Vaš okostje se nadomešča vsakih 10 let-tukaj je tisto, kar lahko zdaj storite, da zaščitite svoje kosti za življenje

Najbolj očiten vir kalcija je, da je že omenjeno (kravje) mleko in druge oblike mleka. Če ste vegan, Feller pravi, da je mogoče dobiti dovolj kalcija brez živalskih izdelkov, vendar ugotavlja, da to zahteva načrtovanje, res je odvisno od posameznika in lahko zahteva dopolnjevanje. V ta namen strokovnjak za prehrano Whitney English MS, RDN rastlinskih mladincev, priporoča kalcij bogat tofu, brokoli, ohrovt, ovratnik, bok choy in celo nekaj sadja (e.g. pomaranče in fige) kot rastlinski prevozniki kalcija.

2. Vračite vnos vitamina D

Tudi vitamin D je kritično pomemben za zdravje kosti in deluje v tandemu s kalcijam, da bi zgradil močna okostja . "Če imate nizko raven vitamina D, boste morda v večjemu tveganju za zlom kosti ali mehčanje kosti (rahite)," pravi angleščina.

Kot dr. Drake ugotavlja, mnogim ljudem ni tako enostavno pridobiti ustreznega vitamina D kot nekoč, saj ne gremo dovolj zunaj. In Feller pravi, da je količina sončne svetlobe, ki ji potrebujete izpostavljenost, da se izognete pomanjkljivosti. Nekdo s temnejšo kožo zahteva več sončne svetlobe, da doseže zdrave ravni vitamina D kot posameznik z lažjo kožo, in če živite na Islandiji.

Vitamin D ni najlažji vitamin, ki ga je treba pridobiti od hrane. Feller priporoča uživanje jajc, maščobnih rib in-če ste pripravljeni na to, da je jetra, ki jih lahko povečate. Za tiste, ki so s sedežem v rastlini, angleščina priporoča gobe, obdelane z UV. "Gobe, ki so bile izpostavljene sončni svetlobi ali umetni svetlobi, proizvajajo velike količine kosti, ki podpirajo hranilni vitamin D," pravi.

3. Jejte dovolj beljakovin

Kolagen, pravi dr. Drake, je tudi pomemben gradnik kosti, zato lahko beljakovine igrajo pomembno vlogo tudi pri zdravstvenem stanju skeleta. Če želite pridobiti največ za vaš dolar, poskusite sardine ali sardone, saj so tudi dobri viri kalcija in vitamina D.

Beljakovine, ki jih potrebujete, lahko dobite na rastlinski prehrani, tudi to zahteva le malo več pozornosti in truda. Poskusite v svojo prehrano dodati semena soje, kvinoje ter konoplje in chia.

4. Potresemo v nekaj vitamina K

Nekatere študije kažejo, da ima vitamin K pomembno tudi pomembno vlogo pri zdravju kosti, in Feller pravi, da se zdaj pogosto doda v dodatke vitamina D, da bi vitamin D naredil bolj biološko razpoložljivo. Naravno ga lahko najdemo v živilih, kot so peteršilj, avokado, kiviji, temno listnato zelenico in plen. Slednji so bogati tudi s cinkom, magnezijem, kalijem in borom, kar lahko še dodatno pomaga pri tvorbi, regulaciji in strukturi kosti (in pravzaprav so pravzaprav zelo okusni tudi v temno čokolado).

5. Posnema mediteransko prehrano

Če se ne morete truditi, da bi bili pozorni na trdoživo za vsakega vnosa, ki ga vnos, boste morda želeli poskusiti bolj preprosto posnemati mediteransko prehrano, namesto da.

6. Odrežite alkohol in kofein

Raziskave kažejo, da je težko pihanje slabo za zdravje kosti (in res tudi vse ostalo). In dr. Drake pravi, da bi morali vnos kofeina verjetno omejiti tudi na približno dve obroki na dan.

7. Ostanite fizično aktivni

"Ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za ohranjanje zdravja kosti, ko ste starajo. "Tek in hoja sta tako dobri vaji za ohranjanje zdravja kosti, saj pritiska na kosti, kar lahko pomaga stiskati strukturo, zaradi česar je močnejša."Stenski počepi, koraki in sedenja so tudi dobre vaje za krepitev kosti, če iščete možnosti v zaprtih prostorih. Če niste prepričani, ali vaša najljubša vadba deluje ali ne, si oglejte šest dejavnikov, zaradi katerih je vaja boljše za vaše okostje.

Pomembno je tudi bolj na splošno telovaditi, dr. Drake pojasnjuje, ker mišična moč pomaga ostati pokonci in mirno na nogah, kar lahko prepreči padce, ki vodijo do odmorov in zlomov za zdravje kosti. Glede na to, ugotavlja, da bi se morali izogniti kakršni koli vadbeni dejavnosti ali kakršne koli vrste-to bi lahko privedlo do padca, še posebej, če starate. Prav tako prinaša jogo prakso glede na zdravje kosti za tiste, ki se starajo, saj pravi, da so nekatere poteze na okostju težke in povečajo tveganje za zlome. "Res je pomembno, če opravljajo tiste dejavnosti, ki jih opravljajo varno," pravi. "Vsi mislijo, da je joga nekako zdravilo, vendar je treba storiti na pravi način."

Ne glede na obliko vadbe, ki jo izberete, je na koncu samo pomembno, da se prepričate, da bo nekaj njega potrebno, da se vaše kosti preizkusijo. "Res je pomembno, da delamo tako. Drake. "Brez tega so atrofije kosti."