Te vaje vas bodo imele na poti do močnejšega hrbta in ramen v nobenem trenutku

Če niste prepričani, kje začeti na poti hrbta in ramen, je Jones sestavil rutino vadbe na hrbtu in rami za serijo "Dobre poteze", ki jo lahko naredite v samo 16 minutah. Začeli boste z dvema vajama za ogrevanje, namenjeni mazanju sklepov, nato pa bosta sledila dva superseta, ki vsebujeta dve moči in aktivna vaja za obnovitev. Za rutino si lahko ogledate zgornji videoposnetek ali sledite spodnjim korakom.

16-minutna vadba nazaj in ramen

Format: En ogrevanje dveh potez, ki so bili opravljeni dvakrat plus dva nadstropja po treh potezah, vsak nadgradi.

Potrebna oprema: Ena svetloba in en srednji dumbbell ali kettlebell.

Za koga je to?: To je vadba na vseh stopnjah za vse, ki želijo izboljšati moč nazaj in ramen in mobilnost. Težave prilagodite s povečanjem ali zmanjševanjem uteži in/ali števila ponovitev.

Ogreti se

HALO HALO (30 sekund)

1. V polovičnem ktenju držite eno lahko težo med rokami.
2. Premaknite težo na stran glave, za glavo in nato na drugo stran.
3. Obrnite smer med vsakim vrtenjem.
4. Za drugi niz preklopite položaj nog.

Scapula Push-Up (30 sekund)

1. Pridite v položaj na deskanju (ali deska za kolena).
2. Pustite, da se prsni koš potone na tla, ko se ramena škodijo v vtičnici.
3. Potisnite tla, da se vrnete v originalni položaj.

Dvakrat ponovite ogrevanje.

Superset a

1: enojna roka upognjena nad vrstico (8 ponovitev)

1. Pridite v udarno držo, z eno nogo naprej in upognjene, drugo nogo pa zadaj in upognite, vendar brez kolena dotika tal.
2. Poberite srednjo težo na strani zadnje noge. Roko postavite na stran sprednje noge na sprednjo stegno za podporo.
3. Medtem ko se nagnete naprej z roko, ki visi naravnost navzdol, vklopite hrbtne mišice, ko upognite komolec in dvignete težo do višine pasu, pri čemer komolček zataknete v telo (ne izplaknjeno).
4. Počasi in s nadzorom vrnite roko v prvotni podolgovat položaj.
5. Po 8 ponovitvah ponovite na drugi strani.

2: Napol ktenzivni vetrnico v stiskalnico (5 ponovitev)

1. Noge nastavite v obliko T: Pojdite v pol klečečega položaja, vendar sprednjo nogo premaknite s stopalo na tleh v stran, tako da je pravokotna na zadnjo upognjeno nogo noge.
2. Na strani sprednje noge si na rami raztezajte lahko težo.
3. Pritisnite težo nad glavo.
4. Medtem ko držite težo nad glavo, segajte drugo roko navzdol in ven na tla in prestavite boke nazaj za seboj.
5. Stisnite glute in se vrnite v klečeče pozi.
6. Prinesite dvignjeno roko s težo nazaj navzdol.
7. Po 5 ponovitvah ponovite na drugi strani.

3: izmenična mrtva hrošča (30 sekund aktivnega okrevanja)

1. Pridite v zgornji položaj pilatesa, s hrbtom na tleh, boki in koleni pa upognjeni pod 90-stopinjskim kotom.
2. Roke rahlo položite stegna.
3. Iztegnite roko in nogo iste strani, segajte nogo naravnost pred vami in roko izvlecite naravnost za vami. Naj bo jedro ves čas pritisnjen na spodnji del hrbta v tla.
4. Ponovite na drugi strani in se neprestano izmenično.

Dvakrat ponovite Superset.

Superset b

1: Visoke klečeče ramene (12 ponovitev)

1. Pridite v klečeči položaj, z obema kolenoma na tleh. Držite lahko težo med rokami.
2. Z ravnimi rokami dvignite težo do višine ramen, tako da so vaše roke in teža neposredno pred vami.
3. Spodnji del hrbta navzdol.
4. Ponovite za 12 ponovitev.

2: ležeči puloverji (10 ponovitev)

1. Ležite na hrbtu v zgornjem položaju pilatesa z upognjenimi nogami in spodnjim hrbtom potisnite v tla.
2. Držite srednjo težo med rokami.
3. Dvignite roke naravnost nad glavo.
4. Če roke držite čim bolj naravnost, spustite roke proti tlom za glavo.
5. Povratna teža v začetni položaj.
6. Ponovite za 10 ponovitev.

3: Medvedka (30 sekund)

1. Pridite na roke in kolena z nevtralno hrbtenico, prsti.
2. Če kolena držite pod kotom 90 stopinj, dvignite kolena za eno ali dva centimetra od tal. Vključite se skozi ramena, hrbet in jedro.
3. Držite 30 sekund.

Dvakrat ponovite Superset B.

Druge vaje za rame in hrbet

Želite sestaviti svojo rutino hrbta in ramen? Tu je nekaj naših drugih najljubših potez.

1. Vrstice

Vrstice so ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite za hrbet, in toliko je različic, kot so upognjene vrstice in vrstice z eno roko.

Kako narediti: Z rahlim ovinkom v kolenih in trupom, nagnjenim pod kotom 45 stopinj. Vaše jedro bi moralo biti angažirano in hrbet naj bo v naravnem položaju. S krmiljenjem odpeljite komolce nazaj in rahlo ven. Držite dve sekundi, nato pa roke vrnite v začetni položaj.

2. Supermani

Ta vadba s telesno težo je morda videti enostavno, vendar se vam bo zdelo, da po nekaj ponovitvah izziva vaše mišice.

Kako narediti: Začnite z ležanjem na tleh na trebuhu. S nadzorom vključite glute in abs, ko hkrati dvignete roke in noge s tal. Držite nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.

3. Glute mostovi

Da, mostovi glute so odlični za vašo zadnjico, hkrati.

Kako narediti: Začnite tako, da ležite na hrbtu s popolnoma iztegnjenimi rokami, dlani pa so na tleh, kolena pa so upognjena in stopala na razdalji širine bokov. Kolena in gležnje morajo biti poravnani. Ko dvignete nazaj od tal, nežno stisnite glute in pete zapeljite v tla. Hrbtenica mora biti v nevtralnem položaju in ne bi smelo biti loka ali zaokroževanja hrbta. Držite dve do tri sekunde na vrhu premika, nato pa se spustite nazaj navzdol do začetnega položaja.

4. Kettlebell mrtva dvigala

Deadlifts je še ena vaja, ki jo večina ljudi naredi za spodnje telo, vendar to tudi krepi vaše mišice z nižjim hrbtom.

Kako narediti: Začnite s svojim kettlebelom, ki je postavljen med gležnji. Kolena rahlo upognite in vzdržujete ravno nazaj z brado v nevtralnem položaju in z obema rokama zgrabite kettlebell. Razmislite o tem, da bi stisnili pazduhe skupaj, ko vključite svoje jedro in glute, se vozite skozi noge, da pridete v stoječi položaj, ko dvigate kotliček na višino ramena. S krmiljenjem spustite kettlebell nazaj na začetni položaj.

5. Nadzemna stiskalnica

Zgornji videoposnetek prikazuje, kako narediti nadzemno stiskalnico z upornimi pasovi, kar je odlično za začetnike. Če ste pripravljeni na napredovanje poteze, poskusite narediti zgornji tisk z dumbbells.

Kako narediti: Začnite stati z nogami na razdalji bokov širine z dumbbell v vsaki roki. Vključite svoje jedro in se prepričajte, da imate rahlo upogibanje v kolena. S krmiljenjem zavijte roke navzgor, da pripeljete dumbbells do višine ramen; vaše dlani se lahko obrnejo naprej ali noter. Če je jedro angažirano in nevtralno hrbtenico, pritisnite oba dumbbells nad glavo, dokler roke ne bodo popolnoma iztegnjene. Nato jih spustite nazaj na ramena.

6. Plank z ramenskim pipom

Deske so odlične za vaš abs, vendar so odlične tudi za krepitev hrbta.

Kako narediti: Začnite s tradicionalnim deskom, pri čemer je vaše jedro in komolce in roke neposredno pod rameni. Predstavljajte si, da je naravna črta od glave vse do pete. Ko se nastavite, dvignite desno roko navzgor in s tal in nežno tapnite levo ramo. Vaši boki naj ostanejo kvadratni in v času trajanja gibanja kažejo na tla. Desno roko položite nazaj na tla s krmiljenjem, nato ponovite na nasprotni strani.

Potrebujete več nazaj nazaj in ramen? Tukaj je še ena rutina, ki jo lahko naredite-s kettlebells!

Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.