Sem plesalec Alvin Ailey in to so moje poteze, da okrepim šibke gležnje, ki jih lahko naredi kdorkoli

Stojite v nevtralnem vzporednem položaju z upognjenimi koleni, porabite nekaj minut, da premikate svojo težo v krogih na robove nog in raziskujte, koliko tečaja lahko varno najdete v gležnjih. Razmislite o širjenju dna stopal in prstov čim širše na tleh in prebujajte območja stopal, ki običajno ne dobijo veliko pozornosti.

Kaj ima PT povedati: Macza je všeč, da je ta vaja narejena v telesu in telesni položaj, kar pomeni, da vaši gležnji dejansko nosijo težo, namesto da sedite ali položite na tla. Še en profesionalec mobilnosti gležnja v stoječem položaju: prav tako delujejo stabilizatorji hrbtenice, pravi Macza.

2. Vaje za odpornost

Quinn večkrat na teden vključuje te preizkušene vaje za odpornost na zgornji del, verjetno znane vsem, ki so imeli poškodbo gležnja.

Če sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred vami, držite uporni pas, ovit okoli ene noge. Z napetostjo na pasu, stopite nogo na stran, nato pa ga vrnite v nevtralen položaj in okrepite zunanje ligamente gležnja. Na vsaki nogi naredite dva do tri sklope po 10 ali do utrujenosti.

Začenši iz istega položaja z zasedbo, ki je še vedno ovita okoli stopala, počasi usmerite in upognite stopalo, pri čemer najdete čim več mobilnosti. Na vsaki nogi naredite dva do tri sklope po 10 ali do utrujenosti.

Kaj ima PT povedati: Te vaje so klasika z razlogom, pravi Macza. Eden od načinov za izravnavo izvedbe: Osredotočite se na vključitev preostalega telesa z vključevanjem trebuha, namesto da se sprostite v sedeči položaj. In za dodaten izziv ravnotežja poskusite, namesto da sedite.

3. Peta dvigne

Quinn Ali se peta dvigne nekajkrat na teden ali kadar koli se počuti, kot da je "izgubila duševno povezanost ali ne čuti, da se določene mišice vklopijo, ko bi morale."

Stojite z eno roko na steni ali na stolu za ravnotežje, dvignite pete čim višje, nato pa počasi spustite nazaj na tla s krmiljenjem. Ponovite do utrujenosti, 15 do 25 ponovitev.

Če se okrevate od poškodbe gležnja in so tradicionalne dvige pete preveč intenzivne, poskusite z različico, ki zahteva manjše ležaje: z obema rokama na steni, iztegnite eno nogo za seboj, kot da delate na teletu raztezanje. Nagnjeni na steno in na sprednjem stopalu naredite dvig pete na zadnji nogi s tega položaja.

Kaj ima PT povedati: Quinn Ali se peta dvigne v vzporedni in se je izkazala za položaje, saj oboje uporablja kot plesalka. Toda Macza pravi, da bi povprečen človek morda želel vaditi te povišice vmes, le rahlo se je izkazalo, saj tako večina ljudi naravno stoji in hodi.

Velika slika

Macza poudarja, da če se vam zdi, da imate šibke gležnje. "Vedno preverjam lestev," pravi. "Ni redko, ko opazite poškodbe gležnja, da so stabilizacija ledve, poravnava medenice, mehanika teh sklepov v slabšem položaju.”Vsak režim krepkovanja gležnja mora poleg tistih, ki posebej ciljajo na gležnje, vključevali vaje za stabilizacijo hrbtenice in stabilizacije glute.

"Telo je zasnovano kot drevo," pravi. »Če imate močan prtljažnik, je to povezano s tem, kako močna bo veja. Torej sta stabilnost trupa in stabilnost medenice bistvenega."