Pokončne vrstice so poteza za hrbet in ramena, ki manjka na vadbi

En presenetljiv perk gibanja? "Pokončne vrstice delujejo tudi ročne mišice, zlasti prste," pravi Paul Bamba, lastnik Trifecte in glavni trener. To pomeni, da delate in izboljšujete svojo moč oprijema, spretnost, ki je bistvenega pomena za dvigovanje uteži.

Poleg ciljanja na zgornji del hrbta in rok, Bamba dodaja, da lahko vaja pomaga vašemu obrazcu za powerlifting. "Izboljšajo vašo moč za bolj zapletene vaje, ko delajo zgornji del telesa," pravi.

Kako pravilno narediti pokončne vrstice

Zdaj, ko se dobro zavedate ugodnosti za vadbo, je čas, da se naučite, kako izvesti popolno pokončno vrstico.

1. Stojite visoko z dobro držo in zapeljivo jedro z noge ramene širine.

2. Naj vam bodo roke prijeli za mrežo (narazen širine rame) ali dva dumbbells in hranite težo z nog.

3. Dvignite težo navpično, brez zibanja in vodite s komolci. Bodite prepričani, da bodo ramena sproščena.

4. Dvignite roke naravnost do prsnega koša. "Ko se komolci prebijejo mimo rame, stisnite nazaj približno centimeter ali dokler ne začutite, da se mišice zgornjega dela hrbta aktivirajo," pravi Hall.

5. Svoje komolce naj bo vzporedno s tlemi, nikoli se ne dvigajte nad ramena.

Najpogostejše napake v obliki z pokončnimi vrstami

Medtem ko se potrudite skozi potezo, je pomembno, da se izognete najpogostejšim napakam, ki jih ljudje delajo z pokončnimi vrstami. "Ena pogosta napaka, ki jo vidim, je nepravilen položaj komolcev," pravi Bamba. Ključno je, da komolce ohranite vzporedno, tako da aktivirate pravilne mišice. Napetost ni nikoli dobra v nobeni vadbi in Bamba ugotavlja, da lahko z napeto ramo v tej obliki uniči obliko.

Če želite kar najbolje izkoristiti, se prepričajte, da se dvignete navzgor in navzdol s nadzorom. "Zibanje in bikanje telesa ali uporabo zagona za premikanje teže je ena najpogostejših napak, ki jih vidim," pravi Hall, kar bi pomenilo, da ne uporabljate ciljnih mišic. Pomembno pa je ohraniti dvigovanje uteži znotraj ustreznega območja. "Ljudje ponavadi zaustavijo komolce prenizke, končajo s težo, višjo od komolcev."Tudi za pravilno aktiviranje zgornjih in posturalnih mišic je ključno, da stisnete ramenska rezila na vrhu dvigala, pravi.

Ko začnete z vajo, ne pojdite vse z najtežjimi utežmi, ki jih lahko dobite. "Pogosto ljudje pri dvigovanju uporabljajo preveč teže," pravi Bamba. To lahko oteži, da vrstico z ustreznim oblikam pritegnete in vas lahko celo bolj nagnete k poškodbam. Zato začnite počasi.

Različice pokončne vrstice

1. Enojna vrvica za dumbbell

Bamba je velik oboževalec enotne vrvi za dumbbell, ki je podobna pokončni vrsti, vendar vam omogoča, da se osredotočite na eno roko hkrati. Od stojanja, z nogami narazen ramena, oprijete dumbbell, ko ga držite z nog. S sproščenimi rameni dvignite tehtano roko naravnost do prsi s komolcem vzporedno s tlemi, ne da bi se dvignili nad ramena. Spustite dumbbell na začetni položaj in ponovite z drugo roko. Te je mogoče storiti tudi na klopi.

2. Kabelska vrstica

Všeč mu je tudi kabelska vrstica, ki je enaka tehnika kot pokončne vrstice, le da uporablja kable kot substitucijo (dobra možnost, če ste v telovadnici ali imate dostop do stroja za uteži).

3. Široka pokončna vrsta

Lahko razširite tradicionalno pokončno vrstico. "To pomeni isto obliko kot tradicionalna vaja, toda na mestu stiskanja na vrhu širite uteži," pravi Hall. To pomeni, da ciljate na več svojih zadnjih deltoidov in zgornjih pasti.

4. Power pokončna vrstica

Eden primerov, kjer je uporaba zagona v vaji s to variacijo, pravi Hall. "To vključuje namensko dodajanje tečaja kolka in uporablja zagon, ki preobremeni mišične skupine, tako da omogoči gibanje večje teže, kot je bilo mogoče," pravi, poudarja, da bi morala biti v tem oblika zelo na tem, da bi se izognili poškodbam. "Pri tej tehniki je ključno, da ne samo nadzirate pogon moči, ampak tudi gibanje teže navzdol."

Na kaj paziti, ko delate pokončno vrstico

Kljub večkratnim krepitvenim prednostim vadbe je treba paziti na nekaj tveganj. Po besedah ​​Jaclyn Fulop, fizikalnega terapevta in ustanovitelja skupine Exchange Physicat Therapy, lahko pokončna vrstica ogrozi ramena, konkretno. "Pokončna vrstica vključuje notranje vrtenje rame z nadmorsko višino, kar ni idealna kombinacija gibanja in lahko vodi do stiskanja ramen," pravi. To je skupna poškodba, ki vključuje vnetje burse (blazine sklepov) ali rotatorne manšete tendinitisa.

Če bo vaša rotatorska manšeta-skupina štirih mišic, ki držijo glavo roke kosti v vtičnici-poškodovana bo oteklina stisnila vaš glavni ramenski sklep, glenohumeral, kar bo zmanjšalo količino prostora med temi mišicami in vrhom rame, pravi Fulop. "Sindrom za pripajanje je pogosto pogost s ponavljajočim se nadzemnim gibanjem in se lahko pojavi s to vrsto vadbe," pravi. Njen nasvet? Če imate težave z ramami, poskusite vajo SCAPIN. "To je takrat, ko zunanje vrtite ramo, medtem ko deltoid še vedno delate v bočnem dvigu."