Potrebujete samo 25 minut in dva dumbbells za to vadbo HIIT v celotnem telesu

3. Osel brca z dumbbell: Pridite k rokom in koleni in položite en dumbbell v ovinek levega kolena. Drži tesno. Dvignite levo peto proti stropu, ne da bi spustili dumbbell in stisnili glute. Spustite golenico nazaj na tla in 40 sekund nadaljujte na levi strani. (V drugem krogu te poteze pritisnite na desno stran.)

4. Skoki kuščarja: Pridite v položaj Lunge z desno nogo naprej in obe roki v tej nogi. Skočite desno nogo nazaj, hkrati pa skočite levo nogo naprej. Nadaljujte za 40.

5. Povratna lunge in bicep curl: Ponovno zgrabite uteži in pridite, da stojite s svojimi dumbbells na bokih. Levo nogo zaskočite nazaj in zavijte oba dumbbells v prsni koš. Spustite jih nazaj in stopite levo nogo nazaj, da se srečate z desno. Skupaj hranite izmenične strani 40 sekund.

Počivaj eno polno minuto, ponovite vezje in nato premaknite na naslednjo.

Vezje 2 (ponovite dvakrat)

40 sekund naprej, osem sekund

1. Dead žica in pokončna vrsta: Začnite stati in držite obe uteži na bokih. Potisnite zadnjico nazaj, ko se upognete na pasu in drsate dumbbells navzdol po golenici. Ves čas držite hrbet. To bi morali občutiti po vsej hrbtenici. Vrnite se, da stojite, stisnite glute in nadaljujte z vlečenjem dumbbells naravnost navzgor navzgor po prsih. (Vaši komolci bodo kazali navzgor kot krila.) Spustite dumbbells nazaj na boke z nadzorom in še naprej ponavljate gibanje 40 sekund.

2. Enopolčni dvig in Tricep povratek: Zataknite noge, tako da je desna noga približno stopala pred levo. Upognite obe koleni in z levo roko zgrabite dumbbell. Počivanje desne roke na desnem kolenu, zakrijte dumbbell v levo ramo in ga iztegnite naravnost nazaj. 40 sekund na uri.

3. Squat Jacks: Spustite uteži in začnite stati. Skočite noge, spustite se v počep in segajte levo roko navzdol, da se dotaknete tal med njimi. Skočite nazaj in združite noge. Pojdite še enkrat, tokrat spustite desno roko navzdol, da se dotaknete tla. Naj gre za 40 sekund.

4. Glute Bridge in prsni koš: Pridi, da leži na hrbet. Upognite noge in posadite noge na tla. Upognite komolce in oprijete dumbbells v obeh rokah. Hkrati pritisnite boke naravnost do neba in tudi iztegnite roke. Govori o celotnem telesu. Imate 40 sekund.

5. Stranska lunge z dumbbell: Vstanite in oprijejte samo en dumbbell med obema rokama. Stranska luna na levi, potisnite glute naravnost nazaj in se potrudite, da levo koleno držite neposredno nad levim gležnjem. Vrnite se v sredino, preklopite strani in se izmenično za 40 sekund več.

Počivaj eno polno minuto, ponovite vezje in nato premaknite na naslednjo.

Vezje 3 (ponovite dvakrat)

35 sekund naprej, osem sekund

1. Visoka plošča z dvojnim vlekom: Pridite v plank pozi z enim dumbbell smack Dab med rokami. Brez premikanja jedra ali bokov primite dumbbell z desno roko in segajte čez telo, da ga postavite zunaj leve roke. Dvignite levo roko in položite dumbbell na zunanjo stran desne roke. Strani za zamenjavo, dokler ne dosežete 35-sekundne oznake.

2. Inchworm in Bear Hop: Postavite dumbbell na stran preproge in ostanite v pozi. Skočite stopala naprej, da pristanejo med rokami in ste zaviti v malo žogo. Sprehodite se po rokah do konca in pridite na zadnji strani preproge. Pojdite nazaj v pozi in začnite znova. Naj gre za 35 sekund.

3. Sedite in nad glavo: Ležite na hrbet in upognite kolena. Oprijajte si dumbbell med rokami tik nad obrazom. Uporabite svoje jedro, da se usedete in dvignete dumbbell nad glavo kot vi. Spustite nazaj navzdol s krmiljenjem in nadaljujte z odmikom 35 sekund.

4. Renegade vrstica: V redu, nazaj na pozi! Postavite eno težo pod vsako roko in nadomestite veslanje desno, nato levo komolco naravnost nazaj za vami. Imate 35 sekund.

5. Plank Jacks: Pustite uteži in skočite obe nogi mimo robov vaše preproge. Pripeljite jih nazaj v Plank in nadaljujte. 35 sekund tega in vaše srce bo dirkalo.

Še enkrat ponovite to vezje in končali ste!