Je to najtežja pozi v jogi?

Joga poza na splošno spadajo v enega od dveh taborišč: tisti, ki se počutijo naravnost super (gledam vas, vesel dojenček), in tiste, zaradi katerih želite preskočiti naravnost v Savasano.

Za veliko jogijev je Chaturanga Dandasana na vrhu drugega seznama. Najprej je pozilsko plošča s komolci, upognjenimi do 90-stopinjskega kota, kar zahteva tono moči v mišicah, ki jih ne uporabljamo pogosto. In potem je dejstvo, da se običajno izvaja vedno znova med povprečnim razredom zahodne joge, kar vodi do izgorevanja strele.

"Toliko nas nima moči zgornjega dela telesa-in v Charangi, ponavljamo vsaj polovico telesne teže na rokah," razlaga Schuyler Grant. Kot nacionalna direktorica joge v Wanderlustu, trenutno vodi brezplačni 21-dnevni izziv, ki razbije bistvenega. »Tudi če ste na močnejši strani, morda nimate uravnoteženih mišic, ki jih potrebujete v zadnjem telesu."

Pozilsko pozivno plošča s komolci, upognjenimi do 90-stopinjskega kota, pripravlja tono moči v mišicah, ki jih pogosto ne uporabljamo.

Če je temu tako, pravi Grant, se ponavadi zgodi nekaj stvari: ramena se valjajo naprej in stisnejo sprednji del rotatorskih manšet; Spodnji del hrbta se spusti, kar povzroča še več stiskanja; in komolci se odlepijo na stranice in pritiskajo na zapestja. Sčasoma to lahko privede do tendonitisa (ali še huje) v ramenih in zapestnih sklepih.

Obstajajo pa koraki, da se postavite za močnejšo in varnejšo Chaturanga-One, ki bo sčasoma povzročila držo morilca in tonirani zgornji del hrbta in ramen. Sledite tem znakom in pozi se lahko celo podate na svoj seznam dobrega počutja.

Na pravi način za izvajanje Chaturanga Dandasana ne pozabite brati za Grantove nasvete.

1. Najprej se dobro počutite v Planku

Grantovo pravilo: Če ne morete držati statične plošče vsaj minuto s popolno poravnavo, verjetno niste pripravljeni varno poskusiti Chaturanga.

Zakaj? "Konec koncev želite, da se vaš Chaturanga počuti lahka in lažje," pravi Grant. "Toda to je le z uravnoteženjem mišic na tako rafiniran način, da resnično porazdelite težo iz mišic, ki se ponavadi pretiravajo in v preostali del telesa: noge, jedro, zadnje telo. »

Najboljši način, da se naučite, kako to storiti, je, da izpopolnite svojo ploščo. "Lahko ste v razredu Vinyasa in držite desko, medtem ko vsi drugi delajo Chaturanga," ponuja Grant. "Potem, ne da bi vam pustili, da se ramena lovijo, počasi spustite boke [in rahlo upognite komolce], da vzamete kobro."

Grant pravi, da morate med planki nekaj stvari, ki jih morate upoštevati:

• Osredotočite se na vključevanje nog in jedra, da se trebuh ne obesi proti tlom.

• Roke usmerite naprej, poravnajte zapestje navzgor s sprednjim robom preproge in se spustite skozi notranje robove roke.

• Zunanje zavrtite kosti nadlas.

2. Dela na Chaturangi od začetka navzgor

Enkrat se zdi, da se pozi z deskanjem počuti kot vetrič, pripravljeni ste začeti vaditi Chaturanga.

Tu je Grantov najljubši način za poučevanje poza za začetnike:

• Začnite tako, da ležite na trebuhu, roke v skladu z zunanjimi rebri in zapestnimi gubami vzporedno s sprednjim robom preproge.

• Roke imejte ramensko širino ali nekoliko širše, ko komolce usmerite naravnost nazaj.

• Objemite ramenske lopatice na hrbet in odprite prsi.

• Nato pritisnite v roke, da dvignete glavo, vrat in ramena tako visoko kot komolce ali nekoliko zgoraj. "Vaša glava in ramena ne smejo biti nikoli nižja od komolcev," pravi Grant. »To je višje stran od tal, kot si kdo misli."

• Od tod privijte prste in uporabite noge in jedro, da dvignete medenico s tal, pri čemer pazite, da trebuha ne pustite, da.

"To storite tisočkrat," pravi samo za Grant, ki se samo na pol v šali ne seznanite, kje naj bodo vaša ramena v vesolju. »Nato začnite s plošče in poskusite spustiti in poiščite isti položaj. Vaše telo bo vedelo, kam iti.”(Za iskanje sladkega mesta lahko uporabite blok, kot je prikazano zgoraj).

3. Spremenite, kadar je to potrebno

Medtem ko gradite svojo moč, Grant priporoča, da se Chaturanga pogosto vzamete s kolena v razredu joge. To bo pomagalo premakniti nekaj teže iz zgornjega dela telesa.

Upoštevajte njene naloge:

• Iz deska spustite kolena navzdol, tako da je telo v ravni, diagonalni črti od kolen do krone glave.

• podaljšajte hrbtno kost, dvignite trebuh in vključite jedro.

• Komolce upognite naravnost nazaj.

• Ustavite, ko so glava, vrat in ramena v skladu s komolci ali nekoliko zgoraj.

In ni treba, da bi v razredu Chaturanga delali, če ste utrujeni, Grant poudarja. "Bolje je, da upočasnite in preskočimo nekaj chaturangasa, kot pa da nadaljujete z napajanjem z nagnjenimi rameni," pravi. »Vsak, ki se počuti navdušeno nad svojo vadbo joge, bi moral biti navdušen nad dolgoročno."

"Gallop" je Chaturanga of HIIT vadba-v drugih besedah, ena najtežjih potez, ki jo boste kdaj poskusili. Tukaj je opisano, kako se galop, in nasvete o obvladovanju enako brutalnega skoka in poteg.