Kako uporabljamo svoje jedrne spremembe s starostjo. Naredite te 3 vaje, da boste delali za vas v prihodnjih letih

Dobre novice? Gradnja močnega jedra vam lahko pomaga ohraniti temelje za zaščito ravnotežja in vam omogoči nadaljevanje treninga moči, da ohranite mišično maso in ostanete močni. "Ne morete imeti dobrega ravnovesja brez lepega stabilnega jedra," dr. Pravi Sampson. »Vaše jedro je temelj za vse gibe za spodnji del telesa in zgornjega dela telesa in nas stabilizira, ko se premikamo skozi vesolje."

Dr. Sampson predlaga te tri funkcionalne vaje, ki bodo aktivirale vaše prečne abdominine (najglobja plast trebušnih mišic) in druge stabilizacijske mišice, kot so vaše late in vaše medenične stabilizatorje.

Mrtva hrošča

1. Začnite s polaganjem na hrbet. Dvignite noge do položaja na mizi z koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj in zložene čez boke. Roke pripeljite proti stropu z zapestji neposredno nad rameni. "Prepričajte se, da je vaša medenica/nizka hrbta nevtralna," pravi dr. Sampson.
2. Počasi spustite desno nogo in levo roko proti tleh hkrati, premikate roko s pazduhe in nogo s kolka.
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z levo nogo in desno roko.
4. Nadaljujte z izmeničnim za tri sklope od 10 ponovitev.

Nasvet: Pojdite samo tako, kot omogoča vaš obseg gibanja, hkrati pa ohranjate nevtralno hrbtenico in ohranjate ramenske lopatice, ki segajo po hrbtu. Dr. Sampson ves čas spodbuja dih in pravi: »Vdihnite, da se pripravite, izdihnite, ko se odselite. Izdih ohranja jedro."

Ptičji pes

1. Začnite v položaju na mizi na vseh štirih s koleni neposredno pod boki in zapestja pod rameni.
2. Dokončajte desno roko naprej in hkrati levo nogo za seboj.
3. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite z levo roko in desno nogo.
4. Nadaljujte z izmeničnimi tremi sklopi 10 ponovitev.

Nasvet: "Dosezite, kolikor lahko, ne da bi izgubili poravnavo ali LAT angažiranost na podporni strani," pravi dr. Sampson. "Ni doseg, ki deluje; to je nasprotna stran za stabilnost. Vaše jedro vas stabilizira, ko se roke in noge premikajo."

Stoječa enojna ravnovesje nog

1. Začnite stati z razstavnimi nogami z nogami in držite nekaj stabilnega, kot je pult.
2. Desno nogo dvignite spredaj 20 sekund. (Pripeljite ga le, kolikor lahko, hkrati pa ohranjate pokončno držo.)
3. Spustite nogo nazaj, nato se dvignite proti strani in zadržite 20 sekund.
4. Spustite nogo nazaj, nato pa jo dvignite naravnost nazaj in zadržite 20 sekund.
5. Ponovite na levi nogi.

Nasvet: "Prepričajte se, da bo medenica na ravni, in zaposlite glute, da vam pomagajo," pravi dr. Sampson. »Razmislite o svojem stopalu kot stativa, uravnotežite na žogi velikega nožnega prsta, žoge malega nož."

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.