Kako vam telo govori, da ne dobite dovolj vitamina B

B2 - riboflavin

Zakaj je potrebno: »Celična funkcija, razvoj in presnovo energije."
Viri hrane: »Jajca, vitko meso, organsko meso, mleko in polnozrnata žita."
Znaki pomanjkljivosti: »Kožne motnje, otekanje ust in grla, lezije na vogalih ust, otekle/razpokane ustnice in reproduktivne težave."

B3 - Niacin

Zakaj je potrebno: »Da bo vaša koža videti zdrava, prebavni sistem in živčni sistem."
Viri hrane: »V u.S., Številna zrna je utrjena z niacinom. Piščančje prsi, marinara omaka, puranjske prsi, losos, tuna, rjavi riž in arašidi so še posebej veliko v niacinu."
Znaki pomanjkljivosti: „Pomanjkanje je redko, a huda pomanjkljivost vodi do pellagra, ki jo lahko opazite z rjavim razbarvanjem na območjih, ki so izpostavljena soncu, in na kožo, ki je v grobem. Svetlo rdeč jezik spremlja tudi pellagra."

B5 - pantotenska kislina

Zakaj je potrebno: »Pomaga spremeniti hrano v energijo, zlasti z razgradnjo maščob."
Viri hrane: »Shiitake gobe, sončnična semena, piščančje prsi, tuna, avokado, mleko, krompir in jajca."
Znaki pomanjkljivosti: »Nekateri B5 so prisotni v skoraj vseh rastlinskih in živalskih živilih. Zato je pomanjkanje redko."

B6 - Piridoksin

Zakaj je potrebno: »Ključne za več kot 100 encimskih reakcij, ki sodelujejo pri presnovi in ​​vam pomagajo ohraniti zdrav živčni in imunski sistem. Za nosečnost in zgodnje dojenčke je B6 potreben za normalen razvoj možganov."
Viri hrane: »Ribe, krompir, organsko meso, govedino, škrobna zelenjava in čičerika."
Znaki pomanjkljivosti: „Pomanjkanje je povezano z mikrocitno anemijo, skaliranjem na ustnicah in razpokami na vogalu ust, oteklega jezika, depresije, zmede in oslabljenim imunskim sistemom. Starejši ljudje, ljudje s slabo delovanje ledvic in ljudje z malabsorptivnimi avtoimunskimi motnjami so ogroženi zaradi neustreznosti."

B7 - Biotin

Zakaj je potrebno: »Verjetno ste že slišali za biotin kot hranilo, potrebno za zdravo kožo in nohte! Biotin je veliko več kot le hranilo, da izgleda dobro, čeprav-pomaga pretvoriti hrano, ki jo jemo v energijo."
Viri hrane: »Kuhana jajca, ribe, meso, semena, oreščki in sladki krompir."
Znaki pomanjkljivosti: »Lahko vključuje redčenje las, izpuščaje na telesu in krhke nohte. Tu je ulov, čeprav je pomanjkanje biotina v U redko.S., Ni verjetno, da če imate te simptome, je to zaradi pomanjkanja biotina. In pravzaprav študije o tem, ali lahko biotin spodbuja zdravje las ali ne, za ljudi, ki nimajo pomanjkanja biotina."

B9 - folat

Zakaj je potrebno: »Med drugim je folat potreben za zdravo rast celic-to je potrebno za izdelavo DNK!"
Viri hrane: »Temno listnato zelenico (špinača, ohrovt itd.), meso, brstični ohrovt, avokado, grah, ledvični fižol, brokoli in jetra."
Znaki pomanjkljivosti: „Glavni znak pomanjkanja folata ali B12 je megaloblastična anemija, ki lahko povzroči šibkost, utrujenost, težave s koncentracijo, kratkostjo in zasojo in glavobol. Pomanjkanje folatov lahko povzroči tudi bolečino ali razjede na jeziku. Ženske rodne starosti in nosečnice bi morale biti pozobne na vnos folatov, da bi zmanjšale tveganje za napake nevronske cevi. Med nosečnostjo se potrebe folatov znatno povečajo in pogosto prehrana ne more ustrezati tem potrebam."

B12 - kobalamin

Zakaj je potrebno: „Vitamin B12 ima v telesu veliko pomembnih funkcij, vključno s pomočjo DNK in rdečih krvnih celic. Zahteva se tudi pri razvoju in funkciji vašega centralnega živčnega sistema."
Viri hrane: »Meso, ribe, jajca in mlečni izdelki. B12 najdete tudi v utrjenih zrnih in kvasovkah."
Znaki pomanjkljivosti: »Znaki pomanjkanja B12 se lahko pojavijo kot otekli jezik, utrujenost, srčne palpitacije, bleda koža, izguba teže, zatiči in igle v rokah ali nogah, zamegljeni vid in hujšanje. Nekatere študije so celo ugotovile povezave med pomanjkanjem B12 in depresijo."

Končni odvzem pomanjkanja vitamina B

Preden začnete s katerim koli novim dodatkom ali protokolom o hrani.

"Na makro ravni bo živalska hrana najboljši vir," pravi Dana Ryan, doktorica športne uspešnosti, prehrane in izobraževanja pri Herbalife Nutrition. »Na primer, tri unče govejega mesa vam bodo dale 100 odstotkov vaše dnevne vrednosti. Vendar še vedno želite omejiti rdeče meso na en do dvakrat na teden in pridobiti svoj vitamin B iz drugih virov, kot sta losos ali tuna. Mlečni izdelki vam bodo dali tudi nekaj s skodelico dveh odstotkov mleka, ki vam daje približno polovico dnevnih potreb."

Whiteson tudi ugotavlja, da med omejenimi možnostmi hrane za vegane še vedno obstajajo prehranski kvas, marmit, utrjeno sojo, mandljevo mleko, rastlinsko meso, utrjena žita, tempeh in nori morske alge. "Vsaka od njih vam bo pomagala, da se srečate z vitaminom B, ki ga potrebujejo," pravi.