Če ste začetnik, je tu nenamerno način, da se lotite deske

Plank za začetnike: kako narediti vse v enem premikati na pravi način

1. Pridite do štirih in zložite ramena neposredno nad zapestja. Prepričajte se, da so noge ločene v širini ramen.
2. Poglejte neposredno na tla pred vami, da bo vrat v skladu s hrbtenico.
3. Zavijte prste in dvignite kolena in boke, tako da oblikujete obliko deske s telesom. Prepričajte se, da se boki ne premikajo previsoko ali prenizko. Uravnotežite svojo težo med zgornjim in spodnjim telesom.
4. Potegnite trebuh proti hrbtenici. Potisnite stran od tal, da se vključite v glute.
5. Voilà: Našli ste idealen položaj deske.

Kako dolgo naj držiš desko?

Ewing pravi, da ni pravilnega časa za držanje plošče. Ključ je, da nadurete nadure, tako da se začnete z majhnimi in povečanje, ko se krepiš. Začnite z držanjem svojega dela pet sekund. Nato napredek na 10. Ko boste delali.

V povprečju bi si moral začetni planker zadržati ploščo za 15-30 sekund, poroča Ewing. "[Poskrbi]. »Moral bi biti ena dolga vrstica od glave do prstov."

Ko lahko držite desko daljše od 30 sekund, Ewing pravi, da ste uradno izravnali do vmesnega statusa. Toda pravi, da šteje le, če držite ploščo s pravilno obliko in brez gibanja. Enako velja za napredno desko, ki ga Ewing definira kot držanje deske dlje kot eno minuto. "Morate biti previdni nad tistim minutam, da ostanete resnične, da se oblikujejo, medtem ko te mišice začnejo utrujenost," pravi.

5 drugih vaj za začetnike

Stranske plošče

Ko ste prikovali deske za začetnike in želite izziv zatiči, poskusite stranske plošče. "Stranske plošče so odlične za poševne," pravi Ewing. Če jih želite narediti, zložite ramena neposredno čez komolec. »Prepričajte se, da so boki neposredno v skladu s seboj in jih dvignite s tal. Končno lahko noge bodisi zložite eno na drugo, ali pa jih zataknete (ena pred drugim) za večjo podporo."

Povratne plošče

Za tiste, ki so dosegli napredno kategorijo, Ewing pravi, da so povratne plošče odlična poteza v celotnem telesu, ki dela ramena, jedro in glutes. Položite ravno na hrbtni strani in položite roke neposredno pod boke. Potisnite navzgor, tako da so prsi obrnjeni navzgor. Cilj: "Morali bi biti ena dolga črta od glave do prstov, tako da vzdržujete boke visoko in jedro," pravi Ewing.

Komolčna plošča

Redne začetniške deske lahko močno pritiskajo na zapestja in ramena. Če si želite privoščiti, držite desko z podlakti na tleh. Ewing pravi, da je to odličen način za odstranitev napetosti z rame in prsi. Toda bodite prepričani, komolčne plošče so še vedno učinkovit način za ciljanje na ABS.

Deske ob strani

Ena izmed Ewingovih osebnih najljubših različic plošč je deska ob strani, ki vas bo na dober način potisnila zunaj območja udobja. "Deska ob strani, ki jo včasih imenujemo kolčni dips, je deska za podlaket, kjer boke nataknete stran na stran, ki cilja. »S premikanjem strani na stran povzročate povečano napetost na poševnih in bokih, da se stabilizirajo med vsakim gibanjem. To je fantastičen način, da dobimo tiste super V-linije, ki jih imamo tako radi."

Plank Jacks

Želite dodati nekaj kardio v mešanico? Poskusite plank. Srčni utrip vam bodo zelo hitro dvignili. "Kolač se začne v položaju z visokim deskom, ramena, zložena nad zapestja, nagibanje medenice, jedro," pravi Ewing. »Potem pa noge skočite noge in izstopate, hkrati pa ohranjate nevtralno hrbtenico in desko."

Prednosti plankinga

Zategnite in okrepite jedro

Zakaj torej plošče? Za eno pomagajo, da deske pomagajo zategovati in okrepiti jedro, aka vaš abs, kot nobena druga poteza. Imeti močno jedro je bistvenega pomena, no, vse. Ewing ugotavlja, da močno jedro omogoča telesne dejavnosti, kot so dvigovanje uteži, boks in trening na splošno mogoče.

Pomagajte okrepiti svoje potiske

Ewing pravi, da so potisniki pogosto vaja, ki jo večina ljudi zastoka med vadbo. Deske so dobra prehodna vaja, s pomočjo katerega se boste potrudili do pravilnih potisk, ker pomagajo okrepiti prsni koš in ramena. "Osredotočite se na ramena, zložene nad zapestja, komolci, zaprti v telesu, roke, popolnoma iztegnjene," pravi.

Izboljšati držo

Če porabite brezbožno veliko časa, ki se prekriva nad računalnikom (isto!), z veseljem se boste naučili, da začetnimi deskami in različicami deske pomagajo pri drži in raztezanju. "Deske nas prisilijo, da podaljšamo mišice in jih lahko uporabimo pred in po vadbi, da pomagamo sprostiti vse tesnosti in bolečine iz mlečne kisline v vaših mišicah po vadbi," pravi Ewing.

Slišali ste strokovnjake, ljudi. Pridobite si desko.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.