Te 4 vaje za glute so neuporabne, po mnenju osebnega trenerja. Tukaj je kaj storiti

"Eden od načinov za to je z uporabo kettlebela ali dumbbela in izvajanjem goleta," pravi. S težo na prsih se na bokih zategnite k sedežu-in še naprej potopite, dokler ne dosežete celotnega dosega in globine. "S pomočjo hrbtenic in glutov pritisnite navzgor in se prepričajte, da kolena sledijo navzven," pravi. Ko se glute krepijo, lahko povečate odpornost s težjo obremenitvijo.

Hust glute mostovi

"Zdaj verjetno, glute mostovi niso slabi, samo slabo je, kako jih počne večina ljudi," pravi Scarfo. "Če čim hitreje delate mostove glute, verjetno ne boste aktivirali, da morate resnično zgraditi to mišico," pojasnjuje. Želite se premikati počasi in z nadzorom, pri čemer se ob dviganju nekoliko stisnete, preden se potopite nazaj na tla.

Da bi bilo bolje, začnite tako, da položite na hrbet s petami blizu zadnjice in se prepričajte, da je vaše jedro tesno, tako da resnično aktivirate in izvajate mišice trebuha in jedra tudi s to vajo glute. "Te mišice bodo podpirale vaše telo med gluteskim mostom," pravi.

»Odložite silo skozi pete in dvignite zadnjico s tal, pri čemer je spodnji del hrbta podprt in tesno jedro, nato pa boke dvignite tako visoko, kot vam bo omogočil obseg gibanja, in stisniti na vrhu, kjer lahko začutite aktivacijo Skozi vaše glute, «pravi. Počasi spustite zadnjico navzdol na tla, preden se odpeljete nazaj za še enega predstavnika.

Gluteski odbojki

Ena najpogostejših vaj za glute v telovadnici in v programih vadbe za ciljanje in krepitev glutealnih mišic, odtegnitve zahtevajo pravilno obliko, da bo vaja učinkovita in vredna.

"Velika težava pri udarcih je, da je med vadbo pogosto težko pravilno naložiti gluteno mišico," pravi Scarfo. "Če uporabljate kabelski stroj, da dodate odpornost gibanju, boste verjetno zaposlili tele in hrbtenica, da premaknete nogo, in zamudili boste, da boste optimalno stisnili," pojasnjuje.

Namesto udarcev naredite romunske mrtve dvige. "Ta sprememba mrtvega dvigala je omejeno tveganje za poškodbe in vam omogoča, da se resnično osredotočite na nalaganje glute.

Začnite z lažjimi utežmi, če ste začetnik. "Zadrževanje svetlobe do zmernih uteži, z eno v vsaki roki, stabilizira hrbet tako, da se umaknete ramenske lopatice in tečaje na bokih, da nato počasi spustite uteži navzdol," pravi.

Ko vgradite napetost v gluteni. Ko dosežete celoten obseg gibanja, se nehajte z boki in namesto tega s napetostjo v glutenih počasi dvignite, držite ramena tesno in hrbet naravnost, za celoten ponovitev.

Požarni hidranti

Podobno tudi Aductor Eleases (aka požarni hidranti) predstavljajo tudi izzive s pravilnim nalaganjem in morda ovirate svoj napredek pri razvoju in krepitvi glutenov. "Prav tako bi lahko uvedli nekaj neravnovesja, ko jih nadomestite s pomočjo gibanja z dvigom kolena," opozarja Scarfo.

Namesto tega naredite curtsy lunge, ki uvaja tudi nekaj jedrnega treninga stabilnosti in nudi bolj zapleteno vadbo v celotnem telesu. Začnite tako, da na desno nogo postavite težo, nato pa levo nogo premaknite nazaj in za seboj, tako da se prekriža za telesom v položaju "curtsy". "Če želite narediti curtsy lunge, postavite težo na zunanjo stran desnega stopala in se potopite v lunge, kjer se oddajate na vašem območju gibanja-morda ne bo veliko gibanje in se morda zdi kot utrip," pravi.

Vsak impulz v počepu je en predstavnik. Prepričajte se le!