Zaokrožena ramena so stvar preteklosti s temi potezami treningov moči

Upognjene vrstice

Glavni inštruktor NYSC Lab Bianca Vesco ne more povedati dovolj o moči upognjenih vrstic. Če ga želite izvesti po svojih najboljših močeh, izberite težo, ki je udobna, vendar ne preveč enostavna za dvigovanje. Nato Vesco pravi, da se s svojimi nogami nekoliko širi do skoraj 90 stopinj kot boki. Ko enkrat v položaju, pojdite po eno roko naenkrat in z roko, ki drži težo, potegnite komolec naravnost nazaj in držite ramo. Hranite mišice čim širše, v nasprotju s tem, da jih zaokrožite naprej.

Visoka vrsta

Alexis Dreiss, osebni trener NASM v Tone House v New Yorku. S sproščenimi koleni segajte navzgor in ven, da zgrabite ročaje, pri čemer roke držite v skladu z rameni. »Narišite komolce nazaj, dokler roke niso pred rameni; Za trenutek začasno ustavite, podaljšajte in nato ponovite, «naroči. »Če želite pravilno izvesti vlečenje (in brez poškodb), poskusite pomisliti na vrvico, ki prihaja z vrha glave, saj bo telesu nagibal dolžino."

Kladivo potisni

Iščete večdimenzionalno potezo? Odprite ramena in svoj požarni plen s tem dvodelnim pritiskom. "Zgrabite nabor luči do srednjega dumbbell-a in stojite z stopali vzporedno," poučuje Hart. »Počivajte uteži na ravni ramen, roke vzporedne obrnjene drug proti drugemu. Kolčni tečaj nazaj v Demi počep in z močjo spodnjega dela telesa vozite, da stojite in dvignete uteži nad vami."Medtem ko to počne, poudarja pomen ohranjanja rok in rok nevtralne, da se osredotoči na težo na ramena.

Lat spuščanje

Pojdite do sedečega kablovskega stroja in "naj bodo ramena zaklenjena, medtem ko se late vključijo (pomislite: stisnite pazduhe), da potegnete težo," pravi Vesco. »Naj bo pasti čim dlje od ušes."Čeprav je to cilja.

Sedeča kabelska vrsta

Dreiss pozdravlja sedečo kabelsko vrsto kot odličen način za usposabljanje in krepitev tako ramen kot nazaj. "To želite izvesti z V-barjem na stroju z nizko kabelsko jermenico," pojasnjuje. »Ko sediš, si želiš rahel upogib v kolenih, nevtralno ločevanje stopal in rahel lok zadaj (ne hud) s prsnimi košmi, ki pokukajo le na dotik.”Ohranite držo, ko posežete po škripcih in veslate na roke, pri čemer držite komolce blizu telesa. "Ne pretiravajte z lokom v hrbtu: težja kot je težo, več stresa boste postavili na spodnji del hrbta," poudarja Dreiss. »Opremite svoje jedro-to je pomembno pri vseh vajah, saj vas ohranja uravnoteženo in usklajeno."

Step-up Arnold Press

Obožujemo dinamično vadbo, torej kakšen boljši način za krepitev ramen kot z usposabljanjem nog in glute? Ena izmed Hartovih najljubših premikov ramen vključuje ohranjanje vaših dumbbellov v roki, hkrati pa vključite klop ali škatlo v mešanico. "Z utežmi, ki so v roki pri ramenih, notranja zapestja, obrnjena proti tebi, se pripravite, da stopite na škatlo," pravi Hart. »Ko stopite navzgor ali naprej, izvedite Arnold stiskalnico z utežmi, vrte se obe roki navzven od ramen in navzgor."

Ko korakate nazaj, zavrtite ramena v vzvratnost, da roke vrnete v začetni položaj. "Ta vaja je odlična za oblikovanje in povečanje mišične vzdržljivosti rame; dvigne srčni utrip in deluje vaše osnovne ravnotežje."Za najboljše rezultate Hart priporoča, da ponovite najmanj 10 -krat na nogo za tri do pet krogov.

Kabelski obraz se vleče

»Z eno od mojih vaj za ramene pritisnite na zadnje delce, «mi pove Hart. »Toliko ljudi zanemari zadnje delce, vendar je to pomembno, da se usposabljate za ohranitev mišičnega ravnovesja in preprečite poškodbe."Za izvedbo vaje pravi, da uporabite kabelski stroj z vrvmi ali uporniškim pasom, zanko za trdno strukturo in okoli njega. "Potegnite težo proti [obrazu], komolci, dvignjeni v skladu z rameni," pojasnjuje. In samo na hitro 10 ste na poti do razveljavitve 8 ur, parkiranih pred računalnikom.

Pripravljen za vadbo? Lahko tudi to izgledate (in se počutite) po svojih najboljših močeh v Navdihujoč fitnes tank. In medtem ko ste že pri tem, se prepričajte, kako veste, kako prihranite roke, da ne bi bili omoti V postopku točkovanja ultra definiranih, zaokroženih ramen.