Poskusil sem domače vadbe, da bi izboljšal držo-tu se je zgodilo

Prav tako mi daje ustrezen način, da sedim in stojim. "Želite stisniti ramenska rezila navzdol in nazaj in narediti brado, tako da malo spustite glavo. Želite pripeljati glavo nazaj. Velikokrat je glava preveč naprej."V redu, opaziti.

Ker Reavy pravi, da je ključ do dobre drže krepitev jedra in preusmeritev bokov, na to se osredotoča večina njegovih domačih vaj. Spodaj, njegov RX:

1. Sprostitev kolkov-fleksorja

Ležite na trebuhu in položite kroglico lacrosse tik pod hipbon. Nalepite dopustno količino teže na kroglico lacrosse. Dvignite eno nogo navzgor in v 90-stopinjski kot. Zamahnite nogo ob strani v dopustnem območju gibanja. To ponovite v 30-sekundnih intervalih za dve minuti. Ponovite z drugo dvignjeno in upognjeno pri 90 stopinjah.

2. Kralj Cobra razteza

Ležite na trebuhu z rokami tik pred rameni, dlani in rahlo izkazano. Potisnite eno nogo navzgor in se izklopite, pri čemer je druga noga obrnjena. Potisnite ramena s tal, dokler roke niso ravne. Naj bo ramenska rezila navzdol in nazaj. Boki naj ostanejo na tleh s komolci blizu strani. Stisnite glute. Poglejte navzgor in se zasukajte na stran upognjene noge. Držite 30 sekund. Ponovite z drugo nogo.

3. Hollow Body Hold

Začnite ležati na hrbtu z boki in koleni, upognjenimi pri 90 stopinjah. Hrani naj bo ravno, da se spodnja hrbtna stran ne ukrivi. Dvignite roke rahlo s tal s komolci naravnost, dlani obrnjeni navzdol. Držite položaj 30 sekund ali dokler se vaš abs ne utrudi.

Nato uporabite valj iz pene in okrepite

Nato sem za nekaj dodatnih nasvetov naletel na slavno trenerko Ashley Borden. (Hej, jaz sem nadvse.) Tako kot Reavy pravi, da bi krepitev jedra na koncu privedla do boljše drže. Poudarja pa tudi pomen penaste valjanja-nekaj nikoli naredi.

"Ko ste pri računalniku, ki tipka, so vaši bicepsi vklopljeni, vendar so vaši tricepsi izklopljeni," pravi. "In ko sedite, so vaše noge upognjene, tako da so glute zaprte, toda vaši štirikolesniki so tesni-zadnja stran vašega telesa je popolnoma zaprta."Kot je razložila, se penanje prebudi vaše telo in aktivira mišice, ki jih ves dan precej prezrejo. Zaradi tega je njena domača naloga, ki popravlja držo, mešanica jedrnih potez in pene.

Prav tako mi je rekla, naj posvetim več pozornosti, kako sedim za mizo: "Noge naj bodo ravno na tleh, ne pa se priklenete okoli vašega stola, ki jih veliko ljudi sploh ne zaveda, ker to povzroča hiperekstenzijo v vašem nazaj, "pravi.

Tukaj je opisano, kako penanje valjate po vsem telesu:

Preizkušanje moje nove rutine vadbe za držo

Prvo noč se vrnem iz službe in ambiciozno izvlečem svoj kontrolni seznam potez. Najprej se jedro premika. Vzamem dostojno količino kardio, ki temelji na vadbi, tako. Reavyjeve poteze mi vzamejo približno 10 minut, da se dokončam in mi začne srčni utrip in mi sproži abs. In pravzaprav me bolj zaveda svojega abs do konca noči; Zavestno jih ohranjam bolj angažirane, ko se premikam po preostali večerni rutini, kuham večerjo in gledam Netflix.

"Argh!"Skoraj kričim. Penanje valja boli.

Potem pride pena. Potem ko sem izvlekel svoj revni, zanemarjen valjar iz pene izpod postelje (in odpihnil prah), se spustim v posel, začenši s premikom, ki cilja na moje štirikolesnike. Do te točke ponoči sem se spremenil v kratke hlače PJS-Boxer in tee-tako se penam valjam po golih nogah. "Argh!"Skoraj kričim. Penanje valja boli. Naredim miselno zapisovanje, da ne bom več zaupal legijam ljudi, ki so mi rekli: "Penast kotaljenje se počuti tako kot masaža!"Dovoljeno, kot tekač, ki redko potrebuje čas za raztezanje (vem, vem), so moje noge verjetno tesnejše od povprečja. Ampak še vedno-to je bilo preveč. Prehajam na drugo potezo in se osredotočim na svoje skupine IT. Ne, tudi ta boli. Mogoče bom jutri poskusil še enkrat… rahlo poražen, zatrdim penast valja in se zataknem v posteljo.

Naslednji dan sedim za mizo, bolj se zavedam, kako sedim in upoštevam Bordenove nasvete. Seveda, večkrat čez dan najdem gležnje okoli dna stola. Sploh nisem vedel, da to storim! Medtem ko se usklajeno trudim, da bom dva noge ostal na tleh, še vedno težko ohranjam jedro in ramena večino časa. Še vedno sem moral opraviti.

Vsako noč v naslednjih 14 dneh se zvesto premikam po vajah. TBH, same poteze niso težko-je prekleta pena! V kavbojkah se mi zdi lažje-ne tipična oblačila za vadbo, saj je manj stikov s peno in kožo, toda prvi teden še vedno ne morem prebiti celotnega zaporedja. Končno se 12. dan začne počutiti… bolje. (Še vedno ne bi rekel "Dobro."

Ker je moje jedro nekoliko močnejše, ga lahko vzdržujem, medtem ko sedim in stojim za veliko daljše obdobje, kot sem lahko prej.

Torej, ali je delovalo? Nisem tisti, ki bi rekel, da imajo stvari zasluge, ko jih ne, toda po tem, ko se nekaj tednov držim načrta. Ker je moje jedro nekoliko močnejše, ga lahko vzdržujem, medtem ko sedim in stojim visok za veliko daljše obdobje.

Še vedno težko ohranjam dobro držo, ko sedim v stolih, ki nimajo hrbta, podobnega barju, ali sedim na moji preprogi in čakam, da se joga začne, vendar je minilo le dva tedna. Ne morem se vprašati, kako se bo moja drža še naprej izboljševala, če bom nekaj mesecev spremljal domačo nalogo.

Največja stvar, ki sem se je naučil, je, kako je moteče telo. Če imate v telesu šibko mesto ali, tako kot jaz, grozno, lahno držo, ga lahko spremenite. Še bolje, med gledanjem Netflixa ga lahko spremenite v samo 15 minutah na noč. Hej, morda bom nekega dne eden tistih ljudi, ki Ljubi penanje valja.

Ta objava je bila prvotno objavljena 19. decembra 2017; posodobitev 22. oktobra 2020.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.