Naučite se komponent dobro zaokrožene fitnes rutine s tem celostnim načrtom gibanja

17. dan: Izzivajte se na tempo (10 minut)

Tempo teka je na splošno opisan kot "trd, vendar nadzorovan napor", ki ga vzdržujete za nekaj časa. Medtem ko se naša okrevanja in sprehodi potekajo pri štirih od 10 napor. Oglejte si "desetminutni tempo teka ali hoja" v aplikaciji Nike Run Club za vodeno možnost ali pa si omislite svoje tečaj ali sprehod. Prepričajte se, da se ogrejete vsaj pet minut, preden se potapljate v tempo napor (in ne pozabite se ohladiti). Če hodite, poskusite hoditi na šest napor.

18. dan: Ponovite vadbo spodnjega dela AMRAP (12 minut)

Ponovite vadbo AMRAP od 16. dne in bodite pozorni na vaš obrazec. Nagnite se v nelagodje. V našem videoposnetku smo se naučili, kako imeti otroško radovednost brez presoje. Torej, preverite, ali lahko opazite, ali je na primer ena stran bolj zahtevna kot druga.

19. dan: Naredite intervale hoje ali teka (10-20 minut)

Preklopimo svoje intervale, ali bomo? Ti daljši intervali bodo izzvali vašo miselno moč samo malo več. Vendar pa je vadba nekoliko krajša-tako preverite, ali se lahko ves čas osredotočite.

1. 3-minutno ogrevanje (počasen sprehod ali počasen jog)
2. 1-minutni hiter sprehod ali tek ob osmih napora
3. 1-minutno okrevanje (počasen sprehod ali jog)
4. Ponovite korake dva in tri, še trikrat
5. 2-minutni počasen sprehod ali tek
6. Ponovite celotno stvar (razen ogrevanja), če želite.

20. dan: vadite jogo (30 minut)

Ahhh, lep tok po tednu morilskega truda. Ta tok je posebna pozornost povečanju prožnosti v nogah (pomislite: boki, hrbtenice in teleta), zato resnično uživajte v svojih 30 minutah in poskusite biti popolnoma prisotni.

21. dan: Poskusite obnovitvene dejavnosti (45-60 minut)

Počivajmo. Do zdaj verjetno imate boljši občutek, kakšne prakse okrevanja se vam zdijo prav, zato ne odlašajmo. Tu so vaše možnosti:

• Porabite 10 minut na nizu podprtih položajev:
  • 3 minute v otroški pozi-lahko pod prsi postavite veliko blazino ali podcenjevanje, da bo še bolj sproščujoč.
  • 3 minute v podprtem mostu-lahko uporabite blok pod medenico ali jermen okoli nog.
  • 3 minute v Savasani z blazino pod koleni.
• Samoposkrba ali uporaba kroglic in/ali penaste valja 15 minut. Ravnajte z igrivim umom. Izberite, kateri del vas potrebuje nekaj ljubezni. Tvoja teleta? Vaše hrbtenice? Svoje roke?
• Ta teden smo se naučili, kako narediti srčni dih. Želim, da vdihnete svoje srce, ko dnevnik o vsem, za kar ste hvaležni.
  • Začnite s zapisovanjem, za kaj ste hvaležni
  • Kar se je ta teden počutilo kot ovira?
  • Kar se je ta teden počutilo kot zmaga?
  • Kaj se zavedate uma, telesa in duše?
  • Naj bo preprosto, prve stvari, ki pridejo na pamet. Seveda lahko zapišete več, če želite.

Januarja si želite zadeti osvežitev na svojih zdravih navadah? Oglejte si naš celoten program za leto 2022 za leto 2022 za načrte, ki jih vodijo strokovnjaki za boljši spanec, prehrano, vadbo in samooskrbo.