S temi 5 vajami okrepite in izklesate svoje hrbtenice

Ker večina ljudi prevladuje štirikolesnik, kar, kot je omenil Atkins, pomeni, da sprednje mišice naših nog uporabljamo pogosteje kot zadnje mišice njihovih nog, pomembno je vključevanje vaj za hrbtenice v našo rutino. Ker nam tako kot Newtonov tretji zakon fizike pravi: "Vsako dejanje ima enako in nasprotno reakcijo."Z nenehnim vlečenjem noge naprej s svojim štirikolesnikom bi lahko bolj ogrozili poškodbe, če bi imeli šibke kladike (kdaj slišali za" joga rit "?). In še več, medtem ko Quads pogosto prekomerno kompenzirajo za hrbtenice, hrbtenice pogosto pomagajo pri delu glute.

Poleg tega, da so šibki, jih lahko tudi privede do tesnih, kar lahko pomeni, da se celotno območje (kašelj: boki) vijuga. Ni super za koga. Kot nam je prej poučeval Ligle, je veliko mišic, ki se ovijejo okoli glavnega sklepa, v tem primeru boke. Na vse se morate osredotočiti, da se prepričate, da se pri vadbi postavljate za uspeh, in tako, da postavite tudi temelje za preprečevanje poškodb.

Preizkusite te domače vaje za hrbtenice

1. Glutest most

Kot navaja ime, glute most cilja na vaše glute, hkrati pa deluje tudi na spodnji strani, jedro in hrbtenic. Ta vaja je odlična za vse ravni, saj lahko to počnete s težo ali brez, in ko se izboljšate, lahko povečate, kako zahtevno je z dodajanjem teže ali izvajanjem enosmernih različic. Evo, kako to storiti:

2. Gluteski most z enim nogam

Ko ste prikovali tradicionalni glutes. Evo, kako to storiti:

3. Drsni zavoj

Morda ste seznanjeni samo s strojnim curl strojem, vendar imamo novice za vas: ta različica je enako zahtevna. Vse, kar potrebujete. Evo, kako to storiti:

4. Kettlebell mrtva dvigala

Deadlifts so ena najboljših vaj in vam ni treba skrbeti, da bi se z njimi dolgočasili, ker lahko naredite toliko različic. Če resnično želite ciljati na svoje hrbtenice, poskusite s Kettlebell različico. Če nimate kettlebela ali uteži ali ste novi za dvigovanje uteži, lahko naredite tudi to opremo. Kot vedno, ne pozabite, da se rahlo upogibate v kolenih in vedno ohranite jedro. Evo, kako to storiti:

5. Eno-nova mrtva dvigala

Če različice mrtvega dvigala, kot so ruski mrtvi dvig, mrtve dvigala Kettlebell ali šestnajstični delček, ne bodo več zahtevne, se z enoletnim mrtvim dvigom. Ne samo, da boste to začutili, da vžgejo vaše hrbtenice, ampak bo tudi izzvalo vaše ravnovesje in trdnost jedra. Evo, kako to storiti:

Želite več vaj, osredotočenih na hrbtenice? Dajte to 13-minutno vadbo za konjenico posnetek:

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.