Preizkusite to vadbo za začetnike, če ste plezalec brez stene

Zato se malo obešene deske daleč, še posebej, če ste novi v športu. Pravzaprav mi Yip pove, da bi moral svojo sijočo novo vadbo za obešanje deske samo dvakrat na teden za skupno 30 minut-celo, če se mi zdi, kot da hočem te pogosteje zagrabiti. Spodaj boste našli celotno vadbo, ki mi jo je dala. Če investirate v hangbaord, pojdite zase.

Profesionalna plezalka Alannah Yips '30-minutna vadba za začetnike viseče plošče

Preden skočite noter, hitra opomba na oprijemo. Za začetnike Yip priporoča nekaj, kar se imenuje "Polovična stiska," Kar pomeni, da bi morali iti naprej in zaviti vse prste-izpada palca, kar je največje obloge na svoji obešalni plošči. Naj ta številka lebdi v zraku. To bo zagotovilo, če boste naredi Padec, prsti se bodo samodejno sprostili in ne boste na koncu poškodovali rok ali zapestja. Ko postanete naprednejši, boste lahko tudi palec ovili okoli zadrževanja v tem, kar plezalci imenujejo "polno stiskanje."

Ogrevanje

1. 10 skakalnih priključkov: Pridite, da stojite z nogami in rokami ob straneh. Na izdihu stisnite roke navzgor v obliki V, zataknite noge v navzgor navzdol V-obliki. Vrnitev v začetni položaj na vdihah.

2. 10 visokih kolen: Teči na mestu, črpajte roke in narišite kolena nad ravnino bokov.

3. 10 zadnjic: Teči na mestu, črpate roke in brcate noge proti zadnjici.

4. 10 vsake skupne vaje: Kroži za skomignjenje ramen, zapestni krogi, vrtenje vratu in zvitki rok

5. 10 vrtenja linije roke: Roke iztegnite naravnost v obliko t. Zavrtite jih tako, da se palci obrnejo nazaj in dlani segajo proti nebu. Nato zavrtite palce navzdol.

6. 10 prstov: Krosite s pestmi in nato izpustite, naenkrat izstrelite prste.

7. 10 mačjih krav: Pridite v vse štiri na tleh. Spustite trebuh in dvignite pogled v kravjo pozi, nato pa zavijte hrbet, zataknite brado in pridite v mačko.

8. 10 ptičjih psov (vsaka stran): Iz položaja namizja iztegnite levo roko naprej in desno koleno nazaj. Pripeljite koleno v komolec in vključite svoje jedro. Ponovno podaljšajte roko in nogo.

9. RAZMER REBIL-UP-ji: Z uporabo vlečne palice ali največjega zadrževanja na svoji hlomi, pridite na obešanje in skomignite samo vaša ramena. Vrnitev na obešanje.

Vadba

Prva dva tedna izpolnite le dva sklopa naslednjih treh vaj za vsako sejo. Ko ste v treh, štirih in petih tednih, pojdite na tri komplete na sesh. V šestih tednih lahko vsakič, ko opravite vadbo, izpolnite štiri ali več kompletov. Začnite uporabljati največje držanje, in ko se vam to zdi udobno (lahko obesite 15 sekund), zmanjšajte velikost zadrževanja, ki ga uporabljate.

1. 10-sekundni visi: Na začetku vsake minute obesite 10 sekund na izbranem zadrževanju. Počitek za preostalih 50 sekund. Po petih ponovitvah vašega prvega niza počivajte tri minute.

2. 5 ekscentričnih poteg: Stojte na stolu in začnite na vrhu vlečnega položaja. Počasi nižje za pet celih sekund. Za ta niz ponovite še štirikrat ali dokler ne morete več nadzorovati spuščanja.

3. 10 dvig kolena: Počakajte na največji vrč za ta del vadbe. Na izdihu zataknite kolena v prsi. Sprostite v inhale in ponovite skupno deset ponovitev v tem nizu.

Počivajte polne tri minute, preden izpolnite naslednji niz.

Pomiri se

1. Raztezanje podlaket: Določite roke naravnost pred seboj. Uporabite desno roko, da se nežno potegnete na levo. Morali bi začutiti raztezanje skozi podlakti. Držite 30 sekund in ponovite na nasprotni strani.

2. Crossbody rames se razteza: Do desne roke segajte po telesu in jo z levim komolcem zvijate z levim komolcem. Držite 30 sekund in ponovite na nasprotni strani.

3. Nadzemni tricep raztezanje: Dokončajte levo roko nad glavo. Upognite se na komolec in ga oprijete z desno roko, nežno se potegnite navzdol, da raztegnete svoj tricep. Držite 30 sekund in ponovite na nasprotni strani.

4. Otroška poza: Na sliki štiri, sedite nazaj za petami, hodite naprej in naslonite na čelo na tleh.

Poskusil sem Yip -ovo vadbo in ... oh. fant.

Yip-ova vadba je videti preprosto ", vendar naj vam zagotovim-kaj drugega kot. Ob prvem odhodu se prebijam skozi ogrevanje, potegnem stol do lastne viseče plošče in zaženem 10-sekundni visi. Medtem ko mi stopala visijo v zraku, se moje roke (in prste) počutijo, kot da se vadijo v življenju. Ekscentrični vleki mi povzročajo podobne težave na način počasnega opeklina in do trenutka, ko dosežem dvig kolena.

Celoten drugi sklop je sestavljen iz tega, da ponujam navdušeni pogovor s seboj. ("To imaš! Počakaj! Pretvarjajte se, da ste Alex Honnold in ste brezplačno soglasje El Capitan!") Do konca 30 minut se sploh ne znojim, ampak me mišice zgornjega dela telesa bolijo tako je Samo poganjate mi obraz velikanskega Yosemite Rocka. Tako sem utrujena in zadovoljna. Čeprav Hangboard ne posnema ravno uganke, ki jo dobite v telovadnici balvanira.