Kako izvesti prsne muhe za boljšo držo in obseg gibanja

Razlog, da so muhe prsnega koša tako koristni, je zaradi njihove mehanike. "Gibanje odpira mišice prsnega koša in ramen in pomaga spodbujati moč v zgornjem delu hrbta, obe področji, ki v današnjem svetu dolgotrajnega sedenja, hitenja in uporabe zaslona trpijo, kar prispeva k slabi drži," pravi De Groot pravi De Groot. "Zahteva, da" stisnete "ramenska rezila (znana kot škrlatna odvzemanje), so prsne muhe ključna sestavina, ki vam bo pomagala stati nekoliko višje."Še več, poudarja, da lahko ob pravilno opravljenih prsnih muhah podpira tudi močnejše in stabilnejše jedro-" Pozdravljeni, manj bolečin v hrbtu!"Pravi.

Kako izvesti muhe prsnega koša

OPOMBA: Ne glede na to, ali izvajate prsni koš z bučmi na klopi ali tleh, zaporedje ostane enako.

1. Izberite svoje uteži

Ne pozabite: manj je več. Osredotočite se na tisto, kar lahko varno dvignete za vsaj osem do 10 ponovitev, in dva do tri sklope.

2. Lezi

Z enim dumbbelom v vsaki roki ležite ravno na hrbtu, z pogledom navzgor in brado.

3. Začnite dvigalo

Iztegnite roke nad glavo in se prepričajte, da so vaši dumbbeli obrnjeni.

4. Počasi nižje

Z rahlim upogibanjem v vsakem komolcu, ki ustvari obliko c-za počasi spuščanje uteži navzdol in navzdol proti prsim.

5. Dvig za začetek

Od tam se vrnite na vrh gibanja z vzdrževanjem oblike C, medtem ko pritiskate na uteži nazaj proti nebu, tako da so vaše dlani spet obrnjene.

Oglejte si video in si oglejte, kako narediti prsne muhe s tal:

Napake, ki se jih je treba izogibati s prsnimi muhami

Kot pri večini vaj za dvigovanje uteži, je tudi nekaj stvari, ki jih želite upoštevati med izvajanjem muh prsnega koša, da ohranite varnost.

1. Grem na težka

"Zelo pomembno je, da izberete težo, ki vam omogoča, da se znižate s nadzorom, ohranite ovinek v obeh komolcih," pravi trener Centr Alexz Parvi. Navsezadnje ne želite izbrati preveč teže, kar bi lahko prisililo roke nižje od prsnega koša, ko se iztegne na stran, saj bo to spremenilo učinke gibanja in lahko celo privedlo do poškodb.

Vesco pravi, da se ne boji (ali sram) lažjega dvigala. "Želite težo, ki se vam zdi zahtevna, vendar vas ne napenja in izgubite vrat, ker so vam ramena v ušesih," pojasnjuje. »Moral bi se počutiti dobro! Ker so muhe zasnovane za manjšo mišično skupino, je na splošno lažje boljše, zato ne boste na koncu zaposlili istih mišic, ki jih uporabljate za stiskanje na prsih ali poškodujete."

2. Pustite, da vaš obrazec zapusti

Iz perspektive oblike-in se spopada s tem, kar je omenil Vesco zgoraj, pravi, da je pomembno biti pozoren na to, kako upognjeni so vaši komolci. "Bodite prepričani, da se v komolcih držite le rahlo upogibanje," pravi. »Bolj ko se upognejo, bolj boste spremenili prsni koš v prsni koš."

3. Prehitro premikanje

"Prsne muhe vam bodo dale boljše rezultate, ko upočasnite gibanje in ohranjate napetost v mišicah," pravi De Groot. »Poskusite s tremi točkami, da znižate uteži, in ena do dva točka, da jih vrnete nazaj."

4. Pozabi dihati

Pri vključitvi novega gibanja v svojo rutinsko dvigovanje uteži ali pri povečevanju teže-običajno je, da pozabite dihati. Parvi pravi, da se poskrbite, da se boste vdihnili po prsih, pri čemer pazite, da vdihnete med spuščanjem in izdihom med vzgojo. To vam bo pomagalo najti kadenco z gibanjem.

Čeprav obstaja absolutno pravi in ​​napačen način za izvajanje muh prsnega koša-da ne omenjam številnih različic med dumbbells in kabelskimi stroji-Vesco ponavlja, da je najboljši način za izvajanje priljubljenega gibanja na način, ki je za vas najbolj smiselno vaši cilji.

"Jaz sem velik oboževalec uporabe dumbbells nad stroji na splošno, ker od vašega telesa potrebujejo drugačen trud," deli in ugotavlja, da lahko sčasoma vodijo tudi do večje moči celotnega telesa. »Morate se bolj potruditi, da se stabilizirate in boste z dumbbells zaposlili več mišic, ker niste navezani na nekaj stabilnega, kot ste na kabelskem stroju. Če se osredotočate izključno na moč prsnega koša in želite v varnejšem okolju potegniti večjo težo, so kabli pot do. Tu zagotovo ni pravega ali napačnega odgovora, le različica, ki se v telesu počuti najbolje."

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.