Jillian Michaels o tem, kako si zastaviti fitnes cilje, ki jih boste navdihnili, da boste vse zdrobili. Leto. dolga.

Jillian Michaels je fitnes profesionalka, ustvarjalka aplikacije Myfitness in avtorica popolnoma nove knjige 6 tipk. V naslednjih štirih tednih bo vaš vodnik, ki vam bo pomagal ustvariti prilagojene fitnes cilje in nato ugotoviti, kako jih * zdrobiti * v celotnem letu 2019.

Resnici na ljubo, kateri koli od 365 dni v letu je odličen čas za postavitev novih fitnes ciljev, vendar se odločimo, da se 1. januar počutimo kot metaforični čisti skrilavci. Torej, če se ta nov začetek počutite motivirani, uporabite ta navdih v svojo korist in naslednji mesec porabite, da se osredotočite na to, da se postavite, se počutite močni.

Zdaj vam ni treba povedati, da obstaja veliko razlogov, da udarite v telovadnico (ali dnevno sobo, zdaj, ko je digitalna fitnes ime igre) v letu 2019. Prednosti so univerzalne in ne glede na to, kako se vadite, stiskanje v znoju pomaga pri kemiji možganov in izboljša vaše splošno zdravje, ki vam bo sčasoma zagotovilo več energije, boljše imunitete in jasnejše poglede na tisto, kar želite doseči v novem letu.

Še pomembneje pa je, da močno verjamem, da dejanje dela nekaj zase pomaga izboljšati svojo samovrednost. Ko delate, da postanete fizično močni, se presega v čustveno moč; Naučili se boste potiskati, da boste šli težje, dlje in dlje kot prejšnji dan. Vsak dan, ko se prikažete za vadbo, si rečete: "To sem vreden in sem sposoben doseči."

Torej, ne glede na to, kje ste v smislu fitnes izkušenj, da se potegujete za tekmo v Ironmanu ali prvič črpate nekaj železa v daljšem času, je pravi čas, da si postavite nekaj novih ciljev in dosežete to naslednje ravni. Da bi vam pomagal, sem ustvaril štiritedenski načrt, da se to zgodi. Pojdimo na delo.

1. teden: Zastavite realne cilje

Če želite določiti dosegljive cilje, morate upoštevati svoje vire (na primer: razpoložljivi čas, denar in dostop do opreme in drugih potrebnih orodij) ter osebne interese in neljube. Vaši cilji morajo biti določljivi, realistični in pomembni za vas, ker če niso, ne boste strastni do njih, potem pa ste izgubljeni od začetka. Ključno je razmisliti o cilju iz vsakega zornega kota, tako da se postavite za uspeh. Če ste na primer želeli trenirati za 10K. Tako, ko se zgodi snežni dan, se ne boste počutili poražene in odvračane, če ne boste mogli zabeležiti kilometrov.

Zdaj obstaja veliko različnih vrst ciljev, ki tečejo 10k, da si razčistijo um, naredijo rekordno število potisk, da se počutite močne, ali pa znižate srčni utrip, da bi koristili vašemu splošnemu zdravju, ampak da bi naredili fitnes načrt drži, ključnega pomena je, da se lotite "zakaj" za vadbo. Če se počutite nekoliko preobremenjeni, v ponedeljek preverite moje najboljše nasvete, da vam pomagate pri osvajanju katerega koli fitnes cilja.

2. teden: Poiščite svojo čustveno povezanost z vadbo

Ideja ni čustvena povezava z vadbo, temveč najti čustveno povezanost z izid vadbe. Navdih lahko izhaja iz katerega koli zunanjega vira, vendar trajna motivacija-ali željo, da bi kaj naredili tako slabo, ste pripravljeni storiti vse, kar je od znotraj. Če niste prepričani, kakšne posebne cilje želite postaviti, porabite nekaj časa, da resnično poslušate svoja čustva in si prisoten. To vam omogoča, da prepoznate stvari, ki so za vas pomembne.

To je nekonvencionalno, a dober način za to je, da se dva tedna nastavite na vrhu vsake budne ure. Ko slišite brenčanje, se vprašajte: "Kaj počnem zdaj in kako se počutim?"To je lahka vaja, da stopite v stik s svojimi občutki, ki so, kot vemo, oblikovalci miselnosti. Potem, med vadbo naredite isto vajo. Ko se prijavite pri sebi, če razmišljate: "Sovražim to, to se bojim," morda to ni najboljša vadba za vas. Če razmišljate: "To je priročno in mi je všeč", potem ste našli nekaj, kar deluje. Torej, poskusite z različnimi stvarmi in si oglejte, kako se počutite, preden si postavite cilj, da se počutite dobro.

Če iščete novo vadbo, ki jo želite poskusiti, se 14. januarja preverite za sedem minut vadbe v celotnem telesu.

3. teden: Naredite načrt igre, da dosežete svoje cilje

Cilj piramida je najboljši način, da ostanete na poti v svojem fitnes. Svoj končni cilj (in razlog za njim) postavite na vrh piramide in ga nato razčlenite na mesečne, tedenske in vsakodnevne izzive. To pomaga, da se ohranijo velike spremembe, ker se počutijo preobremenjene. Delo nazaj od končnega cilja, ustvarite mesečni Outlook, tedenski seznam stvari, ki jih je treba doseči za doseganje mesečnega cilja, in takojšnje naloge za lažje tedensko seznam opravkov. (Ko bomo prišli v 3. teden, vam bom pomagal narediti svoj cilj piramido, zato se prepričajte, da preverite tukaj.)

Seveda priporočam nekaj osnovnih pravil za doseganje omenjenih ciljev: ne delajte več kot šest ur na teden-razen, da trenirate za maraton ali železo ali se ukvarjate z nizko intenzivno vzdržljivostjo-in se držite manj kot manj kot manj kot Štiri 20-minutne seje na teden. Če se ne morete zavezati več kot tiste štiri, 20-minutne seje in ne vidite želenih rezultatov, to je v redu. Preprosto ponovno prilagodite svoj časovni okvir in se prepričajte, da tudi drugi vidiki vašega življenja podpirajo tudi te cilje (pravilna prehrana in spanje itd.) in pazite na nagrado.

4. teden: Ugotovite logistiko, da ostanete dosledni

Zdaj, ko ste tri tedne, se prijavite na svoje cilje, in če je vaš načrt dosegljiv glede na vašo življenjsko logistiko, načrtujte, kako ga prenesti v naslednjih 11 mesecih. K fitnesu ni nobenega pristopa do vseh velikosti. Zahteva, da si ogledate vaše življenje, vaš urnik in cilj kondicije v to logistiko. Najpomembnejše pa je, da si zaslužite čas za vadbe, zato jih morate načrtovati. Na začetku vsakega tedna si oglejte svoj koledar in jih dobesedno dobesedno načrtujte tako, kot bi ga s katerim koli drugim sestankom-in naredite prednostno nalogo. Če so stvari res zasedene, imejte načrt igre, ki vam omogoča, da se vadite na način, ki zahteva minimalen napor. To je neposredna ciljna komponenta naše cilja piramida.

Pretočite aplikacijo na televizor ali se pojavite v DVD -ju, da boste lahko v dnevni sobi samo izpustili 20 minut. Aplikacija, ki sem jo ustvaril, moja fitnes. Potem, ko vgradite vadbe v svoj urnik, poglejte, kakšne so druge ovire. Ali je pomanjkanje opreme? Poiščite vadbo, ki ne potrebuje opreme. Ali je čas ali dostop? Poiščite vadbo, ki jo lahko naredite doma. Na minimum samo poskusite pred načrtovanimi štirimi 20-minutnimi vadbami. In vedno, vedno imejte svojo torbo v avtomobilu ali v svoji pisarni-na ta način, če imate nekaj minut presenetljivega prostega časa, da lahko posodite vadbo, boste pripravljeni iti kadarkoli in kamor koli in kamor koli.

Če se počutite navdihnjeni, da se še globlje potopite v to, kako narediti resnične, trajne spremembe v letu 2019, si oglejte naš program za obnovo za neskončni ISPO.