Ta 15-minutna vadba HIIT AB bo izstrelila vaše jedro-vse 360 stopinj tega
3. Po vsem svetu DeadBug: Vrnite se na hrbet! Pridite v votlo skalo z rokami, ki kažejo naravnost navzgor ob ušesih in noge tudi iztegnjene. Zataknite levo nogo, prinesite desno nogo, da jo srečate, levi komolec vpijte v levo nogo, zdržite desni komolec v desno nogo. Zapustite tako, kot ste prišli (en ud naenkrat), dokler se ne vrnete v votlo zadrževanje. Ponavljajte ta isti vzorec počasnega gibanja 60 sekund.
4. Po vsem svetu je podaljšana plošča: Vrnite se v položaj. Hodite z levo roko približno pol stopala naprej, prinesite desno roko, da jo spoznate. Sprehodite se levo nogo do levega roba preproge; Sprehodite se desno nogo do desnega roba preproge. Vrnite se na planko, kako ste prišli, in nadaljujte za minuto.
5. Izmenično v sit-up: Ležite na hrbet in se vrnite v ta votel položaj. Pripeljite roke v molitve pri srcu. Uporabite ABS, da sedite v obliki V in se uravnotežite na kosti Sitz. Zavijte trup v desno in prisluhnite levemu komolcu na desno koleno. Pridite v sredino in spustite nazaj navzdol. Ponovite isto gibanje na levi strani in nadaljujte z nadomeščanjem preostalih 60 sekund.
6. Tapka za koleno z visoko ploščo: Premaknite se nazaj v dobro staro desko. Vključite svoj abs in se dotaknite desnega kolena v desnem komolcu, nato pa se dotaknite desnega kolena na levi komolec. Vrnite se na Plank in se dotaknite levega kolena na levi komolec, nato pa levo koleno na desni komolec. Nadaljujte z izmenično (že veste) 60 sekund.
7. Dvigala za noge: Lezite na hrbet in trdno pritisnite dlani v tla, da pomagate, da je spodnji del hrbta prilepljen na preprogo. Z nogami bodisi rahlo ali rahlo utripajte, pojdite naprej in dvignite noge s tal. Pripeljite jih, da lebdite tik nad boki, nato pa uporabite ABS, da se noge zasukate do stropa, tako da se boki dvignejo in prsti kažejo na levo. Vrnite boke na tla, spustite stopala, da lebdite, nato pa ponovite isto gibanje na nasprotni strani. Na uri je ena minuta.
8. PLANK HOP: Za končno potezo pojdite naprej in pridite na pozi z vašimi notranje nogi, prilepljeni. Zažgajte svoje jedro in stopala odskočite desno, ne da bi jih pustili, da se ločijo. Skočite jih nazaj v sredino in nato levo. Naj gre za 60 sekund.
9. Kolo: Tukaj je vaše jedro izgorelosti. Sedite na zadnjico in pripeljite roke na templje. Iztegnite noge naravnost. Ko desno koleno zataknete v prsi, ga ujemajte z levim komolcem. Vrnite se v sredino in hitro preklopite strani. Handal priporoča, da spremljate štiri hitre ponovitve s štirimi počasnejši, bolj nadzorovan ponovi, da resnično udarijo v vsako mišico v tem jedru.
