Če se raztegnete pred ali po vadbi? Poravnati razpravo

Daryl Rippin

Kakšne so prednosti raztezanja?

Poleg tega, da pripravljate mišice za vadbo, jih prilagodite po vadbi in izboljšanje mobilnosti v določenih mišicah, ki se premikate.

"Na primer, pridobitev prožnosti na območju ramen bi lahko olajšala napetost na območju vratu, saj so tesno povezani," pravi Brannigan.

Druge prednosti vključujejo povečan pretok krvi, lajšanje stresa in spodbujanje mirnosti ter sproščanje endorfinov.

Ali je bolje, da se raztezate pred vadbo ali po njej?

Brannigan se zavzema za raztezanje vsak dan. Toda kje spada v vašo rutino vadbe? Ali bi se morali raztegniti pred ali po vadbi, je dejansko eno izmed najbolj razpravljanih vprašanj v fitnesu. Izkazalo se je, da je odgovor nekako zapleten. Da bi vse to razložil, sem se pogovarjal s Holly Roser, certificiranim trenerjem in ustanoviteljico Holly Roser Fitness. Spodaj razbija vse, kar morate vedeti o raztezanju pred in po vadbi ter deli svoje priljubljene raztezke, da poskusite.

Če se raztegnete pred vadbo?

Izkazalo se je, da ni vse raztezanje pred vadbo slabo. Ampak želite biti previdni pri raztezanju "hladnih" mišic, saj se bolj verjetno raztrgajo (yikes). "Veliko lažje je raztrgati mišico, ko se mišice ne ogrejejo," pravi Roser. Enako velja za raztezanje in vadbo; Najprej bi se morali ogreti. "Če greste od sedenja za mizo ves dan do sprintanja, morate zagotoviti, da je telo pripravljeno na takšno spremembo ali tvegate poškodbe," pravi Roser.

Ko se vsi ogrejete, Roser pravi, da lahko naredite dinamične raztežaje, ki so raztezki, ki vključujejo gibanje. "Pred vadbo poskrbite, da ste ogreti vsaj pet minut, v idealnem primeru 10. To lahko vključuje dinamično ogrevanje, kjer pripravljate mišice za svojo vadbo, tako da premikate sklep skozi celoten obseg gibanja, "pravi Roser. "Dinamični raztezanje bo pomagalo preprečiti poškodbe in povečalo pretok krvi v mišice, ki so pripravljene za uporabo."

Kaj je dinamično raztezanje?

Torej, kaj točno je dinamičen raztežaj? "Dinamično raztezanje vključuje hoje, zadnjice, kolčne kroge, dotike za roke, skakalne vtičnice, zamah z nogami in rotacije prtljažnika, če jih naštejemo le nekaj. Dinamični raztežaji popeljejo vaše telo skozi podobne poteze, ki jih boste "delali med vadbo", pravi Roser. Če želite povečati obseg gibanja, boste želeli dodati dinamične raztežaje, aktivirati mišice, ki jih boste uporabili.

Če se raztegnete po vadbi?

Zdaj, ko veste, katere raztezanja morate pred vadbo, boste želeli izklesati nekaj minut, da raztegnete tudi po vadbi. Vem, da se sliši kot veliko raztezanja, toda nekaj minut tu in tam se resnično sešteva in vaše telo se vam bo pozneje zahvalilo. "Raztezanje po poteg po poteh je prav tako pomembno kot vrniti mišico v prvotno stanje pred vadbo," pravi Roser.

Po vadbi je, ko lahko varno naredite statične raztežaje.

Kaj je statično raztezanje?

Statični raztežaji so tisto, o čemer si verjetno mislite, ko pomislite na raztezanje (kot je klasični raztezanje prste na prsti), kjer raztezate mišico in jo držite na mestu. "Če se po vadbi statični raztegnite, boste zmanjšali tveganje za poškodbe, povečali prožnost in zmanjšali bolečino," pravi Roser.

Da bi dosegel največ zaboj, Roser pravi, da se osredotoči na raztezanje večjih mišičnih skupin v telesu, kot so vaši štirikolesniki, hrbtenice, hrbtne in prsne mišice, saj te najverjetneje potrebujejo nekaj pozornosti, ne glede na to, kakšno vadbo ste pravkar zaključili. "Statično raztezanje ali miofascialno sproščanje pomaga pri okrevanju mišic, prinaša povečan pretok krvi na območje in podaljšanje mišice nazaj v optimalno stanje," pravi Roser.

Kako dolgo naj se raztegnem pred/po vadbi?

Po mnenju strokovnjakov bi morali statične raztežaje držati med 30 sekundami in eno minuto. Za dinamično raztezanje pred vadbo Harvard Health pravi, da si prizadevajte za pet do deset minut gibanja, da se olajšate v vadbo z višjo intenzivnostjo.

Ali je vrsta vadbe pomembna, ko določite, kdaj se raztegne?

Dobro je dinamično raztezanje pred vadbo in statično raztezanje po vadbi, ne glede na to, kakšno vajo počnete. Kar se želite razlikovati glede na vadbo, je, katere mišice delate, saj je pomembno, da ogrejete mišice, ki jih dejansko uporabljate. Na primer, če boste delali zgornji del telesa, se prepričajte, da udarite v odpirače ramen in hrbta.

Ali naj se raztegnem pred ali po dvigu uteži?

Lahko raztegnete tako pred in po dvigovanju uteži. V raztezanju dvižne seje pred težo segrejte mišice, ki jih boste dejansko delali. Raztezanje po treningu moči je dobra ideja, da vam pomagate preprečiti bolečino in se pripraviti na naslednjo vadbo.

Kaj je nekaj nasvetov za varno raztezanje?

Pri raztezanju se prepričajte, da uporabite pravilno tehniko, da se izognete poškodbam.

"Pravilna tehnika vključuje zasidrano stabilizacijsko točko in deli telesa, kar ustvarja vzvod," Austin Martinez, CSCS, direktor izobraževanja z Stretchlab, je pred tem povedal Well+Good. »To ima za posledico, da se boste po potrebi dovolj globoko raztezali, in zagotavlja, da varno raztezate svoje telo."

Martinez tudi predlaga, da se ne razteza tako globoko, da čutite bolečino, in da se izognete raztezanju poškodovanih mišic.

Spodaj je nekaj najljubših raztežajev Holly Roserja pred vadbo in tistimi, ki se prilegajo v sejo po pretestvih za boljše okrevanje.