Vaše stopala in gležnji si zaslužijo lep raztežaj, in ta 8-minutna seja zadene vse dobre točke

"Če so gleženjski sklepi šibki, se poudarek postavi na koleno in kolk, da ustvari več gibanja in absorbira več sil," je fizikalna terapevtka Karena Wu, DPT, lastnica fizikalne terapije ActiveCare, predhodno povedala Well+Good o povezavi med gležnjem Mobilnost in bolečine v kolku. "To ustvarja neravnovesje, zato morajo drugi sklepi v kinetični verigi stopiti in opraviti delo."

Skratka, trdi gležnji lahko povzročijo težave daleč zunaj domene gležnja.

"Če je mehanika stopala in gležnja izklopljena, bo to verjetno vplivalo na koleno, kar lahko povzroči, da se gibanje kolka neskladi, kar vodi do nestabilnih jedrnih gibov in stresa na hrbet," 30 -minutni zadetek Ambasador Terri Dreger je pred tem povedal+Good o pomenu stabilnosti gležnja. »Vsaka motnja v tej verigi gibanja pomeni, da je manj verjetno pravilno izvesti naslednje gibanje."

Kaj počnejo raztezanje gležnja?

Zaradi te medsebojne povezanosti se raztezanje gležnja ne cilja samo na gleženj. Brian Kinslow, DPT, lastnik Evolve Flagstaff, na ciljno območje označuje kot "kompleks stopala in gležnja", ki skupaj tvorijo zapleten mehanizem.

"Vaše stopalo je neverjetno zapleteno s 26 kostmi, več kot ducat mišic in nešteto končičev živcev", Kinslow je pred tem dobro povedal+dobro o kompleksu stopala in gležnja. "Služi oboje kot prilagodljiv amortiber za vsak korak, močan vzvod, ki vas poganja naprej med hojo ali tekom, in je bogat vir senzoričnih informacij, ki sporočajo možgane o tem, kje je telo v vesolju."

Gleženj je posebej sestavljen iz treh glavnih kosti, s številnimi podpornimi tetivami, ligamenti in mišicami. "Imate svojo golenico, golenico, dobili ste fibulo, ki poteka vzporedno s tem, in potem imaš talus tam, kjer se povezuje ob stopalu," razlaga Uribarri. "In ob tem so vsi ti ligamenti in mišice, ki morajo biti resnično močni in stabilni."

Da bi podprli to moč in stabilnost, razteza gleženj dela za izboljšanje paleta gibanja gležnja. Stopalo mora biti sposobno usmeriti stran od gležnja (plantarna fleksija), se upogibati navznoter proti nogi (dorsifleksija), zasukajte navznoter (inverzija) in se zasukajte navzven (evezija). Ker ti predlogi vključujejo premikanje stopala in gležnje.

Torej, ali ste pripravljeni pokazati gležnje in stopala nekaj ljubezni? Oglejte si novo osemminutno serijo gležnjev od trenerja Nicole Uribarri v zgornjem videoposnetku. Ali sledite skupaj s spodnjimi potezami.

Raztezanje za močne gležnje

Format: Tri enojne raztezanje, narejene enkrat na vsaki strani, sledijo štiri poteze, ki hkrati delujejo obe gležnji.

Potrebna oprema: Odpornost.

Za koga je to?: Kdor želi delati peš in moč gležnja.

1. Krogi gležnja (30 sekund)

1. Začnite v sedečem položaju na tleh z raztegnjenimi nogami pred vami.
2. Upognite desno koleno in prečkate desni gleženj čez levo stegno, pri čemer pridete v položaj s štiri.
3. Z levo roko primite desno nogo in z roko zasukajte nogo v krogih, ki izhajajo iz gležnja.

2. Fleksija in podaljšek (8 ponovitev)

1. V sedečem položaju z desno nogo, raztegnjeno pred vami, in leva noga upognjena z levo nogo, ki počiva na desnem notranjem stegnu, postavite uporni pas okoli desnega stopala in držite na obeh koncih z rokami.
2. Usmerite prste desne noge in potisnete pas navzdol.
3. Upognite desno nogo in povlecite pas nazaj.

3. Krepitev notranjega loka (8 ponovitev v vsaki smeri)

1. Začnite v istem položaju kot zgoraj, vendar postavite oba konca odpornega pasu v desno roko in desno roko premaknite na zunanjo stran desne noge.
2. Če pokažete nogo, potegnite pas navznoter na levo in se nato vrnete v začetni položaj.
3. Po 8 ponovitvah preklopite konce pasu na levo roko.
4. Potisnite skupino z desno nogo, ga premaknite v desno in se vrnite v začetni položaj (to storite za 8 ponovitev).

Ponovite premike 1-3 na nasprotni strani.

4. Razširitve pete (30 sekund)

1. Pridite v položaj na mizi, z rokami pod rameni in koleni pod boki.
2. Desno nogo iztegnite nazaj za vami, tako da je koleno ravno, prsti in kroglica stopala so na tleh, peta pa je usmerjena v zrak.
3. Rock nazaj premikate peto nazaj in nato naprej, da jo vrnete v začetno pozo, se raztegnete skozi nogo in telet.
4. Ponovite na drugi strani.

5. Peta sedi (3 ponovitve)

1. Pridite v klečeči položaj z vrhovi stopal, ki so na tleh, nato pa se usedite na pete. To je morda dovolj raztezanje skozi vrhove stopal za vas.
2. Če želite poglobiti raztez.
3. Držite 5 sekund.

6. Foot Prances (20 sekund)

1. Pridite v stoječi položaj, z nogami širine kolka in vsi štirje vogali nog, ukoreninjenih v hrano.
2. Dvignite desno peto in držite prste. Vrnite ga na tla.
3. Dvignite levo peto in držite prste navzdol. Vrnite ga na tla.
4. Nadaljujte z izmeničnim.

7. Povišanje pete (20 sekund)

1. S stoječega položaja dvignite pete s tal in prihajate na kroglice nog.
2. Počasi spuščajte nazaj navzdol.
3. Ponovite.