Ta domača vadba s spodnjim karoserijam na domačem pilatesu bo zažgala noge * in * glutes na ogenj

Ljudje ponavadi povezujejo vadbe pilatesa z močnejšim jedrom. Medtem ko je to 100 odstotkov jedro Od modalnosti fitnesa lahko tudi nekatere vaje v pilatesu okrepijo tudi vaš spodnji del telesa (pilates je poln presenetljivih koristi, vse).

Da bi se lahko postavil kot dokaz, nas trenerka Solidcore Triana Brown, naša trenerka meseca, sprehaja skozi vadbo s spodnjim telesom Pilates, ki izstreli vaše štirikolesnike, glute, notranja in zunanja stegna in hrbtenice, skupaj z vašimi jedrnimi mišicami. Za povečanje ante in dodati odpornost na že Zahtevna vadba z nogami in zadnjicami, Brown priporoča, da zagrabite nekaj drsnikov (tudi brisača deluje) kot hiter način, da mišice pretakajo. Drsniki popeljejo vašo vadbo na naslednjo raven z uvedbo nestabilnosti. Ko delate, ste prisiljeni nadzorovati mišice, tako da se ne spuščate na tla.

Vroč nasvet: počutilo se bo intenzivno, a globoko vdihnite in nadaljujte. "Potisnite se skozi to perečo senzacijo," pravi Brown. "To je miselna igra in skozi to se moraš pogovarjati."Petnajst minut kasneje boš močnejši za to. Nadaljujte s pomikanjem za celotno vadbo.

Preizkusite to vadbo s spodnjim telesom pilatesa zase

Vsako vajo opravite po dve minuti.

1. Plank do ščuke

Najprej se morate ogreti, preden pridete do spodnjega telesa, in plošče pomagajo prižgati vaše jedro, glute, hrbtne mišice in štirikolesnike, hkrati pa podaljšate svoje hrbtenice.

Kako narediti: Zgrabite drsnike in jih postavite neposredno pod nogami v položaj deska, roke tik pod rameni. Trebuh pogodite in dvignite boke navzgor proti stropu, nato pa počasi spustite navzdol, tako da bodo boki v skladu z rameni. Ves čas stisnite abs in se prepričajte, da v spodnjem delu hrbta ni napetosti. Za več izzivov začasno ustavite v položaju na plani. Lahko pa dodate potisk. Spremeni se tako.

2. Sumo počep

Medtem ko ti počepi delajo vse vaše mišice nižjega telesa, boste začutili, kako notranja stegna opravljajo veliko dela.

Kako narediti: Začnite z nogami razdalja širine kolkov, pete noter, prsti so poudarjeni. Od tu ustrelite zadnjico naravnost navzdol na tla, tako da so kolena v skladu s prsti, pri čemer ohranite težo na zunanjih platiščih nog. Če kolena streljajo na prste, boste morali iti nekoliko širše. Spustite se nizko v počep, ko bo vaš abs dvignjen in ramena v skladu z boki. Počasi se vozite v pete, stisnete zunanje glute in notranja stegna, nato pa se počasi upirajte nazaj navzdol. Poskusite iti dol za štiri točke, nato pa štiri točke nazaj. Če želite dodati več izziva, se lahko držite uteži ali na vrhu lahko začasno ustavite in dvignete pete za trojni podaljšek, preden spustite navzdol. Ostanite visoki.

3. Enopogostna desnica

Tako kot običajni počepi, tudi ta premik cilja na vaše glutene. Ker pa je vaša teža v desni nogi, bo vaš desni zadnjici opravljal večino dela.

Kako narediti: Zgrabite na drsnik in odločno posadite desno nogo, nato pa dvignite prste. Vaša nasprotna noga se spusti. Ustreli zadnjico navzdol in nazaj za seboj, se usedete v počep in držite prsi dvignjene in lahke teže na nož. Vozite skozi peto in stisnite glute, ko iztegnete nogo le 90 odstotkov poti. Začeli bi se v pasu in poskušali držati kolena za prsti. Če želite več, ga lahko držite na polovici poti ali če potrebujete spremembo, držite tabelo za podporo svetlobe.

4. Crossover Lunge-Right

Ker ta poteza prevzame lunge in jo prečka za vami, bo vaša zunanja glute na desni nogi resnično začutila opeklina.

Kako narediti: Od tu, držite se bokov kvadrat, kač kačo navzdol in nazaj proti desnemu kolku. Ko to storite, ustrelite zadnjico navzdol in nazaj za seboj, da se glute spravite do 90-stopinjskega kota in se vozite skozi pete, stisnete glute in pridite na mikrobendo na vrhu. V desni zunanji glute bi morali čutiti veliko napetosti. Če želite več, lahko ta nožni prst še malo obrnite ali držite na polovici poti in utripate.

5. Enonogi zareditve

Preklopne strani, leva zadnjica se prevzame s to potezo.

Kako narediti: Podporno nogo postavite na drsnik, aktivno nogo (desno) zasajeno. Ustreli zadnjico navzdol in nazaj za seboj in s kolenom postavite glute. Nato stisnite skozi glute in se peljite skozi peto do mikrobeza na vrhu. Držite se nekaj, če potrebujete malo podpore. Pojdite počasi in ohranite svoj abs res tesno.

6. Crossover Lunge-Left

Pokopajte globoko v levo zunanjo glute s to potezo.

Kako narediti: Naj bo vaša aktivna noga posajena in vaša podporna noga ostane na drsju. Ustreli zadnjico navzdol in nazaj za seboj in se čim bolj spopadate, da dobite 90-stopinjski kot. Vozite se skozi peto in pridite na mikrobend na vrhu. Naj bo boki z tečaji in pridite vse do konca, lepo in nizko. Osredotočite se na svoje posteriorne mišice: zunanjo glute, sredinsko glute in hrbtenica ter ohranite svojo težo nazaj nazaj.

7. Sumo počep

Ta čas, ko smo se vrnili tja, kjer smo začeli.

Kako narediti: Poiščite noge razdalje širine kolkov, pete noter, prsti poudarjeni. Odpeljite kolena od bokov, pri čemer jih držite lepo in v liniji. V sklepih ne bi smeli imeti dodane napetosti. Prsi ostanejo dvignjeni visoki in se prepričajte, da stisnete zunanje glute. Premaknite se lepo in počasi.

Za več domačih trenerjev meseca klubskih vadb, zaznamek tega pilatesa domače vadbe tudi od Browna. In tukaj je vadba z orožjem Kettlebell, da ciljate na zgornji del telesa.