Zakaj še naprej dobivate poškodbe (in kako se jim izogniti)

Zaradi česar je tekaška poškodba tako razširjena?

Eden od razlogov, da naletite na toliko poškodovanih tekačev, je to, da pogosto prehitro preostajajo prehitro prezgodaj, ko trenirajo za velik dogodek, pri čemer dajo svoje telo dovolj časa, da se opomorejo in prilagodijo. "V resnici obstaja toliko različnih dejavnikov, ki bi lahko povzročili poškodbe, vendar je ena pogosta upravljanje in napredovanje obremenitve," pravi pooblaščeni fizioterapevt Nathan Liddle, ki izvaja doktorsko študijo o tekaških poškodbah.

Preveč intenzivnosti, na primer več hitrosti ali sej Hill Rep v enem tednu, ima lahko podoben vpliv. "Če telo ni pripravljeno na dodatno intenzivnost in zahteve po vadbi, se bodo zgodile poškodbe," pravi tekaški trener Louis Barnes.

Tekači morajo upoštevati vse oblike vadbe, ki jih izvajajo, vključno z delom v telovadnici, navzkrižnim treningom in splošnim časom, porabljenim na nogah. Ker tudi če ga mešate, morda ne boste dali dovolj okrevanja telesu.

Drug glavni vzrok poškodb je pomanjkanje treninga in kondicioniranja moči, zlasti na spodnjih okončinah.

"Ljudje se lotijo ​​teka, ker je brezplačno in enostavno, vendar telesa niso pripravili," pravi Liddle. »Če imate samo tri ure na teden brezplačno, greste in opravite tri vožnje in ne želite narediti ničesar dodatnega."To lahko pusti nekatere mišice šibke, druge pa preobremenjene, kar povzroča neravnovesja, ki stvari vržejo iz.

Torej ... kako se lahko izognem poškodbam?

1. Naj bo vaša kilometrina in intenzivnost obvladljiva

Prva stvar, ki jo morate upoštevati, je, kolikokrat tečete v enem tednu in kako daleč in kako težko. Obseg in intenzivnost je treba postopoma povečati in omogočiti čas za okrevanje med vožnjami.

Pogosto boste slišali, da ljudje navajajo pravilo 10 odstotkov, kar pomeni samo povečanje kilometrine za največ 10 odstotkov vsak teden. Lahko je dobra splošna smernica, vendar ne temelji na znanstvenih raziskavah. To je tudi malo poenostavljeno: verjetno bi se lahko izognili večjim povečanjem, če boste pretelili nižje kilometrine, kot če trenirate za 10K.

Namesto tega je lahko bolj učinkovito poslušati svoje telo in se temu ustrezno odzvati. Počasi povečajte kilometrine in vsak četrti ali peti teden se spustite na veliko manjši obseg, da boste lahko okrevali.

Ko gre za intenzivnost, se večina trenerjev strinja glede pravila 80/20: 80 odstotkov tedenskega teka se lahko z lahkim tempom, kjer se lahko pogovarjate.

Če niste prepričani, poiščite nasvet tekaškega trenerja, ki lahko ustvari načrt za vaše osebne okoliščine in cilje.

2. Ne * samo * teči

Vrsta in količina moči, ki jo morate opraviti, je zelo individualno. Nočete pretiravati, ker bi to dejansko lahko privedlo do poškodb. Začnite s 15 minutami enkrat ali dvakrat na teden in začnite s samo telesno težo, preden napredujete do uteži. Osredotočite se na specifične vaje, kot so počepi, mostovi in ​​dvige teleta.

Poskusite to serijo pilatesa, da ciljate na te tekaške mišice:

Križni trening z drugimi aerobnimi dejavnostmi je tudi odličen način za vzdrževanje kondicije, medtem ko pretirano porabijo mišice in sklepe ali nadomestite zgrešeno vožnjo. "Da bi zmanjšali vpliv teka, zmešajte stvari s kolesarjenjem, plavanjem in uporabo eliptičnega stroja," pravi Barnes. »Vse to je odlično alternativno kardio delo in bo delovalo druge mišice, da dopolnite vaš tek."

3. Dajte svojemu telesu bistvenega pomena, da ostanejo zdravi

Drugi dejavniki, ki jih je treba upoštevati. Samo ne obsedite svojih čevljev. "Tekači dajejo preveč poudarka na obutvi," pravi Liddle. »Ni močnih dokazov, ko gre za vpliv obutve na zmanjšanje tveganja za poškodbe."Čeprav je skušnjava misliti, da bi lahko vse popravili tako, da najdete pravi par, res je odgovor iskanje prave rutine za tvoj telo.