepte za takojšnje lončke. In če želite stvari spremeniti (in še vedno pridobiti velike zdravstvene koristi), zakaj ne bi preverili diete Okinave?