Kako prepoznati (in ravnati) svoje čustvene sprožilce, preden povzročijo resnično škodo

"Včasih lahko veste, da ste se sprožili, ker se vam zdi, da se vaše srce utripa ali se vaše prsi ali črevesje zategne na način, za katerega veste od Vem, da sem nekje tam. "Če se to zgodi, lahko poskusite razmisliti o tem, preden naredite nekaj, kar bi kasneje morda obžalovali."

Spodaj se naučite, kako prepoznati, komunicirati in delati pri ravnanju.

Kako opaziti čustvene sprožilce

Tudi ko so vsi objektivno varni, lahko čustveni sprožilci olajšajo občutek občutka čustveno ogroženega, ko se sprožijo. "Čeprav morda niso resnično nevarne, čustvene grožnje občutek Vsak košček tako grozi našemu preživetju kot fizične grožnje, "pravi dr. Brenner. "Ko začutimo, da je ogroženo, se ponavadi zelo, zelo hitro lotimo v način boja ali letenja, najprej reagiramo in razmišljamo o tem, kaj počnemo kasneje. Torej, morda bomo reagirali na način, da se kasneje ne počutimo dobro."

Očitno se zdi, da lahko prepoznamo čustvene sprožilce kot pameten način, da hipotetični vlak prepreči, da bi se zrušil, a na žalost tega prepoznavanja vidikov ni tako enostavno doseči v praksi. Vsak človek je drugačen in se tako čustveno sproži na različne načine. Torej razplet zelo personaliziranega Intela zahteva predano misel. "Težki del čustvenih sprožilcev je, da jih ni tako enostavno opaziti," pravi dr. Brenner. Na primer, "To je smiselno za nas, ko se razburjamo s partnerjem, ker je rekel:" Kako si?'z rahlo napačnim tonom glasu."Ampak ali veste Zakaj? In ali vaš partner?

Včasih pa je najboljši (in morda edini) način, da se izognemo sprožitvi. Ko ste natančno opredelili, se lahko spoprijete s težavo. In tukaj je najboljši del: tega vam ni treba storiti sam.

Kako obvladati čustvene sprožilce kratkoročno

"Težko je preusmeriti pozornost od močnega sprožilca," pravi Aimee Daramus, PSY.D., licencirani klinični psiholog in avtor knjige Razumevanje bipolarne motnje. "Potrebujete nekaj enako močnega. Za ljudi, ki so trenirali za meditacijo, to običajno pomaga."

Če želite biti proaktivni pri upravljanju svojih čustvenih sprožilcev, potem sprejetje meditacijske prakse-tudi nekaj, kot je tapka. Ideja je, da boste imeli nekaj, kar vas bo osredotočilo, kadarkoli se pretresete. Če pa to še ni razvita tehnika obvladovanja, dr. Daramus priporoča močno, morda taktilno motenje, da potegne pozornost.

"Če je res hudo, boste morda potrebovali nekaj neprijetnega, a neškodljivega, na primer držanje ledu v rokah ali okus vroče omake, da šokirate vaš sistem, da se preusmeri iz sprožilca," pravi. Oof, yikes. Ampak tudi ne mora biti to, da se drži ali neprijetno, in v idealnem primeru želite graviti. "Če se lahko, se preusmerite tako, da se potopite v senzorične izkušnje, ki so varne in se počutite dobro, kot so dobra hrana, kava, čudovit predmet, ki ga lahko preučite, objem, glasbo ali prikradete svojega ljubljenčka," Dr. Pravi Daramus.

Kako dolgoročno upravljati čustvene sprožilce

To je nekoliko bolj zapleteno in morda zahteva pomoč strokovnjaka za duševno zdravje, kot je terapevt. Res pa se vrnem k temu, da lahko prepoznam sprožilce, ko se zgodi.

"Morate razumeti, kakšni so vaši sprožilci in zakaj vas ta situacija sproži, in se naučiti, da svoje zavedanje v celoti preusmerite na tukaj in zdaj, da lahko nehate ponavljati boleče vzorce," pravi dr. Daramus. "Sčasoma želite svoj cilj preusmeriti iz izogibanja sprožilcem iz preteklosti do oblikovanja lastne prihodnosti v tisto, kar želite.

3 posebne strategije za pomoč pri obvladovanju čustvenih sprožilcev

1. Preizkusite varno vesoljsko meditacijo (ali drugo obliko meditacije)

To vam bo pomagalo, da se umaknete nekam, kjer se vam ne zdi, da ste v nevarnosti ... še posebej, če se fizično ne morete umakniti drugje.

"Ustvarite varen prostor v glavi in ​​greš tja, ko se začneš počutiti sproženo," pravi dr. Daramus. "Raziščite to namišljeno okolje z vsemi svojimi čutili. Premišljena meditacija deluje dobro za veliko ljudi, toda drugi bodo morda ugotovili, da sproži misli, namesto da."

2. Predvajajte preprosto video igro, ki vas odvrne

"Video igre so odlične za krajo pozornosti od tesnobe in sprožilcev," pravi dr. Daramus. "Preizkusite preprosto logično igro, ki je potrebna veliko koncentracije, kot sta Tetris ali Solitaire."

3. Preizkusite tehniko 5-4-3-2-1

Metoda 5-4-3-2-1 vam lahko pomaga, da se umaknete negativne misli, kar vključuje sprožilec pri roki. "Poskusite se v današnjem trenutku ozemljiti tako, da se okoli sebe pogledate za pet stvari, ki se jih lahko vidite, štiri, ki se jih lahko dotaknete, tri, ki jih lahko slišite, dva lahko vonjate in enega, ki jo lahko okusite," dr. "Dr. Pravi Daramus.

Dr. Brennerjev najvišji predlog za upravljanje sprožilcev je lastnik lastne sprožilce. To pomeni prepoznati točko izvora in sporočati vprašanje, ali je krivdo za ljubljene.

"Če svojemu partnerju rečete, da sem se sprožil Ker Naredili ste takšno in podobno, "še vedno krivite partnerja za svoj sprožilec in res ne sprejemate, da je sprožilec v vas," Dr. Brenner pravi. "Če namesto tega rečeš nekaj takega," vau! Res sem se sprožil kdaj Rekli ste X in Y, ker sem mislil, da to pomeni, da ... "Potem se lahko resnično pogovorite o tem, kaj je vaš partner v resnici storil ali ni storil, in res ali storil ali ni mislil."

Kako izgleda zdrav pogovor? Dr. Brenner says it should identify why you got triggered in the first place, what past experiences led to this point, what your partner can do to help you not get triggered again, and what you what you can do to see things differently so that you can reagirati na mirnejši način. Ti nenehni dialogi vabijo na preglednost in vam lahko pomagajo, da se počutite manj sami, ko se ukvarjate z nečim, kar vznemirja.

In, naredi komunicirajte (namesto da bi prikrivale ali zatirale) sprožilce. Dr. Brenner poudarja, da so nedavne raziskave podprle, da poskuša zanikanje ali zatiranje negativnih čustev, ki odražajo sprožitev. Nagajanje teh čustev se ponavadi kaže na drugih življenjskih območjih.

"Ljudje, ki to poskušajo storiti, še vedno kažejo veliko fizioloških znakov stiske," pravi dr. Brenner. "Ko ljudje doživijo občutek, potem pa ponovno ocenijo, kaj se dogaja, tako da to vidijo v manj negativni in grozeči svetlobi, da dejansko postanejo fizično umirjeni, čustveno manj reaktivni in bolj sposobni ravnati s tem, kar se dogaja."

Ta tehnika se imenuje kognitivna ponovna ocena in je učinkovito orodje za nadzor nad vašimi čustvi. Glede na raziskave pa je poleg učinkovite za izboljšanje dolgoročne čustvene regulacije tudi pri lajšanju kratkoročnih fizioloških simptomov. Torej ta trenutek pavze in prepoznavanja pločevinka Pomagajte vam, ko se počutite sproženo.

Očitno ukvarjanje z vašimi čustvenimi sprožilci ni popravek čez noč. Toda s tem, da se zavežete, da bo komunikacijske linije odprte s svojimi najdražjimi-in s seboj-lahko počivate, da ste na pravi poti.

Objavljeno 21. novembra 2021. Posodobljeno 12. maja 2021.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.