Ključ do prihodnjih kondicijskih dobičkov je lahko v vaši presnovni hitrosti počitka

"Ne namerajte" spremeniti "svojega RMR," pravi Wilking. "Zaužijte se, da ga boste razumeli, zato imate predstavo o količini kalorij, ki jih potrebujete vsakodnevno. Nato lahko to številko uporabite za prilagoditev."Pomislite: Če ste super aktivni in želite dodati mišično maso, vam lahko RMR pomaga obvestiti, koliko hrane bi morali jesti.

Kaj lahko vpliva na vaš RMR?

Nekaj ​​stvari. Morda presenetljivo, ko ste mlajši, boljši je vaš RMR, pravi Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, znanstveni svetovalec Asystem. Tudi vaš seks je pomemben, saj imajo moški višje stopnje presnove v mirovanju kot ženske.

Ženske RMR pa niso popolnoma fiksne; Navadno se pospešijo v tednu pred menstruacijo zaradi hormonskih nihanj (torej povečanje apetita). Podobno lahko tudi motnje ščitnice, ki povzročajo hormonska nihanja, povzročijo tudi metabolizem osebe, da se pospeši ali ob strani upočasni, kar spremeni njihovo presnovno hitrost počitka. Tudi nosečnost igra vlogo. "Rast materničnih, posteljice in ploda, skupaj s povečano srčno obremenitvijo matere, prispeva k postopnemu povečanju RMR," pravi Middleberg.

Kako ugotovite svoj RMR?

RMR je najbolje izračunati najprej zjutraj. "Eden najbolj natančnih načinov za izračun presnovne hitrosti v mirovanju je, da se odpravite v laboratorijsko nastavitev in dihate v masko, ki jo bo izračunala za vas," pravi Dana Hunnes, MPH, RD, višji dietetik v UCLA Medical Center. Obstaja nekaj telovadnic in fitnes studiev, ki lahko ta test ponujajo za plačilo. "Ker pa bi bilo to za večino ljudi stroškovno prepovedano, obstajajo napovedne enačbe, kot je Harris-Bendict enačba, ki vam bo dala grobo oceno na vaši višini, teži, starosti, starosti, spolu, koliko kalorij kurite stanje počitka."(Lahko samo Google" mirni presnovni kalkulator "in najdete oceno, predlaga Wilking.)

Ali obstaja način, kako bolje optimizirati svoj RMR?

Obstaja veliko o človeku, ki miruje presnovo, ki je popravljena in edinstvena zanje, Wilking pa poudarja, da ljudje ne bi smeli obsediti glede spreminjanja svoje številke. Vendar Middleberg in Hunnes pravijo, da lahko ljudje naredijo nekaj stvari, da se prepričajo, da je njihova metabolizem čim bolj učinkovita in učinkovita.

Za eno stvar, dosegnite nekaj uteži. "Lean telesna masa (LBM) je glavni napovedovalec RMR," pravi Middleberg. "Športniki z večjim mišičnim razvojem imajo višji RMR kot neathletski posamezniki."Zunaj preprostega treninga moči, Hunnes pravi, da je intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) Maj imajo bolj pozitiven vpliv na RMR kot druge vrste vadb. "To lahko začasno poveča presnovno hitrost počitka 12 do 24 ur po zaključku intervalnega treninga z visoko intenzivnostjo," pravi. Toda Middleberg opozarja, da obstaja takšna stvar, kot je presežek preveč kakršne koli vrste, lahko sproži vnetni odziv v telesu, kar bo upočasnilo RMR. Poleg tega lahko prepogosto brez dovolj odmorov človek ogrozi poškodbo. Zato jemljete dneve okrevanja resno, če delate v več HIIT -u v svojo rutino.

Ko že govorimo o HIIT -u, poskusite to super HIIT vadbo z utežmi iz našega Trener meseca serija:

V svoji steklenici z vodo lahko najdete preprostejšo do doseganje (beri: lazier) RMR Boost. "Ostajanje hidriranega lahko poveča metabolizem za kar 30 odstotkov," pravi Middleberg. "Pomaga tudi pri izločanju odpadkov, preprečuje prenajedanje in pomaga telesu presnavlja hrano."Tudi tekočine niso edini vnos, ki je uvoz. "Ko jemo, kurimo kalorije, ker potrebuje energijo za prebavo hrane," pravi Hunnes. "Torej živila, ki so v beljakovinah in vlakninah nekoliko višja, potrebujejo več energije za prebavo."Chia semena in lanena semena, bogata z vlakninami.

Eno dejanje, ki je ne Koristno za vašo hitrost presnove v mirovanju? Dieta. "Ko shujšate, se vaš RMR zmanjšuje, zaradi česar je težje ohraniti težo," pravi Middleberg. "RMR je lahko med stradanjem še bolj depresiven [zelo nizko kalorični vnos] ali kronično dieto."Z drugimi besedami, hrana, bogata z vlakninami.

Občutek upočasnitve metabolizma po 40? Slavna nutricionistka Kimberly Snyder ima za to popravek (ali 7). In preverite to šestminutno vadbo HIIT, ki jo lahko dobesedno naredite kjer koli.