7 vaj za začetne dumbbell, ki bodo delovale vaše telo v vaši dnevni sobi

Da vam pomagate, da v svojo redno rutino delate nabor uteži, se pomaknite po nekaterih najboljših vajah za začetnike, ki jih lahko naredite doma, da delate celotno telo v eni vadbi. Toda zapomnite si: "osnovno" ne pomeni nujno "enostavno", kar pomeni.

1. Upognjen nad vrstico

Zgrabite dumbbell v vsaki roki in kolena upognite z razdaljo širine bokov. Potisnite boke nazaj in zavijte ramena nazaj, da upognite zgornji del telesa navzdol (drži hrbtenico naravnost) in roke dvignite s komolci pri 90 stopinjah, dokler uteži niso vzporedne z boki. Stisnite ramena na vrhu premika, nato pa počasi spustite roke nazaj, da začnete.

2. Izmenični dumbbell curl

Ta poteza je dva za ena, ki cilja na vaše roke in ramena. Vstanite naravnost z dumbbell v vsaki roki, upognite se na komolce, da zavijete uteži do ramen (ne pozabite, da bodo dlani obrnjeni proti telesu, komolci. Nato zavrtite roke, da so dlani obrnjeni drug proti drugemu in pritisnite uteži nad glavo, ko zasukate roke, tako da se vaše dlani obrnejo naprej naprej. Počasi obrne premik k vrnitvi za začetek.

3. Dumbbell bočni dvig

S to potezo usmerite svoje deltoide, ki vključuje dvig niza dumbbells na stran, dokler niso vzporedni z rameni, in ustvarite obliko "T" s svojim telesom. Bodite prepričani, da se med premikanjem vključite v svoje jedro in glute in začnite z lahkimi utežmi, dokler ne obvladate počasnega, nadzorovanega gibanja premika.

4. Squat

Uteži niso rezervirane za delo in ramena-lahko uporabite tudi vaje za začetne dumbbell, da udarite tudi v spodnji del telesa. Držite enotno, srednje do težke z enim koncem v vsaki roki, spustite se navzdol v počep, dokler se zadnjica ne bo nekoliko pod koleni. Vozite se skozi pete, da se vrnete, da stojite in stisnete glute, ko pridete do vrha poteze. Bodite prepričani, da bodo prsi ponosni in oči, da ohranite pravilno obliko.

5. Tehtana vzvratna luna

Brcnite zareze, tako da v mešanico dodate nekaj teže. Držite dumbbell v vsaki roki in z eno nogo naredite velik korak nazaj. Spustite se v svojo lunge in se prepričajte, da bo sprednje koleno ostalo za nogami, nato pa se skozi sprednjo nogo zapeljete, da se vrnete, da se stojite in ponovite na drugi strani.

6. Dumbbell Les Chop

YUP--Za delo lahko uporabite dumbbells za svoje jedro. Ta korak vključuje zvijanje skozi abs in poševnice, da dvignete težo nad glavo, in posnema dejanje sekanja lesa. Držite vrh teže v obeh rokah na eni strani telesa, nato pa stabilizirajte svoje jedro, ko se vrtite, da ga dosežete nad nasprotno ramo (kot da bi zamahnili sekiro). Nato ga med vrtenjem skozi noge povlecite nazaj do začetnega položaja.

7. Eno-nova mrtva dvigala

Ta enostranska premikanja kolka cilja na vaše boke in glutene po eno stran hkrati. Držite težo v eni roki in se stabilizirajte s stopalo na nasprotni strani. Upognite stoječega kolena in počasi spustite težo navzdol proti tlom (ohranite prsi ponosno, hrbtno ravno in boke kvadratno), medtem ko stopalo na isti strani kot vaša teža nazaj za vami. Aktivirajte svojo "plavajočo" nogo skozi celotno potezo tako, da upognite stopalo, kar vam bo pomagalo prižgati glute. Vozite se skozi svojo stoječo nogo, da se vrnete v začetni položaj, in sledite gibanju s svojim pogledom, da ohranite pravilno obliko.

Drug način za dodajanje uteži v svojo rutino? S svojo HIIT vadbo. Torej primite svoje dumbbells in sledite skupaj s spodnjo serijo.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.