Ne samo, da vstopate v perimenopavzo, lahko vržete spanec iz

Obenem pa tudi zmanjšanje perimenopavze v hormonu progesterona-A z pomirjujočim, sedativnim učinkom lahko tudi oteži zaspan. Poleg tega nekatere raziskave povezujejo padec tako estrogena in progesterona med perimenopavzo z višjimi stopnja.

Spremembe, povezane s staranjem

Na splošno imamo ponavadi bolj razdrobljen spanec, ko se staramo, kar je zagotovo lahko dejavnik težav s spanjem med perimenopavzo. Tako se lahko cirkadiana premakne skupno s staranjem, "kot je težnja, da se starejši ljudje zaspijo zgodaj zvečer in se zbudijo prej zjutraj," pravi dr. Troxel. Vrzi druge spremembe, povezane z zdravjem, povezane s staranjem, "vključno z bolečino in pogostim uriniranjem", in imate recept za še bolj moten spanec med prehodom menopavze.

Da ne omenjam, tudi splošna raven melatonina se tudi s starostjo zmanjšuje, "kar lahko vpliva na doslednost naših ciklov spanja in budnosti," pravi dr. Harris. To pomeni, da lahko med perimenopavzo postane težje, da zaspite ob tipičnem spanju in se zbudite, ko se običajno dvignete.

Spremembe vedenjskih in življenjskega sloga

Veliki prehodi, stresorji in zahteve, ki se ponavadi pojavljajo v obdobju življenja perimenopavze. Na primer, med perimenopavzo, ki je najpogostejša približno približno 40 do 45 let (vendar se lahko začne že 35 let)-se lahko zelo dobro znajdete na vrhuncu svoje kariere, skrbite za starajoče se starše in tudi vzgajate otroke naenkrat. "Ker imajo ženske otroke pozneje v življenju, imajo pogosto majhne otroke doma [v perimenopavzi], ki imajo težave s spanjem, kar lahko tudi ženskam, ki samijo otežijo," pravi dr. Harris.

Vse zgoraj lahko povzroči pomemben stres in tesnobo, kar lahko tudi otežuje prednost spanju in času za navijanje, dodaja dr. Harris. V prizadevanju, da bi si ustvarili nekaj časa zase, medtem ko so tako veliko zahtev od drugih, so ljudje na perimenopavzi nagnjeni k "maščevanju odlašanja s spanjem" , potem pa težje zaspati."

Podporne dnevne navade tudi v tem prekomernem scenariju padajo ob strani, pravi dr. Sims. "Mogoče ne jeste dovolj dobro, morda ste pretirano pod stresom, morda nimate dobrega samooskrbe ali obnovitve," pravi. Vsak od zgoraj lahko poslabša simptome perimenopavze v celoti, vključno s težavami s spanjem.

7 kazalcev za boljši spanec med perimenopavzo, trdijo strokovnjaki za spanje in ginekolog

1. Dvakrat navzdol na higieni spanja

Dejstvo, da so številne spremembe perimenopavze, povezane s spanjem v vaš nadzor. In to pomeni, da se vrnete na osnove dobre higiene spanja, pravi dr. Harris: »Omejite uporabo zaslona pred spanjem, omejite alkohol in kofein popoldne in večeri."

2. Pridobite dosleden urnik spanja

Spanje ljubi rutino, ne pozabite? Ko spremembe perimenopavze postavljajo ključ v vaš življenjski slog, je vaša najboljša stava za dober spanec, da ga naredite čim bolj rutinsko, hkrati pa se boste v posteljo odpravili vsako noč in se vsako jutro zbudili, pravi dr. Troxel.

"Ko se pojavijo težave s spanjem, je težnja, da poskusite ujeti spanec, kjer koli lahko, tako da spite ali greste spat prej, ampak bolj ko 'preganjaš' spanje, bolj se vam bo izmikalo," pravi. »Napačen urnik spanja moti vaš cirkadiani ritem in lahko poslabša težave s spanjem, zato je najbolje, da se sedem dni v tednu ohranite dosleden urnik spanja, tudi če imate slabo noč."

3. Hladne stvari čim bolj ponoči

Če imate vroče utripe ali nočno znojenje, bo ta nasvet očiten. Toda tudi če se ne zbudite v luži, je možno, da telesna temperatura čez noč ni tako dobro urejena z manj estrogenom, ki teče v vašem sistemu-zato je vredno sprejeti dodatne ukrepe, da ostanete kul.

"Idealna temperatura za spanje ljudi je približno 65-68 stopinj Fahrenheita, kar je hladneje od tistega, kar bi se običajno počutilo udobno, toda padec jedrne telesne temperature je eden glavnih signalov naših možganov, da je čas za spanje," pravi čas za spanje, "pravi čas za spanje," pravi čas za spanje, "pravi čas za spanje," pravi čas za spanje, "pravi čas Dr. Troxel. »Torej, lahko sobna temperatura ohladi pred spanjem in vso noč, lahko olajša kakovostnejši spanec."Prav tako predlaga, da nosite lahke pižame, ki odganjajo vlago.

4. Osredotočite se na nego drugih elementov vašega življenjskega sloga

Če delo ali družinski stres še poslabša vaše simptome perimenopavze, je pomembno ne le za vaše duševno zdravje.

Osredotočite se na to, kako se s prehrano in kako lahko najdete trenutke okrevanja in počitka, predlaga dr. Sims in dodaja, da so lahko koristni tudi dodatni tretmaji, kot sta akupunktura in masaža. "Pomembno je tudi, da prenesete odgovornosti, ki vam jih ni treba absolutno opraviti, ker se vaše telo skozi premik, kjer potrebujete, da si vzamete čas zase," doda.

5. Vadite 'načrtovana skrb'

Če vas stres in tesnoba ponoči spremljata z dirkalnimi mislimi, razmislite zvijača vaši možgani, da ponoči manj skrbijo tako, da se pravočasno zaskrbijo, da bi skrbeli prej zvečer. "Načrtovanje 15-minutne" skrbi "nekaj ur pred spanjem je lahko zelo učinkovit način za reševanje uma," pravi dr. Troxel. »Nastavite časovnik za 15 minut in v tem času zapišite kakršno koli misel ali skrb ali stvar v zvezek. Ko je 15 minut dobesedno in figurativno, zapirajte knjigo o skrbi za noč."

6. Razmislite o hormonskih in zeliščnih zdravilih

Nekateri hormoni in zelišča, ki jih lahko zaužijete, lahko pomagajo zmanjšati resnost simptomov perimenopavze, vključno s težavami.

Dr. Sims priporoča izoflavone, ki so vrsta fitoestrogena, ki ga najdemo v rastlinah, kot so rdeča detelja, lucena in soja, in v obliki dopolnitve. "Pokazalo se je, da fitoestrogeni posnemajo delovanje estrogena v telesu, kar pomaga ublažiti učinke nekaterih hormonskih sprememb med menopavznim prehodom," pravi. Zlasti raziskave so pokazale, da se zdi, da fitoestrogeni "zmanjšujejo frekvence vročih splakovanj" pri ljudeh menopavze (kot tudi dodatki izoflavona). Preden poskusite, se samo pogovorite s svojim zdravnikom, saj jih morda ne priporočajo ljudem, ki imajo v preteklosti hormonske raka, kot sta dojka ali jajčnika.

Podobno, dr. Sims predlaga, da v svojo prehrano vključi ekstrakt žafrana (bodisi v hrano bodisi v dopolnilo), saj predhodne raziskave kažejo na njegovo potencialno sposobnost zmanjšanja psiholoških simptomov perimenopavze.

Hkrati lahko svojo prehrano dopolnjujete tudi z melatoninom ali melatoninsko bogato hrano, kot so pistacije, da bi lahko upoštevali znižanje naravnih ravni melatonina, ki se zgodi s starostjo, in pomagate ponovno uravnotežiti vaš cirkadiani ritem. (Če greste po dodatku, se le prilepite na 3 mg ali manj na dan, da se izognete tveganju odvisnosti.)

7. Vprašajte zdravnika o zdravljenju slabih spancev in/ali simptomov perimenopavze

Za boj proti težavam spanja med perimenopavzo boste morda potrebovali nekaj bolj intenzivnega od zgoraj navedenega, še posebej, če se dogajajo kot rezultat različnih prej omenjenih fizičnih in psiholoških dejavnikov.

V tem primeru se s svojim zdravnikom pogovorite o kognitivni vedenjski terapiji za nespečnost (CBT-I), predlaga dr. Harris. "Gre za prvo linijo, nezdravljivo zdravljenje za nespečnost med perimenopavzo-to presega osnovno higieno spanja," pravi. To zdravljenje vam lahko pomaga prepoznati neprimerne misli, občutke ali povezave, ki jih lahko imate okoli spanja, in jih nato izzovete, da spremenite svojo notranjo pripoved.

Če so težave s spanjem, s katerimi se srečujete. To ni rešitev za vse (zlasti tiste, ki so imeli rak dojk ali endometrija), ampak na podlagi novih raziskav, njene splošne varnosti, zdravstvenih koristi in sposobnosti za lajšanje nekaterih simptomov menopavze so za nekatere odlična možnost za nekatere.

Če so vaše težave s spanjem še posebej vztrajne, dr. Harris tudi predlaga, da bi videl specialista za spanje in se pregledal za običajne pogoje za zdravljenje spanja, kot je spalna apneja, ki jo pogosto pogrešajo v perimenopavzi.