Iščete najboljše vadbe za roke doma? Preizkusite to serijo Plank

Nato se spustite na kolena in se pete upognite proti. "Hodite po roke pod rameni," poučuje Digiorgio. »Upognite in pritisnite roke (ne pozabite, da bo jedro angažirano in ohranite komolce ozko). Vaša paleta gibanja je morda manjša in to je v redu! Ponovite za dva sklopa od 10 do 12 ponovitev. Na končni predstavitvi držite na najnižji točki za 10-sekundno izometrično zadrgo.”Občutite še opeklino?

2. Drži z visokimi do nizkimi ploščami

Raje več prosto tekoče vadbe? Z veseljem boste vedeli, da lahko nekatere poteze joge (kot Chaturanga) izklesajo vaše bicepse, tricepse in ramena. Začenši v visoki plošči, inštruktorica studia Stephanie Wallace vas opominja, da postavite svojo temelj na prvem mestu. "Ramena zložite čez komolce in zapestja, vendar ne zaklepajte komolcev," pravi. »Razširite prste zelo široko, oprijete tla, zavijte težo v rokah proti palcu in kazalcu, hkrati pa komolko komolca zavihajte naprej in triceps in ramena nazaj nazaj.”Od tam hranite boke, ramena in glavo v vrsti in začnite počasi spuščati trup malo pod polovico poti. »Komolci naj se objemajo v rebra-začutite, kako rebra pasejo vašo notranjo roko in komolco. Držite se tukaj za tri globoke vdihe, «pojasnjuje. »Na počasnem, globokem vdihu pritisnite nazaj v svojo visoko ploščo.”Petkrat ponovite postopek za opeklina, ki se počuti oh-tako dobro.

3. Sprehajalni delfini

Začnite to gibanje-ki je eden izmed Wallaceovih favov v podlakti. Namestite ramena čez komolce in postavite roke vzporedno. "Vključevanje nog in dviganje bokov, začnejo počasi hoditi po nogah bližje komolcem, iskanje oblike delfina ali" turbo "(aka ščuka)," Wallace poučuje. »Držite se tukaj, naj bo glava dvignjena, vendar vrat ni napet, pritisnite v tla, da ostane dvig, zadržite za tri globoke vdih.”Na počasnem izdihu pravi, da se sprehodi nazaj na podlakti, zadržite tri globoke vdih in petkrat ponovite celoten postopek. »Ali se vaše roke še tresejo?"Vpraša. Ne glede na odgovor (da!), ne pozabite dihati.

4. Kotalne stranske plošče z visokim nizkim

"Vzemimo to na zvitek," vzklikne Wallace. "Začenši v visoki plošči, počasi se spustite na desno podlaket in zavrtite roko proti nasprotni rami in se počasi začnete valjati v stransko ploščo podlakti na desni. Če želite izpopolniti gibanje, pridite na zunanji rob desne noge in zložite levo na vrh. "Prepričajte se, da je ramo v celoti podprt s komolcem spodaj," opomni Wallace.

Od tam dvignite levo roko kot naravni podaljšek desne. Wallace pravi, da se spomni, da bi ves čas gibanja obdržal prostor v predelu prsnega koša in ključe, ki bi moralo trajati za en globok vdih. »Ko izdihnete, levo roko navzdol do preproge, ko pritisnete navzgor, se zamahajte na zunanji rob leve noge in pridite v polno stransko ploščo na levi z desno roko v zraku za globoko. Dihajte in preverite kup (rama, komolec, zapestje) in nadaljujte z dvigom bokov, «. Ponovite na drugi strani.

Seveda, zveni veliko, a ko to storite nekajkrat. Wallace priporoča izmenično od stranske plošče podlakti do celotne stranske plošče za skupno pet krogov na vsaki strani. Samo zapomnite si: vzemite si čas in uporabite dih kot vodnik, ko ohranjate jedro in boke dvignite, pravi.

Ko se nekaj tednov zavezujete za te vadbe, se boste želeli zdraviti za svoje trdo delo. In kakšen boljši način za to kot z novim vrhom? Medtem ko ste že pri tem, ne pozabite zaščititi kože, ko jo pokažete s kremami za sončenje, ki se počutijo kot nega kože.