Največja napaka, ki jo naredite v svojih osnovnih vadbah, je morda krivec za bolečine

Ko govorimo o "jednem delu", smo ponavadi hiper osredotočeni na trebuh. Po definiciji pa jedro vključuje mišice, ki se raztezajo navzgor in navzdol, vključno s tistimi, ki vključujejo tiste v hrbtu. Ko tem mišicam ne namenjate enake moči treninga kot tiste okoli trebuha, lahko doživite bolečine v spodnjem delu hrbta, pravi trenerka Tatiana Lampa, NASM.

"Vedno moramo delati svoje telo kot uravnotežen sistem," pravi Lampa. "Če se bomo prepogosto osredotočili na eno mišico nad drugimi, bomo imeli eno stran, ki je precej močnejša od druge, kar lahko privede do možnih poškodb."V tem primeru, če vse svoje vadbe namenite premikom, kot je klasični drobtini. To zvoni še posebej res, če se med temi jedrnimi vadbami, ki so obrnjene na sprednje strani. "Torej, da, res je, da če preveč delate na sprednji strani in zanemarjate, da delate hrbet, glute ali v bistvu celotno zadnjo verigo, boste sčasoma doživeli bolečino," pravi Lampa. "Rad gledam tako: enako bi morali enakomerno delati na zadnji verigi in sprednji verigi."

Ker vadbe spredaj ostajajo najbolj široko poučene in krožene, verjetno jih že imate na svojem življenjepisu (pomislite: romunski zasuki, dvige nog in ramenske pipe). Da bi vaše razmerje med osnovno vadbo naredilo nekoliko več 50/50 med ABS in hrbtom, vas Lampa sprehaja skozi njene zadnje poteze. Ko končate, vaš celota jedro (to je 360 ​​stopinj) bo vžgano.

5 jedrnih vaj za bolečine v hrbtu, zaradi katerih je vaš celoten trup močnejši

1. Supermans (za vaše glute in mišice vzdolž hrbtenice

1. Ležite na trebuhu.
2. Roke iztegnite naravnost pred vami ali ob straneh z dlanmi, obrnjenimi navzdol.
3. Na vdihu uporabite jedro, da dvignete glavo, vrat, prsni koš, roke in noge s tal. Sprostitev na izdihu.
4. Ponovite 15 do 20 -krat.

2. Deadlifts (za celotno zadnjo verigo: hrbtenica, glute, latine, pasti in še več)

1. Z ali brez mreže, pripeljite razdaljo širine bokov in držite prste naravnost naprej.
2. Če uporabljate dumbbells, ga prijemite v vsaki roki ali oprijete gostega med obema rokama.
3. Kolena upognite naprej in pustite, da se zadnjica vrne, medtem ko hrbtenico nevtralno ohranjate. Vaša stegna naj bi bila tik nad koleni.
4. Dotaknite se uteži do tal.
5. Ko se vrnete navzgor, se poravnajte skozi prtljažnik, vklopite jedro in podtaknite medenico pod.
6. Ponovite 10 do 15 -krat.

3. Mostovi (za vaše kladije, glute in hrbet)

1. Ležite na hrbtu. Kolena upognite tako, da so noge razdalja širine kolka in ne predaleč pred vami.
2. Pritisnite skozi noge in uporabite moč jedra in glute, da se dvignejo v zrak.
3. Počasi se spustite na tla in držite zadnjico.
4. Ponovite 10 do 15 -krat

4. Mostovi z eno-nogami (za glute za hrbtenice in nazaj)

1. Ležite na hrbtu. Kolena upognite tako, da so noge razdalja širine kolka in ne predaleč pred vami.
2. Dvignite levo nogo v zrak (upognjeno ali naravnost). Pritisnite skozi desno nogo in uporabite moč jedra in glutes, da ga dvignete v zrak.
3. Počasi se spustite na tla in držite zadnjico. Vrnite levo nogo ob tla. r
4. Ponovite 10 do 15 -krat na obeh straneh.

5. dobro jutro (za glute in hrbet)

1. Stojite z nogami, ki jih širi kolke, in prsti so usmerjeni naravnost naprej.
2. Squat dol in stojite naravnost nazaj.
3. Če ramena potegnemo nazaj, jedro tesno in kolena rahlo upognjena, počasi potisnete boke nazaj, ko se upognite naprej v skoraj 90-stopinjski kot. Ko pridete do vrha, stisnite zadnjico.
4. Repoart 10 do 15 -krat.

Ta 8-minutna vadba zadene vaše jedro in hrbet: