Whole30 ima * sklop * pravil-ta varalni list povzema vse, kar morate vedeti

Nadaljujte z branjem za začetniški tečaj strmoglavljenja o pravilih in smernicah Whole30.

Kaj je Whole30?

Čeprav veliko ljudi uporablja Whole30 kot prehransko ponastavitev, Hartwig pravi, da je pravzaprav veliko več kot to. Program zahteva, da odstranite stvari iz svoje prehrane, ki so običajno povezane s spodnjimi dejavniki, med številnimi drugimi vprašanji:

• Občutljivost hrane
• hrepenenje
• moteni hormoni
• slab spanec

"Whole30 je 30-dnevni eksperiment, zasnovan tako, da vas nauči, kako živila, ki ste jih jedli, vplivajo na to, kako se počutite, kako izgledate, in kakovost življenja," pravi Hartwig.

Glede na ustanovitelja programa bi lahko izbira hrane zaostajala za tistim počasnostjo, ki jo čutite čez dan, ali celo tistih bolečin ali bolečin, ki jih ne morete razložiti. In en način, da ugotovite, katera hrana bi lahko bila krivec, je, da 30 dni popolnoma odstranite potencialno problematične, da preverite, ali se počutite bolje. Po 30 dneh jih počasi vnesete v svojo prehrano, da vidite, kako vplivajo na vas.

Tako je tudi dieta?

Tukaj se lahko stvari nekoliko zmedejo. Tehnično gledano je Whole30 izločitev dieta, ki je bila prehrana, namenjena odstranjevanju določenih skupin hrane, nato. Kljub temu Hartwig meni, da je "prehrana" umazana beseda in je raje ne uporablja.

»V bistvu je o vaši prehrani, glede na način jesti, «pravi. »[Toda] ga opisujem kot samo-eksperiment in ne kot dieta. Res je samo eksperiment, ki vam pomaga ugotoviti, kaj vam ustreza."

Na Whole30 ni štetja makrov, kalorij ali česa drugega, in medtem ko vas spodbuja, da jeste, dokler niste polni, ni omejitev, koliko lahko jeste. Prav tako ne smete med izkušnjami tehtati ali meriti, da bi se osredotočili na to, kako se počutite, ne pa na velikost ali številko. Glede na to je treba slediti predlogo za obrok Whole30 s predlaganimi velikostmi in velikostmi serviranja, ki se lahko razlikujejo glede na vašo velikost in ravni aktivnosti.

Kaj lahko jeste na Whole30?

Tukaj je razčlenitev, kaj lahko jeste na Whole30:

• zelenjava
• sadje
• zmerna količina organskega, trajnostnega in etično vzgojenega mesa
• Etično pridobljena jajca
• Etično pridobljene ribe
• oreščki

Kaj ni na meniju?

• sladkor
• alkohol
• zrna
• stročnice
• mlekarna
• določeni dodatki
• sladice

(Tu je bolj poglobljen vodnik o tem, kaj lahko in ne morete jesti na Whole30-in zakaj.)

Medtem ko se želite osredotočiti na uživanje celotne hrane, Rodgers poudarja, da obstaja nekaj pakiranih živil, ki imajo uradni žig Whole30 odobritve. Sem spadajo solatni prelivi Primal Kitchen in majo, Waterloo Seltzers ter epske kostne juhe in mesne palice. (Samo poiščite tesnilo "Whole30 odobreno" na etiketi ali si oglejte celoten seznam blagovnih znamk tukaj.)

Obstaja tudi več storitev dostave obrokov, ki so specializirane za najljubše vozovnice Whole30, so dobre kuhinje in restavracije, kot je Chipotle. Toda na splošno je precej težko najti pripravljeno za uživanje, odvzem ali restavracijski obrok, ki je 100-odstotno skladen z Whole30, zato boste želeli kuhati čim več. (Če bi bil kdaj čas, da bi pripravili svojo igro za obrok, bi bilo zdaj.)

In ja, lahko * nekako * naredite celo30, če ste veganski ali vegetarijanec, vendar so smernice nekoliko drugačne. 30-dnevni program brez jajc, mesa ali rib, kjer dobite beljakovine iz stročnic ali zrn-tehnično ne velja za Whole30. Namesto tega se imenuje vegetarijanec ali veganski "ponastavitev", odvisno od tega, kaj jeste.

Nekaj ​​drugih stvari, ki jih morate upoštevati: za vse izdelke, ki jih kupite, je organsko najboljše, kadar si ga lahko privoščite. Če poskušate prihraniti denar za špecerijo, je vaša najboljša stava, da nakupujete organsko s seznama umazanih ducatov in pojdite običajni za druge predmete. Tudi uživanje sadja in zelenjave v sezoni vam bo omogočilo najboljši nalet za vaš prehranski dolar.

Kaj je tipičen dan prehranjevanja na Whole30?

Po besedah ​​Rodgersa je zajtrk ponavadi najtežji obrok dneva za večino ljudi na Whole30, saj so pogosto navajeni na nalaganje stvari, kot sta jogurt ali toast. Priporoča, da se odločite za nekaj, kar je beljakovinsko bogato 3-EGG omleta, zemeljsko meso in veggije. "Nekaj ​​zjutraj bom imel za zajtrk, kot košček lososa in solate," pravi. Kava je v redu, dokler je črna ali z brezglasom brez mleka, brez dodatkov brez dodatkov.

Kosilo je morda velika solata z organskimi, kakovostnimi beljakovinami, kot je kava au z zrezkom ali brez zrnja. Za vaš p.m. Pobit-me-up, morda imate matcha latte (z odobrenim alt-milkom) ali kavo z zajemalko kolagenskih peptidov, hranjenih s travo.

Večerja bo videti podobno kosilu, z mešanico beljakovin in zelenjave-tune zoodle enolončnice ali počasnega kuhalnega piščanca, morda piščanca.

Spodbujate vas, da ne prigrizete med obroki, zato Rodgers pravi, da je pomembno, da se prepričate, da jeste dovolj za zajtrk, kosilo in večerjo. "Ni optimalno, da se prigriznemo ves dan, saj je to lahko samodejna navada, v katero gremo," pravi. Če pa si še Lačen, lahko bi se mučil na surovih oreščkih, trdo kuhano jajce ali nekaj kretenj.

Da bi vam pomagali premagati hrepenenje po sladkorju, se v nobeni obliki ne spodbuja sladica, niti tistega, narejenega iz sestavin, ki jih je odobril Whole30. "Program vas skuša oddaljiti od ideje o hrani kot priboljški ali nagradi," pojasnjuje Rodgers. Ampak, če res imeti Če želite spremljati večerjo z nečim sladkim, predlaga, da si privošči majhen košček sadja.

Kako se boste počutili med Whole30?

Kratek odgovor? Zapleteno je. Vsaka individualna izkušnja je odvisna od številnih dejavnikov, vključno s tem, kako ste jedli pred programom. Na srečo Hartwig to vprašanje postavlja toliko, da je ekipa Whole30 ustvarila časovnico in koledar, ki vam lahko daje predstavo, kaj lahko pričakujemo. (Skratka, verjetno boste občutili vse občutek, od energije in optimističnega do bolnega in utrujenega. In vse je povsem normalno.)

Kakšne rezultate lahko pričakujete od Whole30?

Torej, tukaj je veliko vprašanje: prisega na Piratejev plen in pico za 30 dni? Zdi se, da Rodgersove stranke vsaj tako razmišljajo. "Tipična povratna informacija je, da se ljudje počutijo bolje in imajo na splošno boljšo kakovost življenja, saj dobivajo več pomembnih mikrohranil, ki jih v nekaterih predelanih prehrani morda manjka," pravi. »Po celem30 ljudje na splošno jedo manj predelano hrano na splošno zaradi tega, kako odlično so se počutili, ko so se počutili na Whole30."

Nekatere posebne prednosti, o katerih so poročali Whole30, vključujejo izgubo teže, boljše ravni energije čez dan, izboljšan fokus in boljši spanec. Drugi ljudje pravijo, da imajo znatno zmanjšanje ali odpravo intenzivnega hrepenenja po hrani. Zame sem spoznal, da so mlečni, gluten in sladkani kavni kremni potencialno problematični-in še vedno se jim izogibam leta po zaključku programa.

In kaj počneš, ko je konec?

Ko je del izločitve Whole30 -ih Dowezo, je čas za fazo ponovne uvedbe. To je eden najpomembnejših delov načrta, saj se vsa vaša trda dela izplačajo in boste izvedeli več o sebi in o tem, kaj hrana deluje za vas.

Spodbujate vas, da dodajte hrano, ki ste jo vzeli zunaj naenkrat, ampak eno naenkrat, da preverite, ali kaj sproži neželene simptome. "Ena najslabših stvari, ki jo lahko naredite, je, da na 31. dan popijete vse svoje najljubše neželene hrane," pravi Rodgers. »Pomembno je, da premišljeno ponovno vnesete hrano nazaj v svojo prehrano, da se prepričate, kako veste, kako vplivajo na vas. Če pojeste arašidovo maslo in sendvič z želejem in se uro pozneje počutite grozno, ne boste vedeli, ali so v želeju to povzročili kruh, arašidovo maslo ali sladkor."

Priporoča, da se med fazo ponovne uvedbe držite predloge Whole30, dodajate hrano nazaj za drugo in čakate nekaj dni, preden dodate naslednjo. "Lahko bi poskusili z mlekom, če bi na kosilu dodali jogurt ali sir, nato pa počakajte nekaj dni, da se prepričate, da pred poskusom nove hrane ni težav, kot sta koruza ali riž," pravi. »Bodite pozorni na svojo prebavo, razpoloženje, raven energije in kožo ter pazite na zastoje ali glavobole, kar je lahko vse znake netolerance hrane.”Če doživite katero od teh stvari, je vredno nadalje raziskati z zdravnikom ali nutricionistom.

Vse skupaj se morda sliši dolgočasno, toda če se bo izkazalo v vašo korist, razmislite o svobodi, da se nikoli ne bi skrbeli, zaradi katere bi se lahko počutili, da se boste počutili spet slabo. In ko ti naredi Pojdite na ta krožnik rdečega vina in sira na dekliški nočni izlet, vsaj natančno boste vedeli, kaj to pomeni za vas in vaše zdravje.

Dodatno poročanje Erin Magner.

Prvotno objavljeno 16. avgusta 2018; Posodobljeno 26. februarja 2020.

Tako je, kako optimizirati svoje vadbe, ko se ukvarjate z Whole30, po besedah ​​vrhunskega trenerja. In če želite začeti takoj zdaj, Oglejte si te recepte, ki jih je odobril Whole30, kot nalašč za BBQ-je.