To je številka 1 napovedovalec zdravega mikrobioma črevesja, poroča zdravnik GI

Mikrobiom 101

Izraz mikrobiom se v svetu wellnessa zelo ležerno vrže naokoli, tako da, če se sprašujete, kaj točno pomeni, niste sami. "Mikrobiom je zbirka nevidnih mikrobov, ki so del našega telesa," pravi dr. Bulsiewicz. Ti mikrobi najdemo na vaši koži, v ustih in v debelem črevesju (znano tudi kot debelo črevo). So zelo koncentrirani v vašem debelem črevesu-38 bilijonov, če so natančno in so tesno prepleteni s svojim splošnim zdravjem.

"Bakterije v vašem mikrobiomu niso samo potniki; Pravzaprav vam poskušajo pomagati uspevati in biti najbolj zdrav človeški možni, "pravi dr. Bulsiewicz. Pojasnjuje, da mikrobi veliko pomagajo pri prebavi, kar je postopek razgradnje hrane, ki jo jeste, na uporabna hranila za vaše telo. "Toda poleg našega prebavnega zdravja raziskave kažejo, da je mikrobiom tudi globoko povezan z našimi raven energije, imunskim sistemom, hormoni, razpoloženjem, zdravjem možganov in celo izražanjem našega genetskega kode," Dr. Bulsiewicz pravi. Glede na pomembno odgovornost, ki jo igra mikrobiom v našem splošnem delovanju, je smiselno, da lahko, ko mikrobni sistem ni v ravnovesju, naše splošno zdravje trpi.

Kaj pomeni imeti zdrav mikrobiom črevesja

Ves dan zasukate vodo, jeste veliko vlaknin in nalagate krožnik z kislo zelje, ampak kako si pravzaprav Vedite, če imate zdravo črevesno mikrobiom (ali pomanjkanje le -tega)? Po besedah ​​dr. Bulsiewicz, ker se zanašamo na mikrobe v našem debelem črevesju, da bi razčlenili našo hrano, prvi znak, da je nekaj v redu, je prebavna stiska. To bi se lahko pokazalo kot plin ali napihnjenost, nelagodje v trebuhu, driska ali zaprtje. Neravnovesja črevesja lahko povzročite tudi, da se počutite bolj utrujene kot običajno ali opazite nekaj s premikanjem črevesja (na primer krvavi blato ali napetost).

Oseba z dobro uravnoteženim črevesnim mikrobiomom na drugi strani na splošno ne trpi zaradi prebavnih bolečin v svojem vsakdanjem življenju in je sposobna jesti različne hrane brez omejitev. (Izjema je seveda za tiste, ki imajo alergijo na hrano, občutljivost ali drugo stanje-DR. Bulsiewicz potrjuje, da se je popolnoma mogoče izogniti določenim skupinam hrane in še vedno imeti zdravstveno črevesje.) Prav tako hitro poudari, da se lahko tudi če imate zdrav mikrobiom, še vedno bi se lahko spopadali z nekaterimi motečimi simptomi, če bi, recimo, spravili pet posnetkov espressa ali spili celo steklenico vina. Toda večinoma lahko ljudje z močnim mikrobiomom v črevesju sledijo njihovim rednim prehranjevalnim navadam in jim ni treba preveč skrbeti, da bodo imeli posledico (spet upoštevati alergije na hrano in nestrpnost).

Za izboljšanje zdravstvenega mikrobioma se osredotočite na številke

Če se vam zdi, da je vaše zdravje črevesja morda manj kot zvezdno, obstaja dobra novica: pomembne klinične raziskave so nam pomagale razkriti, kaj je najvišji napovedovalec za zdravi mikrobiom črevesja, in to je nekaj, kar lahko prevzamete nadzor nad. V okviru ameriškega projekta črevesja so raziskovalci preučevali več kot 11.000 ljudi z vsega sveta in si ogledali križišče med prehrano in življenjskim slogom ter zdravje človekovega črevesnega mikrobioma. Odkrili so s svojo analizo vseh podatkov, da obstaja en jasen pokazatelj zdravega mikrobioma črevesja, in to je bila raznolikost rastlin v njihovi prehrani.

Dr. Bulsiewicz pojasnjuje, da ima vsaka posamezna rastlina edinstveno mešanico vlaknin in prebiotikov, ki hranijo mikrobe, ki živijo v vašem prebavnem traktu. »Ti mikrobi so tako živi kot ti in jaz. Zlahka jih je zavrniti, ker jih in jaz jih ne vidim. Vendar morajo jesti in imajo svoje edinstvene prehranske želje, «pravi. Več vrst rastlin, ki jih zaužijete, in širše je doseg, ki ga sprejemate v svoji prehrani, več in različne vrste vlaken in polifenolov, ki jih dobite. To pomeni, da zagotavljate več hrane za raznolike vrste mikrobov, kar jim pomaga (dobesedno) opolnomočiti, da trdo delajo in bolje podpirajo vaš prebavni sistem.

Torej ... kaj točno je "raznoliko"?

Po besedah ​​dr. Bulsiewicz, dejstvo, da se toliko ljudi bori z nezdravim črevesjem, resnično izhaja iz dejstva, da večina ne jedo skoraj dovolj rastlin. "Povprečna ameriška prehrana je le 10 odstotkov rastlinskih, 75 odstotkov kalorij, ki jih porabimo, ki prihajajo iz rastlin, prihaja iz samo treh rastlin v naši prehrani: pšenice, soje in koruze," pravi.

Raziskovalci za ameriški projekt črevesja so bili ugotovljeni, da so udeleženci, ki so jedli več kot 30 različnih vrst rastlin na teden. 30 se morda sliši veliko, ampak dr. Bulsiewicz priporoča "igranje" postopka, da odpravi nekaj pretiranih. "Dodelite rastlinske točke, kjer je vsaka nova rastlina ena točka," pravi. »Nato poskusite na hladilnik postaviti list papirja in spremljajte, koliko rastlinskih točk dobite ob vsakem obroku. In se igrajte proti družinskim članom ali otrokom!”Malce zdrava konkurenca, da bi celotno fam navdušila nad zdravo prehrano? Smo v.

Ko se začnete aktivno potruditi, da v svoj smoothie vržete dodatne peščice jagod, banane in zelenice ali sestavite juho s celim medom zelenjave, boste ugotovili, da je to veliko lažje, kot mislite, da zadenete svojo tarčo. Potrebno je le malo truda vnaprej, da se odpravite nad samo preizkušeno solato Romaine, mandlje in rjavi riž. Zaloga na novih sortah pridelkov, zrn, stročnic in semen bo svojim obrokom dodala na tone novega in niansiranega okusa, preveč-major Plus. Raziskovanje tega, kar je v sezoni na vašem lokalnem trgu kmetov, je lahko tudi zabaven način za raziskovanje novih sestavin, ki jih morda ne bi uvrstili na svoj seznam živil.

Upoštevajte, da to ni mišljeno, da bi bilo v kakršnem koli pogledu omejevalno. Pravzaprav dobro uravnotežen mikrobiom zahteva ravno nasprotno: vse gre za več. Osredotočite se na dodajanje novih in različnih rastlin v svojo prehrano, namesto da bi karkoli odvzeli, da bi pomagali prebavnemu sistemu-in splošni zdravstveni odziv.

Spodnja črta? Ne glede na to, kako se odločite za izboljšanje zdravja mikrobioma črevesja, se boste zahvalili za prihodnja leta.