Ta pilates 'Core Lesder' deluje na najstniškem, najtanjše mišice v svoji srednji preseki

2. Ležeča roka se dvigne s kolenmi v položaju na mizi

Naj bo vaš začetni položaj popolnoma enak kot prva poteza, razen ene malenkosti: dvignite stopala v zrak in pripeljite svoje golenice vzporedno na tla. Prepričajte se, da so kolena neposredno nad boki in začnite isti vzorec gibanja od zadnje vaje: spustite ravne roke naprej in navzdol, prinašajte bicepse z ušesi, nato pa se vrnite na začetek in ponovite.

3. Ležeče roke se dvigne z enim podaljškom nog

V redu, dodajanje naprej. Ko spustite roke, iztegnite desno nogo naprej (ravna noga je daljša ročica in več obremenitve za upravljanje trebušnih mišic), nato pa jo počasi povlečete nazaj v namiznik, ko dvignete roke. Ponovite na levi strani in nadaljujte izmenično. Po najboljših močeh ne potegnite nasprotnega kolena proti obrazu, ko iztegnete eno nogo, ker to izpušča vaše jedro, in želite ohraniti te mišice, ki streljajo.

4. Ležeče roke dvigne z dvojnim podaljškom noge

Za zadnjo stopnico lestvice stisnite noge in obema iztegnite roke naravnost naprej, ko spustite roke nazaj in navzdol, tako da se obe roki in nogi hkrati odmikajo od vašega središča. Dvignite roke hkrati, ko kolena upognete nazaj čez boke, se vrnete na začetek in ponovite. Če ugotovite, da spodnji del hrbta skoči s tal, ne spustite nog tako daleč proti tleh, ko jih iztegnete.