Najboljše vaje v IT, ki vam bodo pomagale, da se izognete poškodbam
Kako se spoprijeti z ITBS
Ko se ITBS zgodi, med vadbo ne boste čutili bolečine in nežnosti na zunanji strani kolena. Tudi med tem se boste morali spoprijeti kaj dejavnost, ki zahteva, da se koleno upogne, kot je hoja in plezanje po stopnicah. In ko gre za vadbo z ITBS, Weis pravi, da je dobro pravilo, da se izognete vsemu, kar sproži bolečino.
"Naj bo vadbe čim bolj brez bolečin. Bolečina se tudi po vadbi ne sme poslabšati. Če je tako, izrežite vajo, ki jo je razdražila, "pravi. "Prav tako se želite izogniti dejavnostim, ki bodo še naprej dražile območje in povzročale vnetje. Zamenjajte kolesarjenje in tek za plavanje ali hojo ter poskrbite, da boste naredili veliko teleta, štirikolesnika, hrčka in raztezanja kolkov. Izogibajte se tudi peni, ki valja razdraženi IT pas, saj lahko to še poslabša."
V bistvu je dober izgovor, da dihate in naredite malo samooskrbe-kot tudi veliko zaledenitve kolena in spodnje stegna po kakršni koli vadbi, dokler se ne ozdravi. Potem, ko to stori, preusmerite osredotočenost na izvajanje vaj, ki lahko pomagajo preprečiti težavo.
Kako preprečiti ITBS
Medtem ko je za IT vprašanji veliko različnih razlogov, jih je enostavno preprečiti. Ker primarna funkcija skupine IT podpira in stabilizira medenico, stegno in koleno med gibanjem, morate poskrbeti, da so vaše mišice dovolj močne za to.
"Eden od razlogov, da imajo ljudje to težavo, je preprosto zato, ker se njihove zadnjice ne krepijo," pravi Metzl. "Zaradi tega mišice na hrbtu in boki njihovih bokov niso dovolj močne, da bi se lahko podprle, ko tečejo, zaradi česar se ilitibialni trakt in mišice na zunanji strani kolka pretiravajo. Drugi razlog je včasih mišice na zunanjem delu kolka."
Po besedah Cameron Yuen, PT, DPT, CSC -jev po naročilu NYC, obstaja še eno pomembno področje za krepitev, da bi drastično zmanjšali verjetnost razvoja tudi sindroma ITB: vaše jedro. Med peščico krepitvenih vaj in nekaj valjanja pene za boj proti tesnosti boste na precej dobrem mestu in se prepričali, da boste lahko dosegli svoje tekaške ali kolesarske cilje brez streljanje bolečine.
IT Band vaje, ki pomagajo v boju proti ITBS
Po doživljanju ITBS Yuen priporoča, da si najprej vzame čas, da se vaše telo zaceli tako, da se odpravi vse oteževalne dejavnosti, kot so tek, počepi in lunges. "Nato zmanjšajte svoj obseg treninga za 50 odstotkov, da boste lahko počasi pustili, da se območje spet prilagodi treningu," pravi. "Tokrat pa boste želeli dodati vaje, ki krepijo vaše glutene mišice in izboljšate svojo usklajevanje v eni nožni drži."In to je najbolje narediti v dveh glavnih delih: valjanje in krepitev pene.
Penast roll:
1. Tensor fascia latae (TFL)
Po meri zdravljenja NYC: "To se uporablja za pomoč pri mobilizaciji tenzorske fascije latae, ki se povezuje v iliotibialni pas. TFL lahko penate v pripravi ali za ohladitev pred ali po vadbi. To lahko uporabite za izboljšanje mobilnosti tkiv in izboljšanje okrevanja ter ublažimo bolečine v kolenu ali kolku."
2. Fleksorji kolka in štirikolesniki
Po meri zdravljenja NYC: "Sprostitev sprožilnih točk pomaga ponovno vzpostaviti ustrezne vzorce gibanja, kar ima za posledico gibanje brez bolečin in na koncu poveča zmogljivost. Morda vas boli naslednji dan. Zdi se mi, kot da so bile vaše mišice obdelane/sproščene, vendar se ne smete potiskati do točke prekomerne bolečine."
Krepitev:
1. Bočni korak
Izvedite 3 ponovitve od 15 do 20 na vsaki strani
2. Stoječi ognjeni hidranti
Izvedite 3 ponovitve od 15 do 20 na vsaki strani
3. Enostavna mrtva dvigala
Izvedite 3 komplete od 10 do 15 na vsaki strani
Tu so tri pogoste napake, ki jih ljudje delajo z burpeji, ki lahko privedejo do poškodb. In šest načinov za preprečevanje poškodb pri naslednjem predilnem razredu.
