To bi morali jesti po vadbi za optimalno okrevanje

Ko gre za ogljikove hidrate, pravi, da je pomembno, da gremo za visokokakovostne z robustnim prehranskim profilom. "Sladki krompir je dobra izbira zaradi gostote hranil in visoke kakovosti ogljikovih hidratov, polnozrnat toast z arašidovim maslom in banano je tudi dober ali jogurt z oreščki in sadjem," pravi dr. Sacheck. Ključ je, da imate nekaj, kar lahko zataknete v svoji telovadni vrečki, podobni prehranski bar, sendvič z arašidovim maslom ali beljakovinskim prahom. V nasprotnem primeru se bo to okno za obnovitev zaprlo.

Ko se obrok vrti naokoli-naj bo zajtrk ali večerja-DR. Sacheck pravi, da bi morali beljakovine in ogljikovi hidrati znova igrati glavno vlogo, s podporo zelenjave. "Pusto meso ali tofu, riž in zelenjava bi bilo odličen obrok," pravi in ​​dodaja, da če vsak dan telovadite, se napolnite tako takoj po vadbi in v obroku telo, daljše od 24 ur, da si opomore.

Po uboju vadbe si vaše telo zasluži, da vam pokaže nekaj ljubezni. Tako bo to pripravljeno vse ponovno.

Top 3 vrste hrane, ki jih jemo po vadbi

Spet so beljakovine in ogljikove hidrate najpomembnejše za uživanje po vadbi. Vendar Gonzalez ugotavlja, da bi moral biti vaš najboljši načrt prehrane po vadbi prilagojen vam in vašim ciljem. Torej je koristno imeti trenerja ali strokovnjaka, ki vas bo vodil s pravo strategijo. Na splošno pa so tukaj tri odlične vrste hrane po vadbi za obnovitev.

1. Vitki viri beljakovin

Primeri: Beljakovinski praški, jajca, jogurt, skuta, losos, govedino, piščanca

"Viji vitki beljakovinski viri vsebujejo aminokisline, ki vam pomagajo obnoviti in popraviti poškodovano mišično tkivo," pravi Gonzalez. »Te aminokisline lahko pomagajo tudi pri gradnji novega mišičnega tkiva in ustvarjanju pozitivnega ravnovesja beljakovin. Na splošno se je pokazalo, da 20-40 g beljakovinskih vadb izboljša okrevanje."

2. Sadje in zelenjava

Primeri: Jagode, jabolka, banane, kivi, avokado, sladki krompir, butternut buč

"Vadba lahko izčrpa vašim mišičnim glikogenskim zalogam, kar je pomembno za vadbo z visoko intenzivnostjo," pravi Gonzalez. Poleg tega dodaja, da vadba vodi tudi do izgube vode in elektrolitov, kar lahko povzroči dehidracijo in krče. Zato priporoča sadje in zelenjavo, ki vsebujejo vodo in elektroliti, kot vrsto hrane po vadbi, ki zagotavlja tudi dovolj ogljikovih hidratov, antioksidantov, vlaknin in drugih pomembnih vitaminov in mineralov.

3. Polnozrnata zrna in stročnice

Primeri: rjavi riž, polnozrnate testenine, kvinoja, oves, fižol, leča, arašidi

"Neobdelana polnozrnata žita in stročnice zagotavljajo naravni vir ogljikovih hidratov, vlaknin, vitaminov in mineralov," pravi Gonzalez. »Ta hranila ne bodo samo pomagala dopolnjevati zaloge glikogena in pomagala popraviti poškodbe mišic, ampak tudi zmanjšujejo tveganje za bolezni, povečajo zdravje srca in izboljšajo prebavo."

5 idej po vadbi

Medtem ko obstaja dobesedno toliko odličnih možnosti obrokov po vadbi, Gonzalez ugotavlja, da je pomembno, da izberete tiste, ki pripomorejo k vam in vašim ciljem. In, kadar je to mogoče. Če želite, da vaši ustvarjalni sokovi tečejo, tukaj je nekaj idej za obrok po vadbi, ki jih lahko dodate k svoji rotaciji.

Beljakovinski tresenje in banana

Ko ste pritisnjeni za čas, je beljakovinski tresenje vsekakor pot za prigrizek po vadbi, ki ga lahko zgrabite in odidete. "Beljakovine dobite iz Shake in malo hidratacije, če v tresenju uporabljate vodo ali mleko," pravi Gonzalez. »Banana naj bi pomagala dopolnjevati te trgovine z glikogenom, hkrati pa se prikradla v nekaj elektrolitov."

Jogurt z jagodami in granolo

V dneh niste razpoloženi za nekaj težkega (na primer, recimo, po dolgem jutranjem teku), jogurt, ki je na vrhu z jagodami in granola, bo naredil trik, hkrati. "Jogurt je veliko v beljakovinah, hkrati pa vsebuje tudi probiotike za pomoč pri zdravju črevesja," pravi Gonzalez. »Jagode ponujajo zmerno količino ogljikovih hidratov skupaj z veliko antioksidantov. Nazadnje bo granola ponudila nekaj ogljikovih hidratov in vlaknin, ki bodo pomagali pri dopolnjevanju in prebavi glikogena."

Losos s sladkim krompirjem

Če ste bolj pozno popoldanski vadbeni tip, je losos s sladkim krompirjem za večerjo hitra in enostavna večerja z dvema strahovinama in nudi hranila, ki jo vaše telo potrebuje. Losos, pravi Gonzalez, ima veliko beljakovin in zdravih omega-3.

Jajčna in zelenjavna omleta z avokadom

Omleta za jajce in zelenjava s stranico avokada toasta je odličen način za začetek dneva po jutranji vadbi. Jajca so v beljakovinah veliko in jih pakirajo z esencialnimi hranili, pravi Gonzalez. Dodajanje v nekaj zelenjave zagotavlja dodatne vitamine in minerale, ki pomagajo pri procesu okrevanja. Plus, dodaja, avokadov toast prinaša vlakna, zdrave maščobe in ogljikove hidrate.

Riževe torte, jabolko in arašidovo maslo

To je še ena lahka možnost po vadbi, ki jo je enostavno držati zaloge v vaši kuhinji. "Riževa torta je dobra osnova brez maščob in zelo malo beljakovin, ampak zmernega vira ogljikovih hidratov," pravi Gonzalez. »Arašidovo maslo prinese malo vsega z dobro količino ogljikovih hidratov, visokih beljakovin in nekaj maščob. Zaokrožite ga z jabolkom in dobite svoje vlaknine, več ogljikovih hidratov in nekaj drugih ključnih hranilnih snovi."

Tako dolgo bi morali čakati, da jeste po vadbi

Odgovor na slednje vprašanje je 30 minut, pravi dr. Sacheck. Torej, zakaj * točno * pravi, da je pol ure ključno okno za uživanje po vadbi? Tukaj, dr. Sacheck razloži, kaj se zgodi z vašim telesom po vadbi, zaradi česar je 30 minut ključno okno za prehranjevanje.

Vaše mišice so napolnjene za razpad rasti ali

"Vaša mišica je narejena iz beljakovin, ki se nenehno pokvari in obnavlja," dr. Pravi Sacheck in doda, da gre."

"Mišice nenehno razbijajo beljakovine na aminokislino in nato to mišico resintezirajo bodisi za fazo rasti bodisi za atrofijo," pravi dr. Sacheck. "Ključno po vadbi je vzdrževanje tistega dražljaja, ki bi lahko škodoval. Obstaja velika spodbuda za rast, ker veste, da se lahko okrepite, vendar se ta razčlenitev dogaja tudi. In tu vas lahko prehrana resnično poveča v fazi razpadanja."

Z drugimi besedami: samo stimulirali ste mišice, kar vodi do razpada mišic. Vprašanje, kako dobro se bodo vaše mišice okrevale. "Tudi če opravljate pilates ali drugo vadbo, kjer ne poskušate pridobiti rasti mišic, mišic zdravje je še vedno pomembno, "Dr. Pravi Sacheck.

Obstaja kritično okno, kjer so vaše mišice pripravljene za okrevanje

30 minut po vadbi je ključnega pomena za pridobitev nekaj hranil v telesu, da mišice pomagajo okrevati močnejše, tudi če nimate apetita. "Vaše mišice imajo receptorje, ki delujejo kot majhne vrste pac-man," pravi dr. Sacheck. "Zelo hitro sesajo hranila, da napolnijo tisto, kar je bilo izgubljeno. Če čakate dlje kot 30 minut, so manj pripravljeni, da poberejo vse, kar jeste. Zato je res kritično okno."

Tudi pridobivanje 200 kalorij bo dovolj za pomoč pri resintezi. "Potem se lahko odpravite domov in si privoščite prijeten zdrav obrok," pravi dr. Sacheck.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.