Je meso zdravo? Presenetljivo je zapleteno

Zmernost ni seksi, vendar je še vedno najboljša stava

Skušnjava, da bi se izognili eni sami hrani, kot je meso, se ujema z našo naravno človeško težnjo, da potrebujemo jasna pravila in meje. Vsi iščemo zlato vozovnico za zdravo hrano, ki bo ozdravila bolezen ali drugo, ki bi se ji morali izogibati kot kuga. Toda to razmišljanje daje tradicionalni nasvet, da bi jedli "vse v zmernosti". Ljudje, ki vsak dan preučujejo in izvajajo prehrano, na koncu priporočajo zmernost za najbolj zdravo, najbolj trajnostno prehrano.

"Vse ima lahko mesto v vaši prehrani, vendar mora biti uravnotežen in prilagojen," pravi Moskovitz.

Zdi se, da se strokovnjaki strinjajo, da čeprav vas rdeče meso ne bo ubilo, ga ne morete jesti z zapuščanjem. Za razliko od rastlinske hrane, ki vsebujejo srčno zdrave nenasičene maščobe, so vse vrste mesa vir nasičenih maščob, pravi Zeitlin. In uživanje preveč nasičenih maščob je vsekakor dokazano, da poveča raven holesterola, zamaši arterije in sčasoma poveča tveganje za srčne bolezni. Tveganja raka rdečega mesa so povezana z metodami kuhanja (zlasti na žaru) za maščobno meso, kot so klobase, hamburgerji in hrenovke, pa tudi z nitrati v predelanem mesu, kot so klobasa, meso deli razvrsti kot rakotvornik.

Tudi to ni samo rdeče meso. Študija skoraj 30.000 Američanov iz leta 2020 je ugotovila, da so ljudje, ki so jedli le dve obroki na teden perutnine. Joan Salge Blake, Edd, RD, klinični profesor prehrane na univerzi v Bostonu in avtorica knjige Prehrana in ti, pravi, da je bila ugotovitev verjetno zato, ker ljudje jedo veliko perutninske kože in temnega mesa, ki so razmeroma veliko nasičenih maščob. "Dolga leta smo dali perutnini halo," pravi dr. Blake, toda nikoli ni pametno jesti celega piščanca.

Kljub temu živalske beljakovine ponujajo številne edinstvene zdravstvene koristi. Vse meso je popoln vir beljakovin, kar pomeni, da ima vsaka serviranje vse bistvene aminokisline, ki jih mora vaše telo delovati. Perutnina, ribe in rdeče meso vsebujejo heme železo, ki ga vaše telo absorbira bolje kot železo, ki ni heme v rastlinski hrani, za zaščito pred anemijo. Živalska živila, kot so mlekarni, ribe, jajca in meso. In govejega mesa je odličen vir imunskega podpiranja cinka in holina, ki povečuje možgane.

V redu, tudi katera koli količina mesa je zdrava?

Z vso razpravo o uživanju mesa (in njenih zelo resničnih prednosti in slabosti) se lahko počutite zmedeno, ali je meso slabo za vas ali ne. Vendar se ne bi smeli popolnoma izrezati mesa, če ga uživate. »V svoji prehrani se ne smete izogibati, da bi bili zdravi. Vaše telo se ne bo zaprlo, če boste pojedli rdeče meso. Vse je v ravnovesju in zmernosti, "pravi Moskovitz.

Cilj je držati priporočilo Ameriškega združenja za srce, da imate manj kot 7 odstotkov dnevnih kalorij iz nasičenih maščob (približno 13 gramov nasičenih maščob v dieti 2000 kalorične prehrane). Na lestvica. Najbolj nasičena maščoba v perutnini je v koži, pravi Zeitlin. In medtem ko je svinjina tehnično rdeče meso, je veliko rezov pravzaprav zelo vitke.

Dr. Blake in Moskovitz predlagata po priporočilu AHA, da se pri šestih unčah (po možnosti vitki) živalskih beljakovinah na dan, kot so perutnina, ribe ali svinjski mes, na kosilu in tri unče na večerji in tri unče na večerji. "To je vizualno majhno v primerjavi s tistimi, ki jih jedo večina Američanov," pravi. Zeitlin je nekoliko bolj previden, kar kaže na štiri tedenske obroke perutnine belega mesa Max.

Če hrepenite po zrezku ali burgerju, se poskusite omejiti na eno ali dve obroki največ na teden, predlagajte Moskovitz, Zeitlin in dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, dietetik s sedežem v Los Angelesu in avtor knjige Moja indijska miza, Kdo je specializiran za vegetarijansko dieto, je bolj konzervativen, kar predlaga le eno ali dve obroki na mesec.

Ni samo meso, zaradi česar so živalski beljakovine potencialno nezdrave, temveč količina in vrsta mesa, ki ga jemo. V ta namen poiščite vitkejše reze govejega mesa z oznako "dodatno vitko", "okroglo", "led" ali "sirloin" meso, kot sta šunka in slanina. Na žaru ali pecite ne glede na meso, ki ga kuhate, in se čim bolj izogibajte globoki frigiranju ali kuhanju v maslu, da se nasičene maščobe najmanj. In če imate družinsko ali osebno zgodovino visokega holesterola ali krvnega tlaka, se pogovorite s svojim zdravnikom ali nutricionistom o vaših potrebah (Zeitlin pravi, da bi se ljudje v teh situacijah verjetno želeli omejiti na rdeče meso enkrat ali dvakrat na mesec).

Kar se tiče rib, strokovnjaki pravijo, da gre bolj za najmanj kot max. Ribe imajo srčno zdrave omega-3 maščobne kisline in imajo zelo majhne nasičene maščobe, raziskave pa kažejo, da manj kot 15 odstotkov Američanov poje osem do 12 unč (dve do tri obroke) rib na teden. "Vemo, da dva ribja obroka, zlasti maščobne ribe, pomagata povečati dolgo življenjsko dobo in zmanjšati tveganje za srčne bolezni," pravi dr. Blake.

"Kadar je mogoče, predlagam, da uživate v več ribah, še posebej srčno zdravih odločitev, kot sta losos ali perutnina, namesto rdečega mesa," dodaja Sheth.

Seveda je treba te mesne izdelke jesti v celotni zdravi prehrani, bogato s sadjem in zelenjavo. Dr. Blake predlaga, da bi polovico vašega plošče sadja in zelenjave obdržali, četrt polnozrnate žitarice in četrtino mesa. "Če obdržite del beljakovin vitke in majhne, ​​boste v redu," pravi.

Če se na koncu odločite za opustitev mesa, ne pozabite, da je mogoče biti nezdrav vegetarijanec. Jesti nič drugega kot brokoli in riž vas prikrajšajo za hranila, ki jih potrebujete, medtem ko raziskave ugotovijo, da kokosovo olje vzgaja trigliceride in LDL, slab tip holesterola, kolikor živalski viri maščob. "Če vegetarijanska prehrana ni uravnotežena, je lahko zelo nezdrava," pravi dr. Blake. Zato ne pozabite povečati svoje raznolikosti rastlinskih virov, kosti na popolnih beljakovinah in virih železa za vegetarijance in vegane, in po potrebi se z zdravnikom pogovorite o možnostih dopolnitve, da zagotovite dovolj vitaminov in drugih hranilnih snovi B.

Prav tako se ne zavedejo zdravstveni halos alt-mesi. "Ne domnevajte, da so vsi izdelki na živalih nezdravi ali so vsi rastlinski proizvodi zdravi," pravi dr. Blake. »Če nadomeščate vitki hamburger z rastlinskim burgerjem, narejenim s kokosovim oljem, niste storili nič zdravega."Tako kot pri pravi hamburgerji je tudi zmernost ključna pri večini alt mesnih izdelkov.

Iščete nekaj zakonitih zdravih rastlinskih beljakovin, s katerimi lahko zaokrožimo porabo mesa? To so najboljši izbor RD:

Še ena zmedena tema zdrave prehrane? Predelana hrana. In tu je vaš vodnik brez neumnosti o tem, kakšne velikosti serviranja bi morale resnično videti za 10 zdrave hrane.