Kako hitro zaspati 14 strokovnih nasvetov, ki vam bodo pomagali odlepiti čim prej

Zaradi tega licencirani terapevt, tisočletni družinski strokovnjak in olly ambasador Kier Gaines (ki je strasten pri presečišču spanja in duševnega zdravja) pravi ponoči. "Telo bo napolnjeno za počitek in um ne bo preveč zaostajal," pojasnjuje. Če je edini čas, ki ga morate telovaditi po službi, samo dokončajte dovolj časa, da pojestete svojo večerjo po treningu vsaj eno uro in pol, preden udarite po listih.

2. Vadite nežno jogo ali raztezanje

Ker vadbe HIIT in šprinti niso priporočljivi zelo blizu spanja, boste morda želeli raziskati več meditativne telesne aktivnosti, pravi neodvisni doktor za spanje in vijolični svetovalec za spanje Singh, dr. "Nežna joga ali raztezanje lahko pomagata sprostiti napetost v mišicah in pomiriti vaš um," pojasnjuje.

(Načrtujete raztezajočo rutino pred spanjem? Stakt The Mat, 86 USD) je elegantna, kompaktna vadbena preproga z ravno dovolj oblazinjenja. Medtem vam lahko ohranjanje Lululemona brez omejitev raztezanja, 18 dolarjev, pomaga pri doseganju vseh statičnih raztežaj, za katere upate, da naredite pred posteljo-in kadar koli.)

3. Vzemite toplo kopel ali tuširanje

Nekaj ​​tako sproščujočega je, da se tuširate ali potopite v vročo kopel. "Topla kopel ali tuš lahko pomaga sprostiti mišice in olajšati napetost, kar lahko lažje zaspi," dr. Singh pravi.

Da bi bil čas kopanja še bolj koristen za spanje, zdravnik integrativne medicine in olly ambasador Taz Bhatia, dr. Med. "Povečanje magnezija je dokazalo, da zmanjšuje stresne simptome od razdražljivosti do neprespanosti," pojasnjuje.

Če ste oseba za tuširanje, razmislite o uporabi Ren Clean Skincare Atlantic Kelp & Magnezijeva protitalne pranje telesa (30 USD); Če imate raje kopeli, lahko dodate magnezijevo kopel, kot so asutra magnezijevi kopalni kosmiči (20 USD), pomaga izboljšati splošno kakovost spanja.

Ne nameravate se tuširati ali kopati pred spanjem? Dr. Bhatia pravi, da lahko še vedno uživate v topičnih učinkih magnezija, ki spodbuja spanje, tako da uporabite zdravljenje s lasiščem čez noč. "Ogrevanje kokosovega olja v lasišče je stara ajurvedska tradicija, ki sprosti lasišče in izboljša pretok krvi v lasišče, ki se pogosto preusmeri v stres," pojasnjuje. »Z dodajanjem magnezijevega olja je dodana korist od sprostitve magnezija na mišicah resnična obdelava stresa."

4. Ustvari rutino pred spanjem

Rutine so lahko neizmerno koristne za držanje režima vadbe ali načrta prehrane, poleg tega pa si lahko pomagajo tudi pri doseganju mirnega spanja. Pri ustvarjanju rutine pred spanjem začnite z razmišljanjem, kdaj želite vstati, nato pa delajte nazaj. Če se želite zbuditi ob 7 a.m., V posteljo boste morali iti med 11 p.m. in polnoč, da dosežemo sedem do osem ur spanja. Ker v trenutku le redko zaspimo, je pomembno, da si daste čas, da se vijugate, preden nameravate smrči. Torej, če je vaše spanje 11 p.m., približno 10 p.m. Začnite sprejemati korake, za katere veste, da vam bodo pomagali ohladiti: narišite kopel, pojdite pod platnice s knjigo ali dnevnikom, popijte svoj kamilični čaj-karkoli dela za vas.

Na splošno Gaines pravi, da je najpomembneje, da se dejansko pripravi na posteljo. "Predavanje na kavč in pripravljanje na posteljo vestno ni isto," pojasnjuje. »Nekateri ljudje najdejo sprostitev v obredu nočne rutine."

5. Omejite modro svetlobo pred spanjem

Tako prijetno, kot se vam zdi, da se zvijate s telefonom in se pomikate po vaših družbenih medijih, dokler ne zaspite, je sama praksa pravzaprav del razloga, zakaj je morda tako težko zaspati. "Naše naprave vplivajo na trne v možganski aktivnosti, ki lahko veliko težje padejo in zaspijo," opozarja Gaines.

Medtem ko so telefoni pogosto največji krivci, dr. Bhatia poudarja, da umetne luči, tablete in televizije vse oddajajo modro luč. Predlaga, da nekaj ur pred spanjem izklopite vse svetle, modro obarvane luči. To pa ne pomeni, da morate le ležati v temi. "Namesto tega preklopite na luči z jantarnimi žarnicami, kot nočne luči," pravi. »To bo pomagalo, da bo vaša proizvodnja melatonina ostala na poti in normalizirala svojo notranjo uro, tako da lahko zaspite ob dobri uri."

Druga možnost? Upoštevajte zatemnjene luči. "Zamakanje luči v vaši spalnici vam lahko pomaga, da vašim možganom signalizirate, da je čas, da se navijete in se pripravite na spanje," dr. Singh pravi.

(Iščete čudovito nočno luč? Casper Glow Light, 129 $, ima spremljevalno aplikacijo, ki uporabnikom omogoča, da jo nastavijo na časovnik za zaspanje in naraščajoča-brezžična svetloba se ponoči postopoma zatemni. Če imate raje večopravilne nočne luči, Hatch Restore 2, 200 dolarjev, trojice kot budilko in zvočni stroj.)

6. Držite se doslednega urnika spanja

Opazite, kako smo omenili pomen razmišljanja o vašem urniku spanja, ko je orisal rutino spanja? No, eden najboljših nasvetov za izboljšanje splošne kakovosti spanja je, da gremo v posteljo in se vsak dan zbudite hkrati. "Tudi ob vikendih", dr. Poudarja Singh. »To pomaga uravnavati notranjo uro telesa in vam lahko pomaga hitreje zaspati."

7. Ustvarite sproščujoče okolje za spanje

Medtem ko izbira prave osvetlitve za svojo spalnico lahko pomaga spodbujati miren spanec, to ni edino, kar bo povečalo vašo sposobnost odtoka. Nastavitev hladne temperature (med 60 in 68 stopinj), nošenje dihajočih pižamov in uporaba super udobne posteljnine igrajo pomembno vlogo pri kakovosti spanja, dr. Singh pravi.

Če želite prenoviti svoj predal PJ (kot sem pravkar), lahko predlagam majico za spanje printfresh (102 USD)? 100-odstotna bombažna spalna obleka ima rokave s tri četrtine in silhueto na gumbu, ki je tako udobna, da sem jo kupila v dveh vzorcih in že imam oči na tretjino.

Če nameravate prenoviti svojo posteljnino, si oglejte Purple SoftTretch Sheet Set (189 $), če imate raje ultra-strašljiv občutek, dres tipa ali palico Brooklinen Classic Hardcore Sheet (195 $+), če hrepenite po občutku Hrustljav, hladen bombaž, medtem ko spite.

Prav tako je treba opozoriti, da če delite svojo posteljo s partnerjem ali hišnim ljubljenčkom, je imeti dovolj velik prostor spanja ključnega pomena za dober počitek. Če mislite, da je čas, da nadgradite kraljico ali kralja, razmislite o ASERISPEP AS3 (1.299 $+)-navijačev navijače.

8. Uživajte v vonju, ki vas pomiri

Drug način, kako narediti vaše spalno okolje bolj sproščujoče, je z dišavo, ki povzroča spanje. "Naši možgani povezujejo nekaj dišav z umirjenostjo in pozitivnim razpoloženjem," pojasnjuje Gaines. »Ker sta stres in tesnoba glavni vzrok neprespanosti, lahko lepa sveča pomaga ublažiti te ovire za počitek."

(Potrebujete reco? Domača večerna sveča, 38 USD, poleg zelenega čaja, pomaranče in limone vsebuje namige sivke. Je pozitivno razveseljivo.)

Če vas skrbi, da boste zaspali, preden se spomnite, da boste izstrelili svojo svečo, se lahko vedno odločite za sprej za spanje. "Sivka je znana nervina, ki deluje skozi aromaterapijo, da sprosti stresna središča možganov," dr. Bhatia pravi in ​​pojasnjuje, da pomiri živčni sistem in pomaga pri regulaciji spanja.

(PSST: Mist Bath & Body Works Siwinder Iris Essential Of.)

9. Zavijanje kofeina in alkohola

Morda ni tisto, kar želite slišati, toda kofein in alkohol, ki zaspijo veliko težje, kot mora biti. Zaradi tega dr. Singh pravi, da bi morali izrezati oba v urah, ki vodijo do spanja. Natančneje, kofein bi morali rezati do zgodnjega popoldneva in imeti zadnjo alkoholno pijačo (če sploh) vsaj dve uri pred spanjem.

Če preprosto imate radi obred vijuganja z vinom ali skodelico vroče kave, obstajajo načini, kako še vedno uživati ​​v tem času z različnimi bevsi. Če uživate v nočni kapi, razmislite o odločitvi za francoski Bloom le Blanc 0% alkohol (39 USD) ali za Sunwink Hibiscus Mint Unwind Sparking Tonic (50 USD za 12)-Myy Osebno fave! Če imate radi pomirjujoč občutek vročega bev pred spanjem, si izdelati kavo za decaf čaj, kot je Davidov čaj za čaj kamilice (10 USD).

Druga možnost? Toplo mleko. "To je ena izmed mojih najljubših tradicij, ki jo je prenesla mama," dr. Delnice Bhatia. »Preden gredo spat, mnogi ugotovijo, da gredo miljo na minuto. Triptophan, encim, ki ga najdemo v toplem mleku, se je pokazal, da se sprosti in umiri živčni sistem. To mi vedno pomaga, da se spustim pred spanjem."

10. Preberi knjigo

Brez zaslonov morda ne veste, kaj bi s seboj. Dr. Singh predlaga, da bi dosegli dobro knjigo. "Branje knjige vam lahko pomaga pomiriti um in zmanjšati raven stresa," pravi. »Izberite knjigo, ki ni preveč spodbudna ali razmišljujoča."Z drugimi besedami, morda odložite svoje romane, ki grizejo nohte, in se namesto tega odločite za lažje (vendar oh-tako zelo užitno), kot je Jasmine Guillory's Pijan od ljubezni ali Emily Henry's Ljubitelji knjig (Čeprav v celoti priznamo, da je to morda tudi težko odložiti).

11. Poslušajte sproščujočo glasbo

Pomirjujoči seznami predvajanja lahko pomagajo tudi pri povečanju občutkov zaspanosti. "Poslušanje pomirjujoče glasbe vam lahko pomaga, da se sprostite in sprostite pred spanjem," dr. Singh pravi. Čeprav naj bo znano: beli hrup, oceanski zvoki in rjavi hrup lahko pomagajo tudi. "Utopijo zvoke, ki lahko spodbudijo možgane in preprečijo počitek spanja," pravi Gaines.

12. Časopis o vašem dnevu

Če imate težave pri zaspanju, ker vas skrbi za dogodke dneva, preteklost ali naslednji dan, lahko čas za revijo pomaga sprostiti breme teh misli iz vašega uma. "Če zapišete svoje misli in občutke v dnevnik, vam lahko pomaga obdelati vsak stres ali skrbi, ki vas bodo morda spremljale ponoči," dr. Singh razlaga.

Če želite začeti rutino revije, vendar ste zaskrbljeni zaradi vaše sposobnosti, da se ga držite, razmislite o 5 -letnem dnevniku WITCE SVOJEGA ŽIVLJENJA (40 USD); Če imate več za povedati kot le nekaj vrstic na dan, se odločite za čudovit zvezek o Papierju (30 USD), da zapišete svoje misli.

13. Spite v poravnavi s cirkadijskim ritmom

Medtem ko so vsi ti nasveti in triki lahko neizmerno koristni za povečanje spanja, ne bodo delovali zelo dobro, če jih poskušate izvesti proti svojemu naravnemu cirkadianskemu ritmu, dr. Singh pravi. »Na primer, če ste nočna sova in je vaš naravni spanje 1 a.m., odhod v posteljo ob 10 p.m. bi pomenilo, da bi tam ležali frustrirani in ne spali, «pojasnjuje. Če rečem, se zaveza k tem praksam resnično lahko sčasoma premakne vaš ritem, zato je odvisno od tega, kateri čas najbolje ustreza vašim ciljem spanja in življenjskega sloga.

14. Vzemite prave dodatke za spanje, če jih potrebujete

Čez kontra kontra so pripomočki za spanje, kot sta melatonin in magnezij, ki pomagajo povečati občutke zaspanosti.

"Ponoči proizvajate melatonin naravno, če pa imate težave pri zaspanju, lahko dopolnjevanje z melatoninom močno spremeni," dr. Bhatia pravi. »Melatonin zmanjšuje čas, ki je potreben, da zaspite in vam pomaga, da ostanete dlje."

Medtem ko obstaja veliko melatoninskih dodatkov, so olly spalni gumi (25 dolarjev za 100) moj osebni favorit. Okusni so in nimajo slabega začasa-do točke, da bi si želel, da bi bil priporočeni odmerek več kot dve gumi. Tako so dobri!

Medtem magnezijevi dodatki pomagajo spodbujati mišično sprostitev in celoten občutek mirnosti, ki lahko tudi hitrejši zaspi. Moj go-to je lunski sok magnesi-om magnezijev dodatek (42 dolarjev), ki se prodaja v jagod. Če mene vprašate, je to ena najboljših pijač za spanje.

Pogosta vprašanja

Zakaj mi telo ne pusti, da spim?

Obstaja več razlogov, zakaj se vaše telo morda ne počuti pripravljeno za spanje. Po besedah ​​dr. Singh, ki se ukvarja s stresnimi dejavnostmi tik pred spanjem (na primer, da se argumentirate ali delajo nad intenzivnim projektom), pozno pozno v dan, pitje kofeina popoldne in zvečer, jedo težke obroke v bližini spanja in se ukvarjajte s preveč zaslonom čas lahko oteži zaspan.

Ali hitro zaspan zagotavlja boljši spanec?

Ni nujno. "Medtem ko hitro zaspi, je lahko znak dobre kakovosti spanja, to ni edini dejavnik, ki določa kakovost vašega spanja," dr. Singh pravi. »Včasih hitro zaspi samo pomeni, da ste prikrajšani za spanje."Zato sledilci spanja in dejavnosti, kot sta Whoop (49 $+) in Oura Ring (299 $+) noči.

Kaj pa, če ne morem spati ponoči?

Medtem ko se tukaj in tu in obstaja nemirno, če ugotovite, da ne morete spati za noči na koncu, je čas, da se posvetujete z zdravnikom, da ugotovi, kaj bi vas lahko spremljalo, in če bo morda nekaj, kar je zunaj življenjskega sloga. Če ugotovijo, da je vaš spanec pravi znak nespečnosti, lahko ponudijo spalne tablete na recept.