Te vaje za lase ščitijo hrbtenico in naenkrat gradijo moč

Najboljše vaje za zaščito hrbtenice

1. Lat Fundown

Začetniki prijazni

"Všeč mi je ta korak, ker je posebej zasnovan cilj," pravi Harmison. "Čeprav lahko v tem gibanju delujete tudi nekatere dodatne mišice (biceps, ramena, triceps), je to odlična vaja, če je pravilno opravljeno."

Kako narediti: Če želite izvesti Lat Fundown, lahko uporabite stroj Lat Fundown ali pa se kreatirajte tako, da trak pritrdite na višjo nastavljeno točko, kot je vrh okvirja vrat ali vrh ograje. Začnite bodisi sedeti na Lat Fundown Achine, ki ima dolgo palico Lat Fundown, ali pa se zaženite pred nastavljeno odpornostjo. Zgrabite bar/konec pasu z rokami nekoliko širše kot širine ramen in dlani obrnjeni naprej. Potegnite navzdol, tako da so vaše roke v skladu z vrhom prsi. Na tej točki Harmison pravi, da bi moral biti vaš hrbet rahel navznoter, latine bi morale biti pogodbene, prsi. Vaša ramena se nikoli ne smejo premakniti naprej ali navzdol.

Izpolnite 2 do 3 sklope od 10 do15 ponovitev

2. Vrstice

Začetniki prijazni

Coggan in Harmison priporočata to vajo Lats. "To je ena izmed mojih najljubših vaj Lats, saj omogoča velike obremenitve teže, kar na dolgi rok pomaga razviti večjo količino moči in mišic v latih," pravi Harmison.

Kako narediti: To gibanje je mogoče izvesti z mrežami, dumbbells ali kettlebells, pravi. Coggan. S katerim koli, kar ste izbrali, upognite na pasu, hkrati pa ohranite zelo raven in močan hrbet in roke so se popolnoma iztegnile pod vami. Potegnite težo proti rebrim, tako da komolce dvignete nazaj in onkraj prtljažnika telesa, ki se prepričajo, da stisnete late. Ko ste segali zunaj telesa in so roke blizu vaše strani, gibanje počasi obrnite tako, da se uteži varno spustijo na popolnoma podaljšane roke.

Izpolnite 2 do 3 sklope od 10 do15 ponovitev

3. Vleke

Vmesni do napredek

Povlečniki so eden najosnovnejših človeških gibov, ki sodelujejo pri plezanju, vendar jih povprečen človek ne obvlada pogosto, "pravi Coggan

Kako narediti: Če nimate vlečne palice in ne morete dostopati do telovadnice, pojdite do bližnjega igrišča. Začnite visi iz bara. Dvignite brado čez palico, tako da silovito vozite komolce navzdol in noter proti rebrim, da telo popolnoma dvignete nad palico. Pri spuščanju telesa se počasi spustite, dokler roke ne manjkajo polnega podaljšanja in ponovite.

Sprememba: Če še niste obvladali vleke, Coggan pravi, da začnete z vodoravnim potegom. Ta uporablja spodnjo palico, s katero se lahko nagnete z obema nogama na tleh. Torej namesto, da vso svojo telesno težo potegnete naravnost navzgor, dvigujete nekaj telesne teže in pod kotom. Ko se vaša moč povečuje, Cogan pravi, da lahko spustite kot na palico (hodite po nogah naprej in naprej), dokler ne visite naravnost navzdol in dvignete skoraj vse svoje telesne teže.

Izpolnite 2 do 3 sklope od 10 do15 ponovitev

4. Supermani

Začetniki prijazni

"Uživam v tem gibanju kot vaja za aktivacijo hrbta, vendar je tudi super, ker je to mogoče storiti skoraj kjer koli," pravi Harmison.

Kako narediti: Ležite ravno na trebuhu in dvignite obe roki in obe nogi, tako da stisnete hrbtne mišice. Držite ta položaj nekaj sekund in se nato sprostite. Če želite okrepiti to gibanje, medtem ko držite položaj Supermana, narišite komolce proti hrbtu. To bo zagotovilo močnejše krčenje, pravi Harmison.

Izpolnite 2 do 3 sklope od 10 do15 ponovitev

5. Razširitev ramen

Začetniki prijazni

"Vaje za podaljšanje ramen pomagajo okrepiti zelo funkcionalno gibanje zgornjega dela telesa, ki ga v veliki meri poganjajo Lats," pravi Coggan. "Ko je pravilno opravljeno, je to odlična vaja za učinkovito izolacijo latov."

Kako narediti: Za dokončanje te vaje boste potrebovali uporni pas, ki ga je mogoče zaviti okoli trdnega predmeta ali uporne postaje. V obeh primerih nastavite pas/jermenico na ravni oči. Začenši v stoječem položaju, rahlo se upognite naprej z bokov, pri čemer se roke popolnoma iztegnejo pred vami in nekoliko višje od višine ramen. Držite konec ročaja pasu/jermenice, spustite dlani navzdol proti bokom, ne da bi upognili komolce. Bodite prepričani, da se osredotočite na stiskanje svojih latov, namesto da bi se silovno upognili z rokami, kar je pogosta napaka pri izvajanju te vaje. Roke počasi vrnite pred vas pod nadzorom, dokler niso spet nad višino ramen in ponovite za ponovitve.

Izpolnite 2 do 3 sklope od 10 do15 ponovitev

Napake, ki se jim je treba izogibati med izvajanjem vaj LATS

Ko vadite svoje late, Harmison pravi, da želite ohraniti dobro držo. Pravi, da vedno vidi ljudi, ki izvajajo veslaške vaje z zaobljenim hrbtom. "Izvajanje te vaje z zaobljenim hrbtom je posameznika postavilo v ogroženi položaj, ki je zelo dovzeten za poškodbe," pravi Harmison. Coggan dodaja, da tudi on vidi, da ljudje preveč poudarjajo svoje bicepse, ko si prizadevajo ciljati. Namesto da bi se pretirano upogibal na komolcu, Coggan pravi, da se komolce popeljete nazaj, medtem ko iztegne ramena navzdol.