Vadba v pilatesu, ki jo lahko naredite doma in ne uporabljate nič drugega kot steno

10-minutna vadba za stenske pilatete

1. Mostovi s pomočjo stene (40 sekund)

1. Položite na hrbet in položite noge na steno, s koleni čez boke, tako da so kolena upognjena in teleta tik približno vzporedna s tlemi, z nogami nekoliko višje od kolenih.
2. Pritisnite v steno z nogami in boke dvignite v položaj mostu.
3. Spustite boke nazaj navzdol.
4. Ponovite

2. Stenske marše z ravnimi nogami (40 sekund)

1. Od mostu s steno se sprehodite po nogah navzgor po steni, dokler kolena niso naravnost, pri čemer se zataknete pod repno kostjo pod.
2. Dvignite levo nogo s stene in jo pomaknite proti glavi.
3. Vrnite levo nogo na steno, nato ponovite z desno nogo.
4. Nadaljujte z nadomeščanjem.

3. Stenski počep z dvigalo roke (1 minuta)

1. Stojite naravnost in pokonci, pritisnite hrbet v steno.
2. Stopite noge pred seboj.
3. Potisnite hrbet po steni, da pridete v stenski počep z upognjenimi koleni in gležnji pod koleni.
4. Razmislite o kopanju pete navzdol in potisnite tla z noga.
5. Začenši z ravnimi rokami ob steni z dlanmi, obrnjenimi proti.

4. Stenski počep z dvigami pete (1 minuta)

1. Iz stenskega počepa dvignite levo peto in jo nato spustite nazaj na tla.
2. Ponovite na desni strani.
3. Nadaljujte z nadomeščanjem.

5. Stenski počep z rokami kaktusa (1 minuta)

1. Pridite v stenski počep.
2. Potegnite roke pred seboj in upognite komolce pod kotom 90 stopinj, pri čemer so dlani obrnjeni drug proti drugemu.
3. Z upognjenimi komolci premaknite roke nazaj, tako da vam podlakti in zunanje roke tapkajo steno.
4. Vrnite roke nazaj in ponovite.

6. Slulski impulzi (30 sekund na stran)

1. Stojite pokonci s hrbtom, obrnjenim proti steni.
2. Naredite velik korak naprej z levo nogo.
3. Premaknite težo na levo nogo.
4. Ko upognete levo nogo, dvignite upognjeno desno nogo navzgor za seboj proti steni in položite desno nogo na steno, približno v skladu z boki. Položite roke na boke.
5. Pustite levo nogo, se upognite nekoliko globlje in se nato vrnete v začetni ovinek.
6. Ponovite na drugi strani.

7. PEC raztezanje (30 sekund na stran)

1. Stoji pokončno obrnjen proti steni.
2. Desno roko dvignite do približno višine ramen, upognite komolec in pritisnite desno roko v steno.
3. Medtem ko pritiskate z desno roko, zasukajte telo na levo, da se začutite raztezanje v pec in ramenih.
4. Ponovite na drugi strani.

5 več super učinkovitih stenskih pilates

Iščem več stenskih pilates zabave? Inštruktorica pilatesa Jennifer Kreichman je delila tudi pet najučinkovitejših vaj, ki jih lahko naredite doma in uporabite nič drugega kot steno. "Vsak se rodi iz klasične fundacije Pilates, s poudarkom na krepitvi trebuha in ustvarjanju občutka splošne koordinacije telesa," pravi Kreichman.

1. Sto

Težko boste našli kakršno koli vadbo v pilatesu, ki ne vključuje sto sto. Lahko pa je nekoliko intenzivno. Za tiste, ki se šele začnejo na svoji moči, je uporaba podpore stene odličen prvi korak. Spodaj so tri težje različice vaje.

Stopala na tleh

1. Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in nogami na tleh. Bi morali biti narazen širine kolke in konice prstov naj se dotaknejo stene. To vam bo ohranilo noge v isti črti.
2. Dvignite roke do 45-stopinjskega kota, v skladu s stegni. Nato dvignite vrat in ramena s preproge in zboli za zgornji del trebuha.
3. Roke črpajte, ko vdihnete za pet točk in izdihnite za pet tožb. Ponovite, dokler ne dosežete skupno 100 črpalk.

Nivo navzgor: noge na zgornji variaciji mize

Namesto da stopala držite na tleh, dvignite noge v zrak in stopala nastavite na steno v mizici in ravno ob steni.

"Ker so noge zdaj povišane, bo potrebna večja stopnja jedrne moči," pravi Kreichman. »Stena bo še enkrat pomagala pri vzpostavitvi poravnave stopal, kolen in bokov."

Nivo navzgor: noge so razširjene pod kotom 45 stopinj

Tokrat iztegnite noge pod kotom 45 stopinj, tako da se le konice prstov dotikajo stene.

"Dotikanje stene vam bo dalo malo podpore za noge, ko se boste potrudili skozi vajo," pravi Kreichman. »Kot cilj si prizadevajte, da ramena dvignete na konice ramenskih rezil, namesto da dvignete glavo nekaj centimetrov s tal."

2. Ramenski most

1. Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in nogami na tleh. Noge morajo biti ločene v širini kolka in konice prstov naj se dotikajo stene. Predstavljajte si, da trebuh povlečete navznoter in navzgor s hrbtom, ki počiva na preprogi.
2. Vključite svoje glute in zavijte boke, da jih dvignete v zrak za štiri točke. Ko pritisnete v noge, zadržite štiri točke, preden se zasukate za štiri točke, in počivajte za štiri točke.

"Glede na vašo stopnjo moči je treba vajo ponoviti kjer koli med štirimi in 10 -krat," pravi Kreichman.

Nivo: stopala na steni

"To je verjetno prva stvar, ki jo boste videli, ko google" Pilates Wall Wall "," pravi Kreichman. To je isto dejanje kot standardni ramenski most, vendar z nogami ravne ob steni v namizju, ko dvignete in spustite boke.

»Pristopite k tej različici s stopnjo zavesti, ki vpelje v vaše trebušne, glute in hrbtenice, da podprete hrbtenico. To bi moralo biti precej težko."

3. Roke nad glavo

"To je odlična vaja moči/mobilnosti v prsih, rami in zgornjem delu hrbta," pravi Kreichman. »Še posebej koristno je za ljudi, ki se ves dan lovijo nad svojim delom."

1. Obraz stran od stene, stoji z nogami približno stopalo stran in pusti, da se hrbet, boki in ramena naslonijo.
2. Roke dvignite čez glavo z upognjenimi komolci in pritisnite nazaj ob steno, medtem ko se prsti dotikajo in ustvarite obliko diamanta. "Za nekatere ljudi je tudi to gibanje res težko," pravi Kreichman.
3. Roke potisnite navzgor in jih poravnajte, kolikor lahko, medtem ko vzdržujete stike med komolci in steno ter držite prste skupaj. Ponovite šest do 10 -krat.

4. Stenske počepe

1. Tako kot zadnja vaja, tudi z nogami stopite približno stopalo stran od stene, obrnjeni navzven, medtem ko se hrbet, boki in ramena naslanjajo proti njej. Roke naj bodo ob straneh z dlanmi, obrnjenimi proti steni.
2. Upognite kolena in potisnite po steni. Cilj je, da stegna vzporedno s tlemi. Ko to storite.
3. Noge poravnajte nazaj v začetni položaj. Ko to storite, naj se roke še enkrat potisnejo nazaj na strani. "Ritmično bi se morali spuščati za štiri točke, držati štiri točke in se pojaviti za štiri točke," pravi Kreichman. Ponovite šest do 10 -krat. »Ne smete ga držati, dokler se ne utrudi. To ni cilj pilatesa. Ta vaja bo delovala vaše štirikolesnike, glute, hrbtenice, notranja stegna, fleksorji kolkov, jedro, hrbet in ramena. Je celostno."

5. Stenski razteg

1. Stojte z nogami, ki se tokrat iztegnejo približno stopala in pol stran od stene, obrnjeni navzven, medtem ko se hrbet, boki in ramena naslonijo proti njemu.
2. Začnite zložiti naprej tako. Nadaljujte z valjanjem naprej, dokler le zadnji del bokov ni ob steni.
3. V tem zložljivem položaju nežno naredite pet krogov, ko se roke odmaknejo od centra. To gibanje ponovite še petkrat v nasprotni smeri. Nato se dvignite nazaj, po isti poti in ponovite dva do štirikrat. Trebušni trebuh naj bo vlekla in navzgor. "Ker je ta vaja razteg, nikjer ne bi smelo biti prave napetosti," pravi Kreichman. »Samo želite pustiti, da ramena visijo, in pritisnete tako nizko nazaj ob steno."