Kaj jesti pred in po vadbi-paleo slog

Načrtovanje obrokov okoli vadbe je lahko težavno. Želite nekaj z dovolj beljakovin, ki bi vas lahko sprožili za svoj fitnes, toda prehitro jesti lahko pomenijo burpee na polnem želodcu. (Ne hvala.) In pozneje je pomembno jesti ali piti nekaj, kar bo pomagalo telesu, da si opomore. Toda opazite, kako ko ste hudomušni in nimate načrta, vaš premišljen obrok po treningu gre skozi okno za vse, kar je najbližje? (Ups.)

Cassy Joy Garcia se zagotovo lahko poveže. Bloger Fed & Fit pravi, da je vedno vodila aktiven življenjski slog (od joge in deskanja na snegu do golfa), vendar šele takrat, ko ni "izbrala žita, brez mleka, umetnega življenjskega sloga brez sestavin. da kot paleo pozna, "da ima dovolj energije za moč s svojimi vadbami-in na koncu tisto, kar potrebuje za začetek številnih zdravstvenih vprašanj.

Teksašani so od takrat postali glavni paleo bhakt in na svojem spletnem mestu deli na tone čistih receptov in zdaj v njenem prvencu, imenovani Fed & fit, ki vključuje tudi zdravo miselnost in nasvete o fitnesu. Tako smo prisluhnili Garcia za zdrave recepte, ki so idealni za vadbe, kot so joga, barre in CrossFit.

Tukaj je, kaj jesti pred in po vadbi, paleo v slogu-ne glede na to, kako se radi znojite.

Vadba: joga

Ne glede na to, ali zadene preprogo za restavratorsko jogo ali bolj zahtevno Ashtanga Sesh, Garcia pravi, da je joga ena njenih najljubših vadb. "To je odlična vadba, ki lahko vzpostavi temelj mobilnosti, ki lahko pomaga preprečiti prihodnje poškodbe," pravi.

Kaj jesti pred jogo: zeleni detoxom smoothie

Ta bogati z vlakninami se prebavi hitreje kot solata iz ohrovta, saj vaš mešalnik pomaga razčleniti sestavine, še pred vašim prvim požirek. Popijte ga vsaj 90 minut pred poukom, tako da vam ne bo sedel v trebuhu, medtem ko pes navzdol pes.

Sestavine
1/2 zrelega plantaze, narezano na koščke in zamrznjeno (približno 1/2 skodelice)
1 pakirani listi ohrovta
1 pakirana skodelica sveže špinače
1/4 avokada
1/4 pakirane skodelice sveže liste in stebla in stebla
1 čajna žlička ingverja v prahu
2 žlici svežega limoninega soka (približno 1 limona)
1/2 skodelice hladne vode

Vse sestavine postavite v mešalnik. Mešajte 2 minuti ali dokler zmes ni povsem gladka.

Kaj jesti po jogi: Solata s sardino in tuno

Po jogi je Garcia všeč nekaj, kar zadovoljuje v oddelku za beljakovine, vendar ne pretežko. Ta recept je poln omega-3 in zdravih maščob-začimb, ki se borijo.

Donosa 2 do 4 obroke

Sestavine
2 pločevinka tuna, zapakirana v vodo, odcejena
1 kositrne sardele, zapakirane v vodo, izsušene
1 jicama, olupljen in razrezan na 1/4-palčne kocke
1/4 skodelice avokada olja majo
2 žlici svežega limetinega soka (približno 1 apno)
2 žlica curry v prahu
1 žlica kurkuma v prahu
1 žlica česna v prahu
1/2 žlice fine morske soli
1/4 žlice ozemljitvenega črnega popra
1/4 skodelice sesekljane sveže cilantro, za okras
1 jalapeño poper, razrezan na kroge, za garniranje

1. Vse sestavine, razen cilantro in jalapeño, postavite v veliko posodo za mešanje. Z vilicami razdelite koščke tune in sardine na preostale sestavine. Mešamo, dokler se dobro ne združi in prikaže enakomerno barvo.

2. Okrasite s sesekljanimi rezinami cilantro in jalapeño in postrezite.

Vadba: CrossFit

"Ko si želim dober znoj, povečanje srčnega utripa in za delo skozi nekatere zdrave dejavnosti, ki nosijo težo, se obrnem na CrossFit," pravi Garcia. Čeprav pravi, da ni vsak dan, je dan, ki ga daje 100 odstotkov. "Mislim, da je pametno za preprečevanje poškodb in ohranjanje energije."

Kaj jesti pred CrossFit: vijolični beljakovinski smoothie

Kmalu boste zamahnili kot kettlebell in skakali za eno uro- potrebe Garcia pravi beljakovine in zdrave maščobe in ogljikove hidrate nekaj ur prej. Tudi borovnice so precej neverjetna oblika ogljikovih hidratov, saj so napolnjeni z antioksidanti in pomagajo v boju proti prosti radikali, običajnim (a neprijaznim) vadbi.

Sestavine
1 skodelica zamrznjenih borovnic
1 zajebanje beljakovin v prahu
2 žlici konzerviranega kokosovega mleka v pločevinkah
1/2 skodelice hladne vode

Vse sestavine postavite v mešalnik. Mešajte 2 minuti ali dokler zmes ni povsem gladka.

Kaj jesti po CrossFitu: Teriyaki govedino in brokoli naložen krompir

Meso in krompir (plus nakupovalna količina zelenja) sta Crossfitterjev kliše, ampak hej, obstaja dober razlog. Verjetno je, da se počutite hudomušni post-wod, zato bo ta obrok, prisegal na mesto.

Dobiva 4 obroke

Sestavine
4 srednje velik beli krompir
1 glava brokoli, odstranjena in razrezana na cvetje (približno 3 skodelice)
1 žlico slane masla
1 lb reže govedino z rezino
1/2 tsp fina morska sol
1 žlice belih sezamovih semen, za okras
1/2 žlice iz rdeče paprike, za garniranje

Za omako
2 TSP sezamovo olje (v
2 klinček česen, mlet
1 (1/2-palčni) kos svež ingver, mlet (približno 2 tsp)
3/4 skodelice kokosovega aminosa
1 tsp ribja omaka

1. Pečico segrejte na 450 ° F. Krompir položite na obložen pekač in pecite 45 minut, ali dokler ga ne dajo, ko ga stisnete z roko, zaščiteno s pečico ali kuhinjsko brisačo. Ko krompir konča peko, jih pred montažo rahlo ohladi.

2. Medtem ko krompir peče, pripravite omako. Sezamovo olje segrejte v ponvi na srednji vročini. Dodamo česen in prah približno 4 minute ali do dišečega, vendar ne zažganega. Nato dodajte ingver in pražite dodatne 3 do 4 minute ali do dišečega. Nazadnje dodajte kokosove amino in ribje omako. Pojdite na vremo, odkrite in pustite, da se omaka zmanjša za približno 20 minut. Ko prevleče hrbet žlice, je končano.

3. Če želite kuhati brokoli. Pokrov postavite na lonec in parite 10 minut ali dokler brokoli zlahka prebodemo z vilicami. Ko končate, izklopite toploto in odložite do montaže.

4. Za kuhanje mesa stopite maslo v veliki ponvi. Na polovico na koščke velikosti narežite rezano govedino rezine, nato pa posujte s soljo. Meso dodajte v vročo maslo in na eni strani kuhajte 2 do 3 minute na visoki vročini ali dokler govedina ne začne razvijati rahlo char. Prevrnite jih in kuhajte, dokler na drugi strani ne dobite enake barve.

5. Če želite sestaviti krompir, krompir prerežite po dolžini in uporabite vilico, da razbijete debelo meso. V vsak krompirjev žep postavite enako količino brokolija, nato pa na vrhu z govedino. Posipajte z omako in okrasite z belimi sezamovimi semeni in kosmiči rdeče paprike.

Vadba: barre

Garcia pravi, da rada dela občasni razred barre za nizko koncentrirano osredotočenost na izometrične gibe. "Barre vrača tisto, kar si vložiš ... ne bojte se dela, dokler ne začutite tresenja," pravi.

Kaj jesti pred razredom barre: dve popolni trdo kuhani jajci

Pulsing in Plie-ing 45 minut ni enostavno, vendar ne potrebuje enakega goriva (aka ogljikovih hidratov). Ključ tukaj, pravi Garcia: Pojdite preprosto z nečim na beljakovinah, vendar ga je enostavno prebaviti v eni uri ali tako, da se v razredu ne boste počutili počasi ali napihnjeni.

Donos 6 obrokov (2 jajca na porcijo)

Sestavine
12 velikih ohlajenih jajc

Predlogi za preliv:
Majhna kapljica avokada nafte Mayo
Kaperji, prekajeni losos in svež koper
Gorčica in drobnjak

1. Zavremo približno 3 centimetre vode v velikem loncu. Ko zavre, povlecite jajca iz hladilnika. Z režo z žlico ali vgrajeno cenjeno košaro previdno položite ali potopite jajca v vrelo vodo. Jajca kuhamo natanko 10 minut.

2. Medtem ko jajca vrejo, pripravite ledeno kopel tako, da napolnite veliko skledo z vsaj 5 skodelicami ledenih kock. Dodajte dovolj vode, da pokrijete ledene kocke.

3. Ko jajca končajo z vrenjem, uporabite režo z žlico (ali cedilo), da jajca potegnete iz vrele vode. Takoj jih položite v ledeno kopel in poskrbite, da je vsako jajce potopljeno. Naj sedijo v kopeli vsaj 15 minut. To jih naredi zelo lažje olupiti.

4. Ko je popolnoma ohlajen, bodisi olupite in uživajte takoj ali prestavite v hladilnik do 7 dni.

Kaj jesti po razredu Barre: piščančja cesarska solata s krompirjevimi krutoni

Po toniranju z utežmi in prikimavanjem, dokler se stegna nehata, se prepričajte, da pojeste nekaj z malo snovi. Ta solata se počuti lahka, vendar ima popolno ravnovesje beljakovin, zelenjave in zdravih maščob.

Donosa 3 do 4 obroke

Sestavine
1 1/2 lbs brez kosti, piščančje prsi brez kože
1/2 tsp fina morska sol
1/4 tsp ozemljitveni črni poper
1 glava Romainska solata, ločeni listi
1 pint češnjev paradižnik, prepolovljen
2 žlici drobno sesekljanega svežega peteršilja z ravnim listom

Krutoni
4 Russet krompir, olupljen in razrezan na 1-palčne kocke
1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja
1 tsp fina morska sol

Kremni preliv Cezarja
2 velika rumenjaka
6 filejev sardona, pakiranih v olje, izsušene
1 cel strok česna
1 tsp gorčica
2 žlici svežega limoninega soka (približno 1 limona)
1/2 tsp fina morska sol
1/4 tsp ozemljitveni črni poper
1/3 skodelice ekstra deviškega oljčnega olja

1. Enakomerno prostora za dva regala v pečici na sredini pečice in pečico predhodno segrejte na 350 ° F. Dve vrstici obrobe pekače s pergamentnim papirjem.

2. Za izdelavo krutonov: vrzite krompirjeve kocke v oljčno olje, nato pa jih enakomerno razporedite eno od obloženih pekovskih listov. Potresemo z 1 čajno žličko soli, nato pečemo 30 minut. Vsako kocko preklopite in pecite dodatnih 30 minut, dokler vsaka krompirjeva kocka ni vilica in rahlo porjavi.

3. Medtem ko krompir peče, pripravite piščanca: sperite in piščančje prsi posušite, nato pa vsako stran posujte s soljo in črnim poprom. Piščanca postavite na drugi obložen pekač. Ko krompir ostane še 30 minut v pečici, piščanca postavite v pečico in pražite 30 minut, dokler sokovi ne tečejo čist. Piščanca pustite, da počiva 5 minut, preden razreže krike na 1/2 palčne debele koščke.

4. Če želite pripraviti preliv, zlivanje rumenjakov, filejev za sardona, česna, gorčico, limoninega soka, soli in popra v prehrambeni procesor ali mešalnik skupaj približno 30 sekund ali do gladkega. Ko teče mešalnik, počasi vlijte oljčno olje-to bi moralo trajati približno 1 celo minuto.

5. Za pripravo solate položite liste solate Romaine na velik krožnik. Na vrh z narezanim piščancem, paradižnikom in krompirjevimi krutoni, kapljajte s prelivom in okrasite s sesekljanim peteršiljem.

Temperature lahko padajo, vendar se vaša rutina vadbe segreva! Oglejte si naš predogled Fall Fitness, vaš vodnik, da boste še vedno padli. In se prepričajte, da označite svoje koledarje: No+Good's Letni fitnes biatlon v NYC -ju se vrne leto 22. oktobra.