Metoda treninga moči 5/3/1 je, kako cilje pretvorite v dobičke

Kako najti svojega enega rep maxa

Za začetek boste morali določiti svoj maksimum z enim ponovitvijo ali najvišjo možno težo, ki jo lahko uporabite za varno dokončanje določenega premika. (To lahko storite bodisi s spletnim kalkulatorjem ali v telovadnici. In to orodje vam bo pokazalo, kako se primerjate z drugimi, ki tehtajo enako kot vi.) Za izračun odstotkov, potrebnih za rutino vadbe. Na primer, če je vaš en rep max za mrtvega dvigala 135 kilogramov, začnite z 90 odstotki ali približno 120 kilogramov. Vsak teden povečajte težo tako, da povečate odstotke za pet. Prvi teden boste našli 65 odstotkov, 70 odstotkov in 75 odstotkov tega števila, zaokrožili do najbližje pet in sledili strukturi 5-3-1 v celotnem mesecu. (Več o tem kasneje! Ni potrebe po paniki, ki jo povzroča matematika! Obljubim, to je v številkah vse veliko bolj jasno.)

Če izračun vašega osebnega načrta zveni kot vlečenje, obstajajo-Hvala internet!-spletni kalkulatorji, ki bodo to storili za vas. Ker se šele začnete, se odločimo za tri vadbe na teden. Tukaj je, kako naj vas išče en mesec vadbe.

Tu je predloga za prvi mesec Wendlerjevega 5/3/1

1. teden: [90% enega rep max] x 5 ponovitev vsak dan

Med vsakim treningom se prepričajte, da pustite 48 ur, da boste telesu omogočili pravilno okrevanje.

1. dan: Squats in Bench stiskalnice

• Ogreti se
• Squats: 5 ponovitev pri 65, 70 in 75 odstotkov (ne pozabite, zaokroženo navzdol)
• Stiskalnice za mrežo: 5 ponovitev pri 65, 70 in 75 odstotkov
• Premiki dodatkov: To bi morale biti 2-3 vadbe, zasnovane tako, da dopolnjujejo delo, ki ga opravljate med premiki 5/3/1. Na primer, svoje počepe lahko združite z vlečnimi vzponi in potiskami, s pomočjo tehtanih lupin in 100 -metrskih sani.

2. dan: mrtve dvige in vojaške stiskalnice

• Ogreti se
• Deadlifts: 5 ponovitev pri 65, 70 in 75 odstotkov
• Vojaške stiskalnice: 5 ponovitev pri 65, 70 in 75 odstotkov
• Dodatna gibanja

3. dan: klopi stiskalnice in počepi

• Ogreti se
• Stiskalnice za mrežo: 5 ponovitev pri 65, 70 in 75 odstotkov
• Squats: 5 ponovitev pri 65, 70 in 75 odstotkov
• Dodatna gibanja

2. teden: [90% enega rep max] x 3 ponovitev vsak dan

1. dan: mrtve dvige in vojaške stiskalnice

• Ogreti se
• Deadlifts: 3 ponovitve pri 70, 75 in 80 odstotkov
• Vojaške stiskalnice: 3 ponovitve pri 70, 75 in 80 odstotkov
• Dodatna gibanja

2. dan: klopi stiskalnice in počepi

• Ogreti se
• Klopske stiskalnice: 3 ponovitve pri 70, 75 in 80 odstotkov
• Squats: 3 ponovitve pri 70, 75 in 80 odstotkov
• Dodatna gibanja

3. dan: vojaške stiskalnice in mrtve dvige

• Ogreti se
• Vojaške stiskalnice: 3 ponovitve pri 70, 75 in 80 odstotkov
• Deadlifts: 3 ponovitve pri 70, 75 in 80 odstotkov
• Dodatna gibanja

3. teden: [90% enega rep max] x 5, 3, 1 ponovitev vsak dan

1. dan: klopi stiskalnice in počepi

• Ogreti se
• Bench stiskalnice: 5 ponovitev pri 75 pecentu, 3 ponovitve pri 80 odstotkih in 1 ponovitev pri 85 odstotkih
• Squats: 5 ponovitev pri 75 odstotkih, 3 ponovitve pri 80 odstotkih in 1 ponovitev pri 85 odstotkih
• Dodatna gibanja

2. dan: vojaške stiskalnice in mrtve dvige

• Ogreti se
• Vojaške stiskalnice: 5 ponovitev pri 75 odstotkih, 3 ponovitve pri 80 odstotkih in 1 ponovitev pri 85 odstotkih
• Deadlifts: 5 ponovitev pri 75 odstotkih, 3 ponovitve pri 80 odstotkih in 1 ponovitev pri 85 odstotkih
• Dodatna gibanja

3. dan: počepi in klopi

• Ogreti se
• Squats: 5 ponovitev 75 odstotkov, 3 ponovitve pri 80 odstotkih in 1 ponovitev pri 85 odstotkih
• Klopske stiskalnice: 5 ponovitev 75 odstotkov, 3 ponovitve pri 80 odstotkih in 1 ponovitev pri 85 odstotkih
• Dodatna gibanja

4. teden: [90% enega rep max] x 5 ponovitev vsak dan

Na tej točki se odložite, zato odstotki ostanejo pri 65 odstotkih.

1. dan: vojaške stiskalnice in mrtve dvige

• Ogreti se
• Vojaške stiskalnice: 5 ponovitev pri 65 odstotkih, 5 ponovitev pri 65 odstotkih in 5 ponovitev pri 65 odstotkih
• Deadlifts: 5 ponovitev pri 65 odstotkih, 5 ponovitev pri 65 odstotkih in 5 ponovitev pri 65 odstotkih
• Dodatna gibanja

2. dan: počepi in klopi

• Ogreti se
• Squats: 5 ponovitev pri 65 odstotkih, 5 ponovitev pri 65 odstotkih in 5 ponovitev pri 65 odstotkih
• Klopji: 5 ponovitev pri 65 odstotkih, 5 ponovitev pri 65 odstotkih in 5 ponovitev pri 65 odstotkih
• Dodatna gibanja

3. dan: mrtve dvige in vojaške stiskalnice

• Ogreti se
• Deadlifts: 5 ponovitev pri 65 odstotkih, 5 ponovitev pri 65 odstotkih in 5 ponovitev pri 65 odstotkih
• Klopji: 5 ponovitev pri 65 odstotkih, 5 ponovitev pri 65 odstotkih in 5 ponovitev pri 65 odstotkih
• Dodatna gibanja

In tam ga imate. Naslednji mesec boste stvari začeli tako, da v dvig spodnjega dela telesa dodate 10 kilogramov in 5 kilogramov dviganju zgornjega dela telesa, nato pa ponovno preračunate 90 -odstotno izhodišče. Samo nadaljujte, dokler vas skala ne pokliče in vas prosi, da ste naprej Igre Titan.

V redu, pogovorimo se s kardio. Tukaj je, kako je odpeljati 3 plesne tečaje nazaj (nazaj). Plus, seznam predvajanja, zaradi katerega boste želeli plesati.