3 raztezanja kolkov, ki jih lahko naredite, ne da bi morali vstati s mize

Sedi za mizo dolgo časa-tako mnogi od nas vsakodnevno ustvarjajo verižno reakcijo po vašem telesu. Kombinacija preganjanja prenosnika in pritiska na spodnji del telesa več ur na končnih črkovanju Slabe novice za vaše boke, zato je še posebej pomembno, da jih raztegnete na Reg. Medtem ko je težko najti čas med sestanki zoom, da se na preprogi, da jim omogočite TLC, ki ga potrebujejo, je veliko sedečih raztežajev za kolke.

"Ko cel dan sedimo [za mizo], se naša iliopsoas mišica skrajša, kar poganja mišice v bokih in jih naredi šibkejše ter lahko povzroči, da spodnji del hrbta prekomerno kompenzira in povzroči hude bolečine v hrbtu," pravi Gbolahan Okubadejo , MD, hrbtenični in ortopedski kirurg s sedežem v NYC. "Slabo držo lahko tudi naredi boke trde in tesne, ker pritiska na vaše boke, kot je potrebno, in ta togost in tesnost lahko povzroči otekanje, bolečino in nežnost v bokih."

Obstaja nekaj različnih načinov, kako vam telo morda reče, da je čas, da raztegnete boke, prva pa je seveda bolečina v bokih. Poleg tega pravi dr. Okubadejo, če imate bolečine v spodnjem delu hrbta ali vratu ali imate bolečine v dimljah, ko vstanete, je znak, da bi lahko vaši fleksorji kolkov uporabili malo dodatne ljubezni.

• Gbolahan Okubadejo, dr. Med
• Jessica Mazzucco, Jessica Mazzucco je certificirana osebna trenerka s sedežem v Scarsdaleu, NY, in ustanoviteljica rekruta Glute.

Da bi vam pomagali vključiti to "dodatno ljubezen" v vaš dan čim lažje, smo vprašali Jessico Mazzucco, trenerko, ki temelji na NYC-ju, in ustanovitelja rekruta Glute Če želite stopiti stran od prenosnika.

1. Napredni pregib raztezanje

Verjetno ste seznanjeni s stoječimi pregibi, ki vam pomagajo razrahljati hrbtenice, vendar lahko dosežete podobne rezultate taljenja, medtem ko še vedno sedite za mizo. Pete položite na police, škatle ali kaj drugega, kar jih bo nekoliko dvignilo s tal, in potegnite trebuh proti hrbtenici, medtem ko se zložite naprej na bokih. Segajte naprej proti stopalom, da hkrati raztegnete obe nogi, ali pa segajte proti eni nogi naenkrat, da jih raztegnete eno za drugo. Držite položaj 20 do 30 sekund in se prepričajte, da počasi, globoko vdihnete.

2. Spremenjen sedeči golob

Ta raztežaj ooey-Gooey HIP je osnovni razred joge in ga je mogoče enostavno spremeniti, da vam to omogočite s stola. Sedite naravnost, prečkate desni gleženj čez levo koleno in upognite desno nogo. Če to počnete pravilno, bi morali začutiti raztezanje skozi glute in zunanji kolk. Če ne čutite raztezanja, počasi zložite naprej na pasu in se nagnite v desni kolk. Ostanite v raztežaju 20 do 30 sekund, nato preklopite strani.

3. Kolk flexor bojevnik 1 razteg

Ta raztežaj zahteva, da se vstanete, vendar vam ne bo treba iti daleč. Desno nogo postavite naprej in levo nogo nazaj, ne širše od bokov. Upognite sprednjo koleno, medtem ko zadnjo nogo pustite naravnost, in zavrtite hrbtne prste, tako da so prsti obrnjeni rahlo naprej (kot da bi na uro kazali na številko "2"). Roke položite na boke, nad glavo ali na mizo za dodatno ravnovesje in se osredotočite na vključevanje jedra in sprostite ramena. Držite ta raztežaj 20 do 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.