Je vaše medenično dno pretesno? Tukaj je opisano, kako povedati in 6 raztezkov

Kakšni so simptomi tesnega medeničnega dna?

Najprej stvari: kaj pravzaprav pomeni imeti tesno medenično dno? "V primeru medeničnega dna, če mišicam nimajo prožnosti, lahko te mišice navajamo tudi kot pretirano aktivno ali nerelaksiranje," Seks brez bolečine, Prej je dobro povedal+dobro o tesnem medeničnem dnu. To pomeni, da imajo vaše mišice medeničnega dna težave s prepuščanjem.

Po besedah ​​dr. Kehoe, bolečine v medeničnem ali vaginalnem območju so lahko znak, da morate v svojo rutino dodati nekaj vaj za sprostitev medeničnega dna. Drugi znaki tesnih mišic medeničnega dna vključujejo bolečino med seksom, kroničnim zaprtjem, nepopolnim gibanjem črevesja ali občutek, da vaš mehur ni prazen, potem ko pokukate. Tudi napetostni glavoboli ali stiskanje čeljusti bi lahko bil včasih znak, da je vaše medenično dno preveč napeto.

Končno, dr. Kehoe pravi, da urinski nujnost-močna, nenadna potreba po lupu-je pogosto povzročene zaradi pretiranih mišic medeničnega dna.

"[Vsak od teh simptomov] je lahko znak, da se morate naučiti sprostiti ali raztezati medenično dno," pravi.

A vedite to: če doživljate bolečino, boste morda potrebovali več kot le nekaj vaj, da zrahljate tesno medenično dno. Pred poskusom kakršnega koli protokola zdravljenja se posvetujte s svojim zdravnikom. Če ste na splošno zdravi in ​​samo iščete načine, kako vzdrževati mišice medeničnega dna, pa je dodajanje nekaj raztezkov v svojo fitnes rutino dobro mesto za začetek.

6 Učinkovita raztezanja medeničnega dna

Tu je nekaj načinov Dr. Kehoe pravi, da si lahko doma raztegnete dno. Bonus: Mnogi od teh raztežajev se lahko podvojijo kot krepitvene vaje medeničnega dna, če uporabite pravi pristop. "Številni raztezni položaji so dobri položaji za vadbo globokega dihanja," pojasnjuje.

"Sprostitev mišic bi se morala počutiti kot odpiranje ali izbočeno občutek v mišicah medeničnega dna."-Krestina Kehoe, DPT

Vedite, da se bodo številni od teh raztežajev počutili precej subtilno, in to je v redu. "Sprostitev mišic bi se morala počutiti kot odpiranje ali izbočeno občutek v mišicah medeničnega dna," pravi dr. Kehoe. "Raztezanje pa ne bi smelo biti nikoli boleče, ampak bi se moralo počutiti kot nežna napetost in raztegniti brez bolečine."

1. Diafragmatično dihanje

"Diafragmatično dihanje je pomembno za spodbujanje sprostitve medeničnega dna in posplošeno sprostitev, da se zmanjša mišična napetost," razlaga dr. Kehoe, ki dodaja, da služi tudi kot nežen raztežaj za medenično dno. »Ko vdihnete in razširite medenično dno, se mišice raztegnejo od znotraj."

Kako: Poiščite udoben položaj, v idealnem primeru naslonjene ali ležete s podprtimi in sproščenimi nogami.
Vdihnite za štetje štirih sekund, široko razširite trebuh in rebra, ko si predstavljate, da se odpira in se širi v medenično dno. Izdihnite za štiri do šest sekund, kar omogoča, da se trebuh in medenična dna sprostijo nazaj na izhodišče. Ta postopek ponovite vsaj 10 globokih vdihov ali do pet do 10 minut ali več.

2. Medenična počitek

"Ta položaj omogoča, da se mišice medeničnega dna in notranja stegna v celoti sprostijo in sprostijo," deli dr. Kehoe. Poleg tega: "Če imate bolečino ali okrevate od poroda ali operacije, lahko ta položaj pomaga pritisk in odcediti z medeničnim dnom."

Kako: Ležite na hrbtu na tleh z nogami, podprtimi na blazinah ali nad vami na kavču ali stolu. Boki in kolena naj bosta upognjena pod kotom 90 stopinj. Pustite, da kolena rahlo izpadejo in se sprostijo, da se v notranjih stegnih ne občutite napetosti. V tem položaju delajte na meditativnih praksah ali globokem dihanju pet do 10 minut.

3. Srečen dojenček

Dr. Kehoe pravi, da ta joga poza neposredno raztegne vse tri plasti mišic medeničnega dna, saj tečejo od vaše repne kosti do sramne kosti in pritrdijo na obe strani medenične kosti. "Srečna otroška poza bo raztegnila tudi vaše notranje stegenske mišice," pravi. "Te mišice so pogosto vpletene s tesnim medeničnim dnom, saj se pritrdijo blizu vašega medeničnega dna," pojasnjuje.

Kako: Ležite na hrbtu in segajte na zunanjo stran gležnjev ali kolena, odvisno od vaše prilagodljivosti. Noge nežno potegnite široko na stran, medtem ko kolena upognite proti pazduhi in na strani. Držite ta položaj, kar omogoča, da se medenično dno v celoti sprosti za 20 do 30 sekund. Ponovite dva ali trikrat.

4. Otrokova pozi

"Otrokova pozicija razteza predvsem medenično dno, hrbtne mišice in zadnjice mišic in tudi notranja stegna, če vzamete pozo, kjer so kolena zunaj," pravi dr. Kehoe. Pravi, da je to odlična poza, da ne samo raztegnete mišice, ampak tudi podpirajo posplošeno sprostitev, poleg tega pa se lahko uporabijo tudi kot nadomestna poza za vadbo globokega dihanja.

Kako: Pridite na roke in kolena in združite velike prste za telesom. Če lahko, ločite kolena širše od ramen. Če to ni udobno, združite kolena. Ko segate roke in roke naprej pred telesom, sedite boke nazaj proti nogam, spustite prsni koš in naslonite na čelo in podlakti na tleh.

Imate možnost, da za udobje postavite blazino ali valjano brisačo pod čelo. V tem položaju poiščite enostavnost tako, da se notranja stegna sprostijo in mišice medeničnega dna sprostijo, in to poza držite tako dolgo, kot je potrebno, da dosežete občutek sprostitve.

5. Globok počep

Držite globoko počep, razteza glute, hrčke, adduktorje (notranja stegna) in mišice medeničnega dna, zato je lahko še posebej odličen raztežaj za pripravo na porod. Dr. Kehoe ima nekaj nasvetov za izvajanje te vaje. "Pomembno je imeti podporno površino, da se držite tako, da se vaše mišice dejansko ne napenjajo, da bi se v tem raztežaju poskušale stabilizirati," svetuje. »Gravitacija lahko pomaga v tem položaju, da resnično občuti sproščanje in širitev medeničnega dna.»

Kako: Stojte pred mizo, pult ali stol z nogami, nekoliko širšimi kot narazen širine bokov, prsti so rahlo izkazali. Privijte svojo zadnjo kost in upognite kolena, da se potonete proti tleh, kot da drsate hrbet po steni, medtem ko držite na površini pred vami. Ta položaj držite 30 do 60 sekund. Ponovite dva ali trikrat.

6. Metulj raztegnjen

Ta priljubljeni raztežaj podaljša mišice vzdolž notranjega stegna, ki se pritrdijo na sramne kosti. Dr. Kehoe pravi, da ima tudi veliko ljudi z medeničnim dnom v teh mišicah napetost in sprožilce, zato lahko raztezanje notranje stegna pozneje pomaga ublažiti napetost medeničnega dna.

Kako: Začnite sedeti z upognjenimi koleni, stopali na tleh. Združite podplate in pustite, da se noge široko odprejo ob straneh kot knjiga, kar omogoča, da se vaša zunanja stegna počiva (ali proti) tal. Če potrebujete več intenzivnega raztezanja, z rokami ali komolci nežno pritisnite kolena in se nagnite naprej. Če želite zmanjšati intenzivnost, postavite blazine ali odeje pod kolena. Držite raztežaj za 30 do 60 sekund. Ponovite dva ali trikrat.

Kako dolgo traja, da se popustite tesno medenično dno?

Raztezanja medeničnih tal nikakor niso hitra in potrebujejo predanost rednim praksom, da si ogledate rezultate. Večina medeničnih terapevtov vam bo povedala, da se boste morali obdržati vsaj štiri do šest tednov, da začnete opaziti nekaj izboljšav, in lahko traja nekaj mesecev, preden opazite večje spremembe.

Če ste pridno delali, vendar še vedno ne vidite rezultatov, rezervirajte sestanek s terapevtom medeničnega dna. Pomagajo lahko oceniti, kaj se dogaja, in svetujejo, če boste morda potrebovali ročno terapijo, kot je masaža, ali za delo pri skupni mobilnosti ali krepitvi mišic. Da, lahko pritrdite tesno medenično dno, vendar je potreben pacient, strateški pristop.