9 vaj za rame, ki jih lahko naredite doma, ki raztopijo kakršen koli znak napetosti

2. Pike Push-Ups

Roke položite pod ramena, tako kot bi se redno potisnili, in stopite noge naprej, tako da se boki dvignejo v zrak, kar ustvari navzgor navzdol V (sicer znano kot "položaj ščuka"). Upognite komolce, tako da se prsi skoraj dotaknejo tla, nato pa poravnajte roke, da se potisne nazaj navzgor. Če želite premik še težje, postavite noge na sedež stola.

3. Stojalo za steno in drži

Roke posadite na tla in stopite noge po steni za podprto stojalo. Cilj se držati 20 do 30 sekund in povečati čas, ko se okrepite. Če želite pospešiti stvari.

4. Pike Hold

Če ste… napredni, je to za vas. Roke posadite na tla in se sprehodite po nogah na polovici stene, tako da s telesom ustvarite "L" obliko (noge naj bodo vzporedne s tlemi). Cilj je držati 30 sekund in čutili boste ramena in ABS osvetli.

5. Stranske dvige

Zgrabite nabor uteži (ali ne glede na gospodinjski izdelek, ki ga lahko uporabite za podpiranje za dumbbells) in ga držite v obeh rokah. Stojite naravnost z rahlim tečajem naprej, dvignite roke do višine ramen, držite za utrip, nato pa počasi spuščajte navzdol. Bodite prepričani, da vključite svoje jedro, da izkoristite popolne prednosti poteze.

6. Bočni lunge na nadzemni tisk

S težo v vsaki roki se postavite naravnost z rokami, iztegnjenimi proti nebu. Desno nogo upognite v stransko lunge in položite desno roko k rami, medtem ko levo roko držite naravnost navzgor. Preklopite stranice, izmenične stiskalnice in lune.

7. Deske

Deske ponavadi dobijo vse zasluge za delo v vašem jedru, vendar lahko dejansko služijo tudi za osvetlitev ramen. Poskusite eno minuto držati visoko ploščo, nato pa to storite na obeh straneh. Bodite prepričani, da bo jedro tesno in ramena, zložena neposredno čez zapestja.

8. PUSH-UP PLANK z ramenskim pipom

Ta poteza s tremi za ena deluje vaše jedro, prsni koš in ramena v enem padcu. Začenši v visokem položaju z roki naravnost in jedro tesno, upognite komolce, da se spustijo v tradicionalni potisk. Roke poravnajte, da se vrnete na začetek, nato pa z nasprotno roko tapnite vsako ramo (ne pozabite ohraniti bokov in se izogibajte zibanju naprej in nazaj). Če želite spremeniti, se spustite na kolena.

9. Sedeči stiskalniki ramen

Sedite s tesno in rameni nazaj, držite dumbbell v vsaki roki pri ramenih. Pritisnite uteži od ramenske ravni naravnost nad glavo in jih prinesite skoraj na dotik, nato nižje. Začnite z lažjimi utežmi, nato pa se ukvarjajte z nečim težjim, ko se okrepite.