Če želite postati hitrejši tekač, morate upočasniti. Tu je, zakaj-in kako to dejansko storiti

Teče v nizki prestavi ali v območju srčnega utripa ena in dva, "vam bo pomagala pri vzpostavljanju odpornosti v tkivih na biomehanični ravni," pravi Baird, "in pomagajte telesu, da se nauči, kako presnavljati maščobe in delati v delu Aerobno območje treninga, ki pomaga graditi vaš srčno -žilni sistem."

Enostaven tek lahko tudi izboljša očistek laktata in oksidacijo maščobnih kislin, poveča gostoto mitohondrijev (kar zagotavlja energijo za trajna prizadevanja), poveča gostoto kapilar (kar izboljšuje dovajanje kisika v mišice) in "usposabljajte mišične vlakne, ki so tam, da bi ohranili daljše vzdržljivost daljše , delo z nižjo intenzivnostjo, "pravi Baird.

In brez plasti v tistih počasnih vožnjah, pravi Baird, tvegamo, da bomo pretrenirali in se poškodovali. Medtem ko lahko ves čas teče hitro, lahko povzroči začasni dobiček, pravi, verjetno bo sčasoma privedlo do zmanjšanja uspešnosti.

Tudi goodman pravi, da se upočasnjuje duševne koristi za upočasnjevanje. "To ni samo fizično okrevanje, ampak tudi, da pustite, da vaš um gre," pravi. »To je težje storiti, če delate milje ponovitve-to zahteva močno osredotočenost."In čeprav si prizadevate, da bi bil v koraku s hitrejšim prijateljem, lahko hitrost dneve postane bolj nosljiv, lahko lahek tek lahko olajša resnično družabno doživetje, ne glede na to.

Poleg tega, poudarja Goodman, hitrejši vožnji lahko čutijo visoke vložke, ko imate določene cilje, in "nimamo pasovne širine, da bi to storili sedem dni v tednu," pravi. »Če bi bil zaskrbljen zaradi vsake teke, bi se zelo hitro izgorelo."

Zakaj se upočasnjevanje lahko počuti tako težko

Tudi če vas poznate bi moral upočasnite se, dejansko se lahko izkaže za presenetljivo težko, tako psihično kot fizično. Za enega se lahko počasi počuti kontratuktivno, ko tekači na splošno rečejo, naj ohranijo hitro kadenco. Neizogibno je, da bo vaš lahki tek manj učinkovit kot vaš šprint, pravi Goodman: "Toda kilometrino ne morete preteči milj in ga lahko pretečete za kilometer," pravi. Predlaga, da se zaveda, da se ne bi pokvarili ali premetavali noge-morda z obrazec, ki se prijavi na vsako miljo-in ohranja razmeroma visoko kadenco (čeprav ne tako visoka kot vadba), medtem ko naredite manjše korake.

Obstaja tudi miselnost "brez bolečine, brez dobička", ki prežema našo kulturo kondicije, zaradi česar se lahko počuti kot vadba, ki ni težka. Da mnogi tekači uporabljajo Strava in druge aplikacije za sledenje in skupno rabo svojih voženj ne pomaga, saj se bodo počasne teke lahko nerodno objavile in znižale statistike, kot je skupni povprečni tempo.

"Lahko pridete v tekmovalno past in primerjalno igro," pravi Goodman. »Toda morda bi moralo več nas praznovati tiste lažje dni na Stravi. Potreben je pogum, da se upočasni."

Kako počasen je dovolj počasen?

Na splošno bi morali biti enostavni vožnji v območjih srčnega utripa ena ali dva, ki jih lahko spremljate z večino tekaških ur. Toda ure so lahko natančne in območja vseh se razlikujejo, zato Baird priporoča, da opravite test srčnega utripa ali se zanašate na druge kazalnike, na primer, ali lahko pesem pojete med vožnjo. Baird pravi tudi, da če se vožnje, ki naj bi bile enostavne.

Nasveti za dejansko upočasnitev

Odtisnite uro in/ali Strava. Če vas nenehno zamika, da preverite svoje razcepe, boste verjetno tudi zamikali hitreje, kot bi morali. Na lahkih vožnjah Goodman doma zapusti uro ali jo postavi, da pokaže samo svoj srčni utrip.

Udaril po stezah. "Všeč mi je, da imajo ljudje, ki jih treniram, v lahkih dneh ven na poti," pravi Goodman. »Prisilili vas bodo, da greste lažje, ker so bolj tehnični. Lahko se pohlepno kladiš na lepi, ravni kolesarski poti."

Teči s (počasnejšim) prijateljem. Ujemanje tempa prijatelja, ki na splošno teče počasneje, kot vam lahko pridržite odgovornega plus, boste želeli iti dovolj počasi, da boste lahko poklepetali z njimi.

Preizkusite tekalno stezo. Na tekalni stezi se lahko zaklenete v počasnem tempu in ne skrbite, ali ste nespametno pospešeni.

Teči za čas in ne za kilometrine: Če se znajdete, da potisnete tempo na lahkih vožnjah, da jih hitreje prestavite, si postavite časovni cilj, ne pa za kilometrino. Tako boste tekali na isti čas, ne glede na to, kako hitro greste.

Zagovorniš se sam. Goodman pravi, da se mnogi tekači na koncu prehitro odpravijo na svoje lahke vožnje, ker se bojijo prositi prijatelja, naj se upočasni, ali pa ne želijo zapustiti za seboj. "Pogosteje bo večina dobrih prijateljev z veseljem upočasnila," pravi Goodman. In če se znajdete na zadnjem delu skupine skupin in se trudite, da bi se držali, "se vam ni treba ves čas držati skupine," pravi. »V redu je, da se potegnete nazaj in zaženete trud, ki je pravi za vas."

Run-Walk ali samo hodi. Hoja proti. Tek dejansko ima primerljive prednosti. Če se vam zdi, da ne boste potekali dovolj počasi, da znizite srčni utrip, Goodman predlaga, da poskusite metodo teka, dokler ne zgradite več aerobne zmogljivosti. Baird pravi, da so hoja po hribih ali uporaba eliptičnih dobrih možnosti za dneve okrevanja, če se borite, da ostanete v pravi coni. S konsistenco bi morali biti sposobni pospešiti, ko delate v isti intenzivnosti, pravi.

Spremenite svojo miselnost. Namesto da bi razmišljal o upočasnitvi, Baird predlaga razmišljanje o svojem treningu kot celoti in o namenu vsakega posameznega teka. Opomnite se, da počasneje lahko greste na svoje lahke vožnje, hitreje boste lahko zagnali na vadbi. "Dokaz je v pudingu," pravi Goodman. »Če se lahko zavežete, da boste lažje vzeli te lažje dneve, boste videli te dobičke v dneh, ki nas resnično zanimajo."