Točno to je, koliko beljakovin morate po vadbi ostati močni

Vendar niso vsi beljakovini ustvarjeni enaki. "Nekatera živila so popolni viri beljakovin in nekatera so nepopolna, kar pomeni, da ne vsebujejo vseh aminokislin, ki jih potrebuje vaše telo za vse te procese," pravi Michalczyk. Torej, če ne jeste tradicionalnega popolnega mesa, mlečnih, rib in jajc, in se odločite za več rastlinskih živil.

"Po vadbi lahko zagotovo mešate tako rastlinske kot živalske beljakovine, samo poskrbite, da je popoln vir beljakovin, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih potrebuje vaše telo," pravi Michalczyk. "Znani primer riža in fižola prikazuje, kako lahko rastlinsko živila kombinirate, da naredite popolno beljakovino, ki vam daje vse aminokisline, ki jih potrebujete," pravi. Obstaja tudi nekaj rastlinskih predmetov naredi Ponudite popolne beljakovine, kot so soja (vključno s tofu in tempehom), kvinoja in spirulina.

Glede na to, koliko beljakovin po vadbi je potrebno, je odgovor odvisen od tega, kakšno vadbo ste delali. Če ste pravkar končali razred HIIT ali ste pretečali nekaj milj zunaj, da bi se pripravili za 10K, boste verjetno potrebovali malo več, kot če bi pravkar opravili razred joge.

Na splošno je pridobivanje približno 20 gramov beljakovin po naporni vadbi idealno, pravi Michalczyk. Raziskave kažejo, da lahko greste do 0.4 grame na kilogram telesne teže v enem obroku, kar bi bilo približno 25 gramov beljakovin za 135-kilogramsko osebo. (Tudi malo manj beljakovin lahko jeste, če se niste tako močno znojili.)

Ne glede na to, kakšna vaja boste želeli pojesti nekaj v 30 minutah do uro, ko zapustite telovadnico, kot je takrat vaše telo najbolj okrevanje.

Ne pozabite na ogljikove hidrate in maščobe!

Tukaj je stvar: prigrizki za vadbo pogosto poudarjajo beljakovine (kot bi morali.) Toda v katerem koli prigrizku po vadbi dejansko potrebujete mešanico ogljikovih hidratov in maščob, da bi optimizirali okrevanje in obnovili raven energije. Medtem ko je beljakovine ključne, ne more delovati sam. "Ogljikovi hidrati so potrebni tudi po vadbi, ker pomagajo napolniti naše prodajalne energije, ki se porabijo med vadbo," pravi Michalczyk.

"Uživanje razmerja 3: 1 ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi je dobro pravilo za povečanje okrevanja, popravilo mišic in dolivanje goriva po vzdržljivosti ali vadbi HIIT," pravi. To pa se lahko nekoliko spreminja, odvisno od vaših potreb in ciljev.

Tako kot pri beljakovinah, tudi vsi ogljikovi hidrati so najbolj primerni za spodbujanje po dolgi seji za treniranje moči. "Ogljikovi hidrati bi morali vsebovati tudi vlakna, kar pomaga pri prebavi in ​​nam pomaga, da nas dlje ohranjajo," pravi Michalczyk. Pomislite na ovseno kašo, polnozrnat toast, sladki krompir in druge zapletene ogljikove hidrate, ki trajajo dlje, da se vaše telo pokvari (in se ne bo popolnoma zmešalo s krvnim sladkorjem).

Ne pozabite tudi na odmerek zdravih maščob. "Maščoba pomaga tudi pri sitosti in vemo, da nam dobra maščoba iz stvari, kot so avokado, oreščki in semena. Maščoba traja dlje časa za prebavo in je lahko težja na treningu želodca, zato ne bodite glavni v središču obroka po vadbi, temveč okras ali dodatek za to povečanje.

Nekaj ​​idej za prigrizke po treningu

Potrebujete nekaj IZ? Tu so Michalcyzk-ove prigrizke po treningu:

1. Dva do tri trdo kuhana jajca s peščico borovnic.
2. Goveje meso (Michalcyzk ima rad Chomps originalno goveje palico, 49 dolarjev za 24-paket) z jabolkom ali nekaj jagod.
3. Avokado toast. »Ta sponka za brunch je pravzaprav dober prigrizek/obrok po vadbi. Razbit avokado na kosu polnozrnatega kruha z jajcem na vrhu daje dobre ogljikove hidrate, beljakovine iz jajca in zdrave maščobe iz avokada, «pravi.
4. Grški jogurt, ki v enem paketu prihaja z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. "Bodite prepričani, da poiščite tisto, ki je narejena s preprostimi sestavinami in ne veliko sladkorja," svetuje Michalcyzk. Deset gramov sladkorja ali manj je čarobna vozovnica.
5. Smoothie z visoko beljakovinami. »Smoothieji so še ena odlična možnost, ki vam omogoča, da pridete v dobro količino beljakovin.”Rada je združila banano, peščico špinače, postrežbo vašega beljakovinskega prahu in konopljinih semen ali avokada (plus vode ali mandljevega mleka), da dobi popolno razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Iščete druge zdrave, visoko beljakovinske ideje za prigrizke? Tu je dietetična uvrstitev najboljših beljakovinskih barov:

Ta zgodba je bila prvotno objavljena 27. julija 2018 s poročanjem Emily Laurence. Posodobljeno je bilo 17. marca 2020.

Še en način, kako pokazati svojim mišicam nekaj ljubezni: pena. Poleg tega se izogibajte tem napakam pri obnovi vadbe.