Trenerji pravijo, da te tri vaje olajšajo premikanje skozi življenjsko pot

Skratka, svojo vadbo uporabljate kot način, kako svoje telo izboljšati pri vsakem drugem gibanju, ki ga opravljate v svojem vsakdanjem življenju. Vaje uporabljajo sestavljene gibe, ki delujejo več mišičnih skupin in naenkrat, namesto da bi hkrati ciljali na eno mišico. "Učinkovitost je v treningu telesa za uporabo več mišičnih skupin, vključno z vašim jedrom," pravi Banta in ugotavlja, da funkcionalni trening izboljša tudi vaše ravnovesje, usklajevanje in splošno ozaveščenost o telesu, kar vam lahko na koncu pomaga preprečiti poškodbe.

Funkcionalna fitnes je ena tistih vadb, ki jih lahko dobesedno opravite kjer koli, saj ni potrebnih zvonov in piščalk-vse, kar potrebujete, je vaše telo. "Všeč mi je ta slog treninga, ker je dostopen vsem, in namesto da se zanašate na opremo, se morate prisiliti, da se zanesete na svojo biomehaniko, da bi sodelovali. "Funkcionalna fitnes je odličen kraj za začetek, saj potrebujete le telesno težo za odpornost. Svoje jedro boste trenirali v skoraj vseh potezah, kar je super, ker vse gibanje izžareva iz središča našega telesa, na ta način."

Za sedenje za mizo: okrepite glute

Sedenje cel dan se morda zdi najlažja in najbolj nespametna stvar, ki jo lahko storite, v resnici pa je na vašem telesu pravzaprav resnično zelo težko. "Ko sedimo, smo v kolku, kar pomeni, da so naša kolena na bokih. V tem položaju so naše glutene odklopljene, zato dolga obdobja sedenja pomeni, da zanemarjamo svoje glute, "pravi Banta. "Prav tako tvegate, da se mišice fleksorja kolka zategnejo zaradi sedenja v fleksiji dalj časa."

Povratna lunge: Stojte na desni nogi in dvignite levo koleno do nivoja kolkov. Stopite levo nogo nazaj in upognite obe koleni, dokler levo koleno ne lebdi nekaj centimetrov od tal. Potisnite skozi desno peto, da spustite levo nogo s tal in levo koleno nazaj na nivo kolka. Preklopite noge.

Potopi hip z eno nogo: Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in nogami na tleh. Potisnite v noge in boke dvignite v most. Iztegnite levo nogo ven. Počasi spustite boke proti tlom, dokler se glute ne dotikajo, nato pa se odpeljete v desno peto in dvignite boke nazaj v most, pri čemer ohranite raven medenice. Na vsaki strani naredite 10 in preklopite noge.

Počepi: Stojte z nogami na razdalji kolke. Upognite kolena in potisnite boke nazaj, da se spusti v počep. Spustite boke, dokler niso približno s koleni. Potisnite se v pete, da se dvignete.

Za nošenje živil domov 15 blokov: Zgradite mišice zgornjega dela telesa in jedra

To je morda težava z ekskluzivnimi točkami, toda stvari, kot so pranje perila in živil, miljo nazaj v vaše stanovanje, ni ravno enostavno delo. "Pomembno je, da pri nabiranju ali prevozu velikih ali težkih zunanjih obremenitev uporabite dobro obliko, tako da ne obremenjujete mišic in povzročite poškodbe," pravi Banta. "Želite poskrbeti, da uporabite dober stik in vzdržujete nevtralno hrbtenico in angažirano jedro, ko stvari poberete, kot so špecerija ali pralnica."

Tehtani počepi: Stojte z nogami na razdalji kolke. Držite kettlebell ali dumbbell po dolžini na prsih. Upognite kolena in potisnite boke nazaj, da se spusti v počep. Spustite boke, dokler niso približno s koleni. Potisnite se v pete, da se dvignete.

Tehtani mrtvi dvigi: Stojte z nogami v širini kolkov. Držite kettlebell ali dumbbell v vsaki roki, primerite naprej na bokih, medtem ko rahlo upognite kolena in potisnete zadnjico nazaj. Shine naj bodo navpični in boki, kvadratni naprej. Potisnite se skozi pete, da se vrnete v stojalo.

Kmetje: Držite težo v obeh rokah z rokami naravnost ob strani, hitro hodite in vzdržujte odlično držo, ne da bi premaknili uteži.

Za plezanje po celem mestu stopnic: povečajte moč in vzdržljivost nog

Če greste po stopnicah navzgor in navzdol, ne glede na to, ali gre za en let v predmestnem domu ali šest v apartmaju v New Yorku, zahteva nekaj dela z nogami in kolenom.

Visoka kolena: Stojte z nogami v širini kolkov. Desno koleno dvignite čim višje in dvignite nasprotno roko. Nato hitro preklopite, tako da je levo koleno pred desno nogo. Nadaljujte z vlečenjem kolena za 30 sekund.

Hoja: Stojte z nogami v širini kolkov. Desno nogo stopite naprej v lunge. Vozite se v desno nogo, da dvignete levo nogo s tal in levo nogo stopite naprej v drugo lunge. Nadaljujte z 10 ponovitvami na vsaki strani.

Korak: Stojite na tleh pred klopjo ali stolom, postavite eno nogo na površino in stopite navzgor. Poravnajte svojo stoječo nogo in potegnite drugo nogo proti prsim. Stopite oba stopala na tla in na drugi strani ponovite vsaj 30 sekund.

Za več premikov brez opreme poskusite z osnovno vadbo Charlee Atkins (ki jo lahko opravite v manj kot 10 minutah), ali serija plank Emily Turner, ki bo pustila celotno telo kurjenje.